Шалнаас түлхэлт хийх үед булчингийн хэд хэдэн бүлгүүд оролцдог - дельта, трицепс, пекс ба гэдэс. Үүнээс гадна хүч чадлын тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбаа, хүч чадлын чанарууд идэвхтэй хөгжиж байна. Энэ дасгалыг хөлгүй хийснээр түлхэлт хийхэд илүү төвөгтэй болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нэгдүгээрт, эхний байрлалыг ав. Цээжээрээ доошоо хэвтээд хэвтээрэй. Гараа өргөн дэлгэх (мөрнөөсөө 1, 5-2 дахин өргөн). Тохойгоо хажуу тийш чиглүүл. Алгаа урагшаа тавиарай. Гараа тохойноос нь бүү бөхийлгө. Хөлөө вандан сандал эсвэл буйдан дээр хая. Энэ нь булчингийн стрессийг нэмэгдүүлэх болно. Дасгал хийхдээ бие нь бөхийхгүй байхыг анхаараарай. Толгойгоо буулгаж, бүү дээшлүүлээрэй. Цээжээрээ шалан дээр хүрэхийг хичээгээд аажмаар доошоо буу. Энэ байрлалд 2-3 секундын турш түгжигдэнэ. Эхний байрлал руу аажмаар буцаж очно. Дасгалыг 10-15 удаа, 2-3 багцаар давт.
Алхам 2
Хэрэв та гол ачааллыг гурван толгойт булчин руу чиглүүлэхийг хүсвэл дунд зэргийн гараар түлхэлт хий. Эхлэх байрлалыг ав. Биеийн дагуу тохойгоо чиглүүлээрэй. Гараа мөрний өргөн дээр байрлуул. Алгаа дотогшоо эргүүлээрэй. Хөлөө тодорхой өндөрт өргө. Тохойгоо нугалж, доошоо доошоо буулгана. Энэ байрлалд түгжигдээд анхны байрлал руугаа буц. Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа ажиглаж байгаарай.
Алхам 3
Түлхэх үед урд талын дельта булчингуудыг татан оролцуулахын тулд нарийн байрлалтай дасгал хий. Эхлэх байрлалыг ав. Хуруугаа урагшаа чиглүүлэн алгаа тавь. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад вандан сандал эсвэл буйдан дээр шид. Гараа нугалахад тохой нь биеийн дагуу эсвэл бага зэрэг хажуу тийш чиглэсэн байхыг анхаарна уу. Биеийнхээ биеийг аажмаар доошлуул, цээжийг алган дээрээ хүр. Эхний байрлал руу аажмаар буцаж очно. Дасгалыг хийхдээ бие нь бөхийхгүй байхыг анхаараарай.
Алхам 4
Илүү их стресст орохын тулд түлхэлт өгөхдөө нэг гараа арагшаа тавиарай. Тиймээс дасгал нь гурван цэгийг дамжин өнгөрөх болно. Үүний зэрэгцээ хөлөө мөрөн дээрээ арай өргөн байрлуулж, тодорхой өндөрт хая. Дасгал хийж байхдаа мөрөө шалан дээр зэрэгцүүлэн тавиарай. Бие махбодийг аль болох тэнцвэртэй байлгахыг хичээ. Энэ байрлалд гар тус бүрт 7-10 дасгал, 3-4 багц хий.
