Шилжүүлсэн тугалын булчин нь гутал сонгоход асуудал үүсгэдэг. Сунгах дасгал нь хөлний энэ хэсгийн эзэлхүүнийг бууруулж чаддаг. Тэднийг бэлтгэл хийсний дараа эсвэл орой унтахаасаа өмнө хийх хэрэгтэй. Энэ нь сунгасан булчингууд хүчтэй агшиж, нэмэлт эзэлхүүн бий болгодогтой холбоотой юм. Хэрэв булчингууд нь уртаараа сунгагдсан бол зогсонги байдлын нийт хэмжээ буурна.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Биеийнхээ дагуу гараа дэрлээд шулуун зогс. Амьсгалаа авахдаа гараа дээш өргөөд амьсгалаа гаргахдаа биеэ доошлуул. Өвдөгнөөсөө бүү бөхийж, алгаа эрүү дээрээ эсвэл шалан дээр тавиад цээжээ татаарай? гуя руу. 20 - 40 секундын дараа биеийн жинг хөлийнхөө хуруунд шилжүүлж, өсгийгөө шалнаас өргөхгүйгээр, биеийнхээ дээд хэсгийг суллаж, нуруугаа тойрон эргэлдээрэй. Дахин хагас минутын турш байрлалыг засах хэрэгтэй. Бөөрөнхий нуруугаар амьсгалахдаа дээшээ гар.
Алхам 2
Хөлөө мөрний өргөн дээр дэлгэ. Амьсгалаа аваад биеийнхээ дээд хэсгийг хөл дээрээ буулгаж, гараа эрүү дээрээ тавь. Хөлнийхөө завсраар түлхэж цээжээ урагш тат. Дасгалыг 1 минутын турш хий. Дараа нь биеийн жинг зүүн хөл рүүгээ шилжүүлж, алгаа ижил нэртэй шилбэн дээр тавь. Цээжиндээ зүүн хөл рүүгээ нэг минут татна. Хөлөө солиод сунгалтаа давтан хий. Биеийн жинг хоёр хөл дээрээ жигд шилжүүлж, нуруугаа бөөрөнхийлж байхдаа их биеээ өргө.
Алхам 3
Хөлөө хавсарч, гараа хажуу тийш нь шулуун зогс. Баруун хөлөө урагшаа гаргаж, амьсгаагаа гаргахдаа биеийнхээ дээд хэсгийг доош тонгойлгож, гараа шалан дээр тавиад хоёр өвдөгөө тэгшлээрэй. Баруун хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ татаж, байрлалыг 1 минутын турш барь. Амьсгал авахдаа босоод хөлөө соль.
Алхам 4
Шалан дээр суугаад, хөлөө урд нь сунгаж, хөлийнхөө хурууг дээш харуулж, толгой дээрээ гараа өргө. Амьсгалаа гаргахдаа гуяны үений хэсэгт хоёр дахин нугална. Гараа шилбэ эсвэл хөл дээрээ тавиад цээжээ ташаандаа чиглүүл. Ходоодоор амьсгалж, ташаанаа тайвшруулж, нуруугаа шулуун байлга. Позыг 1 минут барь, дараа нь амьсгалж байхдаа анхны байрлалыг ав.
Алхам 5
Толгой дээрээ хөлөө нийлүүлэн суугаад өсгийгөө шалан дээр татаж, гадаргуу дээр нь бүрэн буулгахыг хичээ, алгаа хөл дээрээ ойртуул. Амьсгалаа авч, ташаанаа дээш өргөж, өвдөгөө тэгшлээд, алгаа шалан дээр байлга. Амьсгалаа аваад дахин суу. 10-15 өргөлтийг хий.
