Гоёмсог цээж, мөрний булчингийн энгийн бөгөөд боломжийн дасгал бол түлхэх дасгал юм. Үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд зөвхөн хэвтээ платформ хангалттай. Түлхэх дасгал хийхэд barbell press гэх мэт спортын тусгай хэрэгсэл шаардагддаггүй. Дашрамд хэлэхэд түлхэлт нь вандан хэвлэлийн дасгалын урвуу тал боловч үр нөлөө нь үүнтэй харьцуулах боломжтой юм.
Та түлхэх шахалтыг хаа сайгүй, хүн бүрт зориулж гүйцэтгэх боломжтой бөгөөд энэ нь бараг үл хамаарах зүйл биш юм. Дасгал нь ямар ч дасгал хийхэд тохиромжтой, үүнийг бие халаалт болгон ашиглаж болно. Энэ нь хүн бүрт энгийн бөгөөд ойлгомжтой арга техниктэй боловч дасгал хийхийн өмнө поз хийх нь чухал юм. Биеийн булчин бүрийг хянах шахалтыг удаан хийдэг. Үүнд та зөвхөн өөрийнхөө жингээр л ажилладаг.
Булчин
Түлхэх хөдөлгөөнөөр бараг бүх булчингууд ажилладаг боловч цээжний булчингууд, дельтоид, трицепс (мөрний булчингууд) гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэвлий, бугуй, үе мөчний булчингууд нь туслах булчингийн үүргийг гүйцэтгэдэг.
Түлхэх дасгал хийх үндсэн техникүүд юу вэ? Үүнд:
- гарын нарийн тохируулга (гарын хооронд 20 см-ээс холгүй);
- гарын өргөн тохируулга (мөрнөөс 20-30 см өргөн);
- сонгодог поз (мөрний үений доорх далдуу мод).
Түлхэх техникийг өөрчилснөөр, жишээлбэл, алганы хоорондох зайг богиносгох эсвэл уртасгах замаар бусад булчингийн ачааллыг дахин хуваарилна гэдгийг санаарай.
Жишээлбэл, нарийн атгахад triceps (triceps brachii) болон бага зэрэг цээжний булчин бэлтгэгддэг. Гараа өргөн дэлгэхэд гол зорилго нь цээжийг шахах, өөрөөр хэлбэл цээжний булчингууд ажилладаг.
Хэрэв тэд булчингийн хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал жинг ашигладаг. Нарийн төвөгтэй түлхэлтүүдийн төрлүүд нь:
- нуруундаа нэмэлт жинтэй (бүрэн үүргэвч, тусгай хантааз, баарнаас бин);
- "Очир алмаз" түлхэлт (тамирчны эрхий ба долоовор хуруу хоорондоо хүрч, очир алмааз үүсгэдэг);
- ла "аалз-хүн" (поз нь авирах аалзтай төстэй: хөл нь бөхийж, хамгийн доод цэг дээр мөрөн рүү чиглүүлдэг);
- хөвөнтэй түлхэлт (плиметрийн).
Хэцүү түлхэлт нь удаан хугацааны туршид бэлтгэл хийж байсан хүмүүст тохиромжтой. Сургалтын эхний шатанд эхлэгчдэд тэдгээрийг цогцолборт оруулахгүй байх нь дээр. Түлхэх үед бие нь шулуун шугам болох баар байх ёстой. Өгзөг нь доод үе дэх хамгийн өндөр цэг байх ёсгүй.
Зөвлөгөө
Хэрэв хичээл эхлэхэд хэцүү бол өвдөгнөөсөө түлхэлт хийж эхлээрэй. Булчин бүрийг хяналтандаа байлгаарай. Дасгалыг аажмаар хийдэг боловч энэ тохиолдолд олон удаа, буруу хийснээс удаан, үр дүнтэй байх нь дээр.
Хэр их хийх вэ?
Хүчний бэлтгэлийг өдөр бүр хийдэггүй. Яагаад? Энэ нь булчингийн утас нь бичил хугарлын дараа нөхөн сэргээх цаг хугацаатай байх ёстойтой холбоотой юм. Тиймээс долоо хоногт 1-2 удаа горимд 2-3 хандлагаар ажилла. Багцад 8-10 удаагийн түлхэлт байдаг. Эхлэгчдэд цөөн тооны давталтаас эхлэх боломжтой.
Хэрэв та булчингийн аяыг сэргээхийг хүсвэл тодорхой булчинг шахахгүйгээр чангалж, ямар ч аргыг сонгож болно.
