Гар, хөлний булчинг бэхжүүлэхийн тулд зөвхөн дасгал хийхээс гадна хоолны дэглэмээ хянах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст тэнцвэртэй хооллолт, спортын үйл ажиллагааг хослуулах нь гоо үзэсгэлэнтэй, шахуургатай бие махбодийн түлхүүр болно. Хөдөлгөөний тогтмол байдал нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Системгүйгээр үр дүнд хүрэхгүй. Тиймээс өдрийн аль цагт бэлтгэл хийх нь илүү тохиромжтойг бодоод үзээрэй. Үүн дээр үндэслэн ирээдүйн хичээлийн хуваарийг гарга.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Эхний дасгал нь гарын булчинг сургах зориулалттай. Тиймээс суугаад биеэ шулуун байлгахыг хичээ, нуруугаа бөхийлгө. Гараараа дамббелл авч, өргөж, тохойгоо хязгаарт хүртэл нугална. Дараа нь дамббеллуудыг буулгаж, гараа бүрэн шулуун болго. Дасгалыг 8-10 удаа давтан хий. Дашрамд хэлэхэд энэхүү техник нь бисписийн сул хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дараах үндсэн удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй: тохойгоо чанга барих, бүх хөдөлгөөнийг хянах, биеэ бүү эргүүл.
Алхам 2
Гэхдээ толгойны араас нэг гараараа дарах техник: нуруугаа тэгшлээд, бүх биеэ шулуун байлга; Гарны мөрийг их биений дагуу байрлуул. Үүний зэрэгцээ дамббелл толгойныхоо ард буулгаж, гараа 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Дараа нь та гараа тэгшлээд анхны байрлалдаа эргэж очих хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хийхийг зөвлөж буй давталтын тоо 8-10 байна. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол 4-6 хийж ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 3
Одоо хөлний булчин дээрээ ажиллахад бэлэн байгаарай. Гүйх нь маш үр дүнтэй байдаг. Эхний өдрүүдээс хол зайд өндөр хурдтай гүйж болохгүй (энэ нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй тул та зөвхөн булчингаа татах болно). Алхаагаа аажмаар нэмэгдүүлэхээ бүү мартаарай. Гүйх эсвэл алхахаас эхэл. Ийм дасгалын дараа та бие махбодоо хэт их ачаалалгүй тул маргааш нь дадлага хийх боломжтой болно.
Алхам 4
Хэрэв гүйх нь танд тохирохгүй бол та squats хийж болно. Өдөрт 15-20 давталтаас эхэл. Хел тавих хамгийн тохиромжтой тоо нь 100 боловч цаг алдалгүй хүрч болохгүй. Дасгал бүрийг үр дүнтэй гүйцэтгэх ёстойг бүү мартаарай. Энэ нь бөхийхдөө нуруугаа шулуун байлгаж, хөлийг шалан дээрээс өргөхгүй, ташаанаа шалан дээр зэрэгцүүлж байлгана гэсэн үг юм.
