Заримдаа гэр бүлд нэмэлт мөнгө байхгүй байх үе амьдралд тохиолддог. Моргежийн зээл, ажил дээрээ түр зуурын бэрхшээлтэй тулгардаг, гэхдээ орчин үеийн хот суурин газрын хүнд ямар бэрхшээл тулгарч болохыг та хэзээ ч мэдэхгүй. Гэхдээ энэ нь хүчний бэлтгэлээс татгалзах шалтгаан биш юм. Хэрэв танд биеийн тамирын зааланд элсэх мөнгө байхгүй бол цөхрөл бүү зов. Бүх булчингуудыг үнэгүй шахах боломжтой.
Шаардлагатай
- - өндөр хэвтээ баар;
- - тогтвортой вандан сандал;
- - зэрэгцээ баар;
- - тоосго эсвэл жижиг өндөрлөг;
- - хана эсвэл босоо тавиур;
- - спортын үйл ажиллагааны хамтрагч.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нуруу, гартаа булчин бий болгохын тулд баарнаас таталт хийж бай. Баарыг өргөн, шулуун атгаж барь. Нуруугаа нуман, мөрөө тэгшлээрэй. Эрүүгээ бааранд хүрэх хүртэл биеэ дээш татна. Бие рүүгээ тохойгоо тат. Өөрийгөө доошоо аажмаар доошлуул. Илүү өргөн атгах тусам нурууны булчингууд илүү их ажилладаг. Хэрэв та баарыг нарийн урвуу бариулаар атгаж авбал бисписийн ачааллыг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 2
Зэрэгцээ бааруудад анхаарлаа хандуулаарай. Нуруу нь шулуун. Тохойгоо аажмаар нугалж, биеэ газар доошлуул. Хамгийн бага цэг дээр байрлалыг хоёр секундын турш засаж, анхны байрлал руугаа буцна. Зэрэгцээ түлхэх түлхэлтүүд нь гурван толгойт булчинг хөгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Алхам 3
Худлаа байр сууриа ав. Алга нь мөрнөөс илүү өргөн байдаг. Гар, нуруу нь шулуун байна. Цээж шалан дээр хүрэх хүртэл гараа аажмаар нугална. Түр зогсоод буцаж ир. Бүсэлхий нуруугаа бүү нугал. Энэ дасгал нь цээжний булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Дасгалын хүнд хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хөлөө тогтвортой өндөрлөг дээр байрлуулж болно.
Алхам 4
Хэрэв танд цээжний булчинг нарийвчлан судлах шаардлагатай бол янз бүрийн өндөрт түлхэлт хий. Худлаа байр сууриа ав. Мөрний өргөнтэй эсвэл бага зэрэг нарийхан гарууд. Зүүн гар нь шалан дээр, баруун гар нь жижиг өндөрт (15-20 см) байна. Баруун гараа бага зэрэг нугалж мөрөө хэвтээ байдлаар биеэ тэгшлээрэй.
Алхам 5
Цээж шалан дээр хүрэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуул. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг зогсоолгүйгээр зүүн гараа шалан дээрээс гартал баруун гараа үргэлжлүүлэн чиглүүлээрэй. Гараа тэгшлээд 1 секунд барь. Эхний байрлал руу буцах. Гараа соль.
Алхам 6
Хэвлэлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд сонгодог cruncches хийхэд хангалттай. Гэсэн хэдий ч хэвлийн хамгийн сайн дасгал бол хөлний өргөлтийг бааранд өлгөх явдал юм. Баарыг шулуун атгаж, мөрний өргөн дээр эсвэл бага зэрэг өргөн барина. Эрүүгээ шалан дээр параллель болтол өвдөгөө цээж рүүгээ тат.
Алхам 7
Инерцийн улмаас ганхахгүй, дасгал хийхийг хичээ. Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд хөлөө шулуун өсгө.
Алхам 8
Гол, цавуулаг, шөрмөсөө ажиллуулахын тулд нэг хөл дээрээ өргөлтийг хий. Энэ дасгал нь сонгодог штанг өргөлтийг сайн орлож чаддаг.
Алхам 9
Босоо бос. Гарыг биеийн дагуу доошлуулдаг. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Дэмжих хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, хөлийг нь дотогш нь бага зэрэг эргүүлээд тогтвортой байлгана. Нэгдүгээрт, гараа өвдөгнөөс доош болтол урагш бөхийж, дараа нь гараа газар хүртэл өвдөгөө бөхийлгөж эхэл. Эхний байрлал руу буцах.
Алхам 10
Аль болох олон нугалж хий. Хөлөө соль. Гар үл үзэгдэх штанг барьж байгаа юм шиг гараа дээш доош доош нь хүчтэй хөдөлгөхөд анхаарлаа хандуулаарай. Хөлний ажлын улмаас хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй.
Алхам 11
Хэвтээ тулгуурын тулгуур гэх мэт хананд эсвэл босоо тулгуур дээр нуруугаа нал. Хөлөө мөрний өргөн, тулгуураас 60 см зайд дэлгэж, өвдөгнөө аажмаар нугалж, биеэ доош буулгаж, тулгуурын дагуу нуруугаа гулсуулна уу. Урдаа хар. Бууж байхдаа 4-5 секундын турш зогсоод 10-30 секундын турш байрлалыг тогтооно. Эхний байрлал руу буцах.
Алхам 12
Хэрэв та жингээ тэврээд хэвтэхийг хүсвэл хүүхэд, найз нөхөд эсвэл спортын бэлтгэлийн найзынхаа мөрөн дээр суу. Тогтворгүй ачаалалтай мөрөн дээрээ сууж сурах хүртлээ босоо тулгуурын хажууд хий. Хэрэв та тэнцвэрээ алдвал найз нь гараараа шүүрэн авч таныг хамгаална.
Алхам 13
Эцэст нь хөл, өгзөгний булчингаа дуусгахын тулд вандан сандал руу үсрэх хэрэгтэй. Вандан сандлын урд зогсоод, гар чөлөөтэй, хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгө. Өөртөө гараараа туслан хоёр хөлөөрөө вандан сандал дээр үсрээд, хөлийнхөө хуруун дээр л зогсож байгаарай. Нэн даруй 180 градус эргэж, сандал дээрээс үсрэх. Зогсолтгүйгээр эргээд эргээд үсрэх хэрэгтэй.
