Өгзөгний гаднах төрхийг сайжруулахын тулд эмэгтэйчүүд тусгай дасгалын багц дасгал хийж болно. Та дамббелл эсвэл штангтай ажиллах хэрэгтэй, эс тэгвээс булчингийн өсөлт ажиглагдахгүй. Энэ бол булчингийн бүрэн байдал бөгөөд өгзөг нь бөөрөнхий хэлбэр, уян хатан чанарыг өгдөг.
Нэг хөлний уушиг нь өгзөгний булчинг хөгжүүлэх хамгийн түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Үүнийг дамббелл эсвэл штангаар хийж болно. Эхний байрлалд хөл нь аль хэдийн мөрний өргөнтэй байна. Хэрэв штанг ашиглаж байгаа бол мөрөн дээрээ тавь. Хэрэв дамббелл байвал биеийнхээ дагуу гараа доошлуул. Биеээ шулуун байлгаж, өргөнөөр урагш алх. Урд гуя нь шалан дээр бараг параллель бөгөөд таны бүх жинг үүрч байдаг. Хэрэв хангалттай бэлтгэлгүй бол өвдөгний үеийг гэмтээхгүйн тулд бага жинтэй ажиллуулаарай. Алхаж байхдаа арын өвдөг шалан дээр хүрдэггүй. Хэсэг зуур бариад анхны байрлал руугаа буц.
Глютелийн булчинг хөгжүүлэх "гүүр" дасгал. Нуруун дээрээ хэвтээд гараа их биетэй зэрэгцүүлэн тавиад хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Амьсгалах үедээ өгзгөө шалан дээрээс татаж, аль болох өндөр өргөж, хэт байрлалд хэдэн секундын турш барь. Гялтангийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Энэ дасгалыг жингүйгээр гүйцэтгэдэг тул шатаж буй мэдрэмжийг мэдртэл олон удаа дараалан хийж болно. Гүүрийг вандан сандал дээр хөлөөрөө хийж болно.
Хоол тэжээл дэх хангалттай хэмжээний уураг нь булчингийн өсөлтийг амжилттай хийх түлхүүр юм. Илүү их сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай мах, загас идээрэй. Дасгал хийхийн өмнө болон дараа уургийн коктейлийг ууна.
Deadlift бол доод мөчдийн болон нурууны булчингийн олон талт дасгал юм. Төгсөөр төгс төгөлдөр дасгал хийдэг. Штанг хөлнийхөө ойролцоо шалан дээр тавь. Хөлөө өргөн тавь, оймс бараг хуушуурт хүрэх ёстой. Нуруу нь дасгалын туршид шулуун байрлалыг хадгалж байдаг. Суугаад баарыг өргөн атгаж ав. Штангтай зэрэгцүүлэн өргөхдөө суултаас бос. Баар нь шилбэний дагуу гулсах ёстой. Энэ дасгал нь нурууны өвчний эсрэг заалттай байдаг.
Ахиц дэвшил гаргахын тулд жингийн жинг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Хэрэв та тодорхой жинтэйгээр 10-15 удаа маш их хүндрэлгүйгээр хийж чадвал үүнийг нэмэгдүүлэх цаг иржээ.
Та мөн дасгалын төхөөрөмж дээр өгзөгний булчинг дүүжлүүлж болно. Үүнийг хийхийн тулд үржлийн сандал, кроссовер, доод галзуу дасгалжуулагчийг ашиглана уу. Эхний дасгалыг хийхдээ сандлын симулятор дээр суугаад, шилбэнийхээ гадна талыг булны эсрэг бөхийлгө. Хэт их байрлалд удаан сууж, ачааллын эсэргүүцлийг дамжуулж хөлөө хажуу тийш нь тарааж эхэл. Симуляторын ар талыг хазайх тусам глютусын булчингийн дунд хэсгийг илүү их ачаалдаг. Хэрэв энэ нь босоо байвал gluteus maximus булчин ажилладаг. Дараагийн өгзөгний дасгал бол хөлөө арагш сэгсэрнэ. Зориулалтын доод гарын дасгалжуулагчийг ашигла. Түүн рүү харан зогсоод, нэг хөл нь тавцан дээр, нөгөө нь галзуу дээр тулгуурлана. Амьсгалаа авахдаа тэр хөлийг аль болох буцааж ав. Хэт их байрлалд хэдэн секундын турш барьж, хөлөө доошлуул.
Одоо ижил симулятор дээр хөлөө хажуу тийш эргүүл. Энэ удаад хажуу тийш зогсоод, ажлын хөлөөрөө өнхрүүлгийг хажуу тийш өргө. Битгий хөдөл, дасгалаа удаан хийхийг хичээ. Бүх савлуурыг кроссовер, доод блок машин дээр хийж болно. Энэ тохиолдолд ачааллын үүргийг доод блокоор гүйцэтгэдэг - төмөр утсан дээрх хөлний ханцуйвч.
