Хэрэв та хүчтэй, үзэсгэлэнтэй сайхан хөлтэй болохыг мөрөөддөг бол Пилатес системийг ашиглан биеийн энэ хэсэгт таван минутын дасгал хийхийг хичээ. Цогцолборын тусламжтайгаар та хөлний булчингуудыг гоолиг, чийрэг болгож хөгжүүлэх боломжтой болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
уян хатан тууз
Зааварчилгаа
1-р алхам
Цогцолбор болон нэмэлт эсэргүүцлийн нарийн төвөгтэй байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхдээ уян хатан тууз ашиглана уу. Пилатес аргын үндсэн шаардлагуудын талаар бүү мартаарай: хэвлийн булчингаа чангалж, хүйсээ нуруундаа татаж, мөрөө тайвшруулж, цээжээ онгойлгож, нуруугаа сунгана. Дасгал хийх болгонд 1 минут байлгана уу. Надад итгээрэй, таван минутын дараа та урт, хүнд хэцүү дасгал хийчихсэн юм шиг санагдах болно!
Алхам 2
Эхний дасгал нь гуяны гадна талыг чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь цүнх хэлбэртэй болох хандлагатай байдаг асуудалтай хэсэг юм. Нэмж дурдахад энэ нь доод нуруунаас тугалын булчин, шагай хүртэл бүхэл бүтэн доод их биеийг сургадаг. Гараа бэлхүүс дээрээ тавиад, шагайныхаа эргэн тойронд уян хатан тууз тавь. Соронзон хальсыг бага зэрэг сунгаж байхдаа хөлнийхөө мөрний өргөн дээр хөлөө гарга. Өвдөгнөөсөө бөхийж, амьсгалаа аваад буцаж суугаад хүйсээ нуруу руугаа татна. Цээжээ өргөн дэлгэж, нуруугаа шулуун байлга. Амьсгалаа гаргаж, баруун хөлөө хажуу тийш чиглүүлээд зогссон байрлалдаа эргэж ирээрэй. Баруун гуя болон өгзөгний гадна талын булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Дараа нь дахин суугаад нөгөө хөлөөрөө хөдөлгөөнөө давт. Хөлөө дарж, хөлөө 1 минут үргэлжлүүлэн солино.
Алхам 3
Хоёрдахь дасгал нь гуяны арын булчинг бэхжүүлж, тонус болгоно. Гараа бэлхүүс дээрээ тавиад, шагайныхаа эргэн тойронд уян хатан тууз тавь. Хүйнхээ нуруу руу татаж баруун хөлөө буцааж ав. Хэвлийн булчингаа агшаах үедээ амьсгаагаа гаргаж, баруун өсгийгөө өгзөг рүүгээ өргөнө. Доод хөл нь шалан дээр параллель байх үед зогсох хэрэгтэй. Амьсгалахад хөлөө доошлуул. Дасгалыг баруун хөлөөрөө 30 секундын турш хий, дараа нь хөлөө соль. Дасгалыг хийхдээ өсгийгөө өргөхөөсөө өмнө бүх биеийгээ сунган бүү мартаарай. Толгойн титэм тааз руу та төсөөллийн утсаар татагдаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. “Төсөөллийн корсетоор өөрийгөө бэхлээрэй.
Алхам 4
Дөрвөн толгойт дасгал нь гуяны урд хэсэг, ялангуяа пателлийг бэхжүүлдэг. Шагай дээрээ уян харимхай даашинзтай зогсоод гараа бэлхүүс дээрээ тавиад, хүйсээ нуруундаа тат. Жингээ зүүн хөл рүүгээ шилжүүлж, баруун өвдөгөө нугалаад хөлийнхөө хуруун дээр тавиарай. Амьсгалаа гаргахдаа хуруугаа сунган хөлөө тэгшлээрэй. Зөвхөн хөлний доод хэсгийг хөдөлгөх замаар хөл бэхждэг. Амьсгал авахдаа хөлөө өвдөг дээрээ тонгойлгон анхны байрлалд нь буцаана. Дасгалыг 30 секундын турш давтаж, дараа нь хөлөө солино.
Алхам 5
Гуяны дотоод булчинг хөгжүүлэх. Энэ дасгал нь гуяны дотор талын булчингуудыг тонус болгоно. Шагай дээрээ уян харимхай хамт зогсоод гараа бэлхүүс дээрээ тавиад хэвлийн булчингаа чангал. Биеийн жинг зүүн хөл рүүгээ шилжүүлээрэй. Баруун хөлөө хуруугаараа тулган урагш сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө зүүн хөлнийхөө урд, зүүн тийш хөдөлгөнө. Баруун хөлний дотоод гуяны хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй. Амьсгалах үедээ хөлөө анхны байрлалд нь буцааж өг. 30 секундын турш дасгал хийсний дараа хөлөө солино.
