Өгзгийг гэртээ шахаж шахаж болох боловч дасгалжуулагчид биеийн тамирын заал сонгохыг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд та нэлээд богино хугацаанд мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх баталгаатай болно. Биеийн тамирын зааланд та жин, том симулятор ашиглаж, дасгалжуулагчтай зөвлөлдсөний дараа гүйцэтгэх техникийг зөв тохируулах нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх болно.
Үзэсгэлэнтэй хэлбэртэй өгзөг нь зуны улиралд далайн эрэг дээр гайхуулах шалтгаан төдийгүй хүчтэй булчин, целлюлитгүй, өөртөө итгэх итгэл юм. Гэрийнхээс илүү энгийн дасгалууд дээр биеийн тамирын зааланд уян хатан өгзөг үүсгэх нь илүү хялбар, аюулгүй бөгөөд хурдан байдаг.
Гүйх
Та дасгал хөдөлгөөнөө жижиг кардио дасгалаар, тодруулбал гүйлтийн зам дээрээс эхлүүлж болно. Гүйлт нь бие махбодийн булчингийн аяыг сайжруулах үр дүнтэй, олон талт арга хэрэгсэл болох нь эртнээс хүлээн зөвшөөрөгдөж ирсэн. Доод хэсгийн хувьд гүйж байхдаа хөлний доод хэсэг, тугал, хонго, гялтангийн булчингууд идэвхтэй бэхждэг. Өгзөгний ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд гүйлтийн замыг бага зэрэг өнцгөөр тохируулна уу. Гүйхдээ хөлийнхөө хуруунд шилжүүлсний дараа л хөлийг нь өсгийд түрүүлж тавихыг хичээ.
Хел тавих
Дараа нь өгзгөө хэлбэржүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалыг хий. Хөл тавих нь булчинг бэхжүүлдэг төдийгүй хүч чадал, эзэлхүүн өгдөг үндсэн дасгал гэж тооцогддог. 10-12 давталттай 3 багц хийж, жингүй, эсвэл биеийн жижиг баар (баар) -аар бөхийж эхэлнэ. Дасгалыг жингүй хийснээр та аялгуугаа сайжруулах боловч өгзөгний хэлбэрийг ноцтой өөрчлөхгүй тул жинтэй бөхийлгөх дасгалд аль болох хурдан шилжээрэй. Штанг эсвэл гантелийг ачаалал болгон ашигладаг. Жингээ дасгалын сүүлийн хоёр давталтыг хүндрэлтэйгээр өгөх байдлаар сонгох хэрэгтэй.
Эхлэгчдэд хөлөө өргөн тус тусад нь бөхийлгөх нь дээр. Нэмж дурдахад хөлөө хоорондоо зэрэгцүүлэлгүй тавь, харин хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь бага зэрэг дэлгэнэ. Та өсгий ба хөлний гадна ирмэг дээр тулгуурлах хэрэгтэй. Дээш доошоо өгсөхдөө өвдөгнийхөө байрлалыг ажигла, тэд хөлийнхөө хуруунаас цааш цухуйж, дотогшоо "атирах" ёсгүй. Зөвхөн бөхийх техникийг зөв боловсруулснаар л та өвдөгний ачааллыг хамгийн бага, хамгийн дээд булчинг өгч чадна.
Жинтэй уушиг
Хэвлий суулгасны дараа уушги руу шилжээрэй. Дамббелл эсвэл жижиг штанг ашиглах нь хамгийн тохиромжтой. Гарыг биеийн дагуу шулуун байлгаж, доорхи жинг бууруулна. Нуруу нь аль болох тэгш байх ёстой. Тэд дасгалыг нэг хөлөөрөө урагшлуулаад, нөгөө хөлөө арагшаа үлдээж, өвдөг нь шалан дээр байх ёстой. Арга барилын тоог хэвтэхтэй адил үлдээдэг, өөрөөр хэлбэл 3 аргыг 8-10 удаа хийдэг. Ачаалал аажмаар нэмэгдэж, 3-4 хандлагад давталтын тоог 15-д хүргэнэ.
Платформ ашиглан вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
Гуяны дотоод гадаргууг шахах, том, дунд, жижиг гялтангийн булчинг бэхжүүлэх нь симулятор "вандан хэвлэлийн" дасгал хийхэд тусална. Ийм симулятор дээр дасгал хийх давуу тал нь та нэлээд том жинг ашиглаж болох боловч гүйцэтгэх техникийг зөрчихгүй байх нь чухал юм.
Хөлийг платформ дээр байрлуулж, нурууны доод хэсэг ба өгзөг нь симулятор гадаргуу дээр хүчтэй дарагдсан байна. Өвдөгний хөлний нугаралт ба сунгалтыг тайван хурдаар хийдэг бол өвдөг нь бүрэн сунаагүй бөгөөд гулзайлтын үед гуя болон доод хөлний хоорондох өнцгийг 90 градусаар зөрчихгүй. Хэвтсэн шиг өвдөг нь нэгдэхгүй байх, доод нуруу, аарцаг нь аппаратаас буухгүй байх нь чухал юм. Зохисгүй техник нь нурууны доод хэсэгт стресс үүсгэдэг. 8-10 дахин бага далайцтай дасгал хийж эхэл. 3 багц хий.
Gluteal гүүр
Бүх өгзөгний булчинг (том, жижиг, дунд) өндөр чанартай судлахын тулд глютелийн гүүрийг сургалтын хөтөлбөрт хамруулах нь зүйтэй. Та жингээ хийхгүйгээр жингээ аажмаар штанг хэлбэрээр нэмж хийж болно. Ажилд өгзөгнөөс гадна тугалын булчин, гуяны урд булчин, цөм, нурууны экстенсорууд орно.
Глюталь гүүрийг 3-10 багцаар 8-10 удаа хийж гүйцэтгэж эхэлсэн бөгөөд давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлж, жин нэмэв.
