Энэ нийтлэл нь спортын олон төрлүүдэд түгээмэл хэрэглэгддэг спортын хоол тэжээл гэх мэт маш түгээмэл сэдэв дээр төвлөрч байна. Олон хүн түүнд эерэг, сөрөг аль аль нь, магадгүй түүний эсрэг ханддаг. Энэ нийтлэлд энэ сэдэвтэй холбоотой бүх зүйлийг нарийвчлан авч үзэх болно.
Спортын хоол тэжээлийн талаар та юу мэдэх хэрэгтэй вэ?
Спортын хоол тэжээлийг тамирчид ашигладаг бөгөөд гол хоолонд нэмэлт тэжээл болдог тул спортын тэжээл гэж нэрлэдэг.
Хоол тэжээлийн үндсэн гурван төрөл байдаг.
- Ус чийгшүүлэх;
- эрчим хүч;
- сэргээх
Сургалт явагдаж байгаа үед ус зайлуулах нь маш чухал хэсэг юм. Бидний мэдэж байгаагаар шингэн, тухайлбал ус нь биед маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд үүнээс гадна судас, үе мөч гэх мэт олон эрхтэнд нөлөөлдөг. Та хэр хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй вэ? Дасгалын эрч хүч, түүний төрлөөс хамаарна. Жишээлбэл, + 26 ° C-ийн температурт гүйдэг марафон гүйлтийн тамирчинд Нордикийн алхалт хийдэг хүнээс хамаагүй их шингэн хэрэгтэй болно. Дараахь параметрүүдийг дагаж мөрдөх нь чухал: цагт 300-600 мл (7-9 минут тутамд хоёр балга). Дасгалыг дуусгасны дараа ижил хэмжээгээр уух эсвэл бага зэрэг уух нь хүний биеийн жингээс (600 мл ба түүнээс дээш) хамаарна. Энгийн ус уухыг зөвлөж байна, гэхдээ төсөв нь зөвшөөрвөл гипотоник ундаа нь усны давсны тэнцвэрийг сэргээхэд тустай болно. Сургалтанд үр дүнгээ нэмэгдүүлэхэд тустай тул бэлтгэлээ базааж, үзэхийг зөвлөж байна.
Гол хүчин зүйл бол дасгалын өмнө хооллох явдал юм. Энэ тохиолдолд тамирчин бэлтгэл хийхээс нэг цаг буюу 1, 5 цагийн өмнө уураг, нүүрс ус авах ёстой. Гэхдээ бэлтгэл хийхээс өмнө хоол хийх, идэх цаг хугацаа байхгүй байх тохиолдол байдаг. Энэ тохиолдолд уураг-нүүрс усны баар, уургийн баар, дасгалын өмнөх хольц гэх мэт. Нэмж дурдахад биеийн тамирын дасгал нэг цаг гаруй үргэлжилбэл биеийн болон булчингийн энергийн нөөц шавхагдах болно. Тиймээс нүүрсустөрөгчийн гель худалдаж авах нь зүйтэй. Энэхүү гель нь удаан хугацааны дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална. Хоолны хуваарь Зөвлөмж: 20-30 минут тутамд.
Аливаа үр дүнд хүрэхийн тулд та дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа бие махбоддоо сайн боломж олгох хэрэгтэй. Дасгал дууссаны дараа "нүүрсустөрөгчийн цонх" гарч ирдэг бөгөөд энэ үед алдагдсан эрчим хүчний нөөцийг нөхөх шаардлагатай байдаг. Энэ үед бие нь нүүрс ус, уураг болон бусад ашигтай бодисыг илүү үр дүнтэй шингээдэг. Шар сүүний уураг BCAA, гейнер уух нь маш их хэрэгтэй байдаг (энэ нь масс ихэссэн эсвэл хадгалах тохиолдолд л хамаарна)
Спортын хоол тэжээлийн төрөл
Өнөө үед олон тооны хоол тэжээлийн идэвхтэй нэмэлтүүд байдаг боловч тэд маш их нэр хүндтэй болсон.
- уургийн баяжмал;
- олзлогчид;
- креатинууд;
- L-карнитин;
- амин хүчлийн цогцолборууд.
Гэхдээ тэдний хооронд ямар ялгаа байдаг вэ? Тэдний заримыг дээр дурдсан боловч тус бүрийг нь илүү нарийвчлан ойлгох нь зүйтэй юм.
Уураг
Уураг - энгийн уураг, англиар уураг гэсэн үгнээс гаралтай. Энэ бол уургийн хольц дээр үндэслэсэн спортын нэмэлт тэжээл юм. Энэ нь бодибилдинг гэх мэт хүч чадлын спортод маш их тохиолддог. Булчин барих талаар сайн үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс гадна шаардлагатай хэмжээний уураг авах хэрэгтэй гэдгийг бүх бодибилдингчид мэддэг. Үүнийг хоол хүнсээр болон спортын тэжээлийн тусламжтайгаар хийх хэрэгтэй.
Хүнсний найрлага дахь уураг
Их хэмжээний уураг өндөгний цагаан, үхрийн мах, хөхний, бяслаг, гэрийн бяслаг болон бусад зүйлээс олж болно.
Спортын нэмэлт тэжээл болох уураг. Дасгал хийснийхээ дараа уургийн коктейлийг ууна. Гэхдээ энэ нь тийм ч хялбар биш юм. Тамирчин хүний бэлтгэл, турах, жин нэмэх зорилгын талаар бодох нь чухал юм.
Жин нэмэх үед эрчүүд 1 кг жинд 1-2 грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Охидууд өдөрт нэг кг жинд ойролцоогоор 2 грамм хэрэгтэй байдаг. Өдөр бүрийн өөр цагт та нэмэлт тэжээл хэрэглэх зарим дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Жишээлбэл, өглөө, шөнийн цагаар бие махбодь нь "өлсгөлөн" гэж хэлдэг бөгөөд унтахынхаа дараа өглөөний хоолоо уургийн коктейлээр эхлүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс булчинд барилгын материалын урсгал бий болно. Сургалтаас нэг цагийн өмнө эсвэл 1, 5 цагийн өмнө уураг уух нь бие махбодид дасгал хийхэд эрч хүч, булчин хөгжүүлэх материал өгөх болно. Сургалтын үеэр биеийн нөөц дуусч, алдагдсан энергийг нөхөхийн тулд бэлтгэл хийсний дараа заавал уух шаардлагатай болдог. Унтахаасаа өмнө. Шөнөдөө биеийн өлсгөлөн, барилгын материал алдагдахаас зайлсхийхийн тулд шөнийн цагаар казеин хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь шөнийн ихэнх хэсэгт задарч, булчингаа тэжээх болно.
Жингээ хасах, тусламжийн ажил хийх үед
Жингээ хасах нь илчлэг багатай хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө бөгөөд уураг дутагдалд ордог тул бие суларч, үүнээс болж олон өвчин гарч ирдэг. Жин хасахад уургийн хэрэглээний хэрэгцээ хэрхэн чухал болохыг харуулсан хэд хэдэн цэг байдаг.
- Өөх шатаах нь уургийн оролцоогүйгээр боломжгүй юм
Шинжлэх ухааны хувьд бета-исэлдэлт үүсдэг - өөх тосны хүчил задрах бодисын солилцооны үйл явц.
- Калорийн дутагдалтай булчингийн хадгалалт.
Хатаах зорилго нь булчингийн алдагдлыг багасгахын зэрэгцээ хамгийн их калори илчлэгийг шатаахад оршино, ингэснээр уураг нь хатаах явцад булчингаа хадгалахад тусална.
- Уураг нь хүний биед удаан хугацаагаар шингэж, улмаар организм өөрөө нүүрс ус шингээх процессыг уртасгадаг;
Үүний ачаар энэ нь нойр булчирхайн даавар инсулинд огцом өсөлт үүсгэдэггүй.
Жингээ алдаж байхдаа уургийг хэрхэн, хэзээ авах вэ. Уургийн төрөл
Өглөө бэлтгэл хийхээс нэг цагийн өмнө, сургалтын процессоос нэг цагийн дараа заавал хийх ёстой бөгөөд хоолны хооронд нэмэлт байдлаар оруулна. Өдөр тутмын тэтгэмж нь биеийн жингийн килограмм тутамд ойролцоогоор хоёр грамм байна.
Уургийн төрөл:
- Шар сүүний уураг;
Шар сүүний уураг нь чухал амин хүчлүүдээс гадна зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдтэй бөгөөд дархлааны системд сайнаар нөлөөлдөг гэдгээрээ ялгардаг. Хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө, дасгалын өмнө ба дасгал хийсний дараа юм. Чухам эдгээр интервалд амин хүчил бидний биед хэрэгтэй байдаг. Шар сүүний уургийн төрөл:
- Шар сүүний уургийн баяжмал. Өөх тос, нүүрс ус агуулсан 70% -ийн уураг бүхий өндөр чанартай уураг;
- Шар сүүний тусгаарлалт. Уургийн концентрацитай 94% хүртэл шар сүүний томъёо;
- Шар сүүний гидролизат. Энэ нь уусгах чадвар өндөртэй гэдгээрээ ялгаатай.
- Өндөгний уураг. Энэ нь хуучин бодибилдингийн сургуульд алдартай байсан бөгөөд энэ нь биологийн өндөр ач холбогдолтой юм.
- Шар буурцагны уураг. Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр нь ихэвчлэн цагаан хоолтон болон лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүст зориулагдсан байдаг.
- Үхрийн махны уураг. Өөх тос, холестеролыг зайлуулсны дараа үхрийн махнаас гаргаж авсан уураг нь BCAA буюу креатины эх үүсвэр юм.
Gainer
Нүүрс ус, уураг гэсэн хоёр бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэх орлуулшгүй нэмэлт тэжээл, өөрөөр хэлбэл энэ нь уураг-нүүрс усны холимог юм. Яагаад олз авдаг вэ? Булчингийн массыг хурдан өсгөх зорилготой тамирчинд зориулагдсан болно. Гейнер нь амин хүчил, нүүрс ус, уургийн их хэмжээний нөөцтэй байдаг.
Биеийн хэлбэр нь эктоморф болох өөх тосгүй, туранхай хүнд энэ нь ялангуяа ашигтай байх болно. Гейнейнерийг хэрхэн яаж авах вэ? Бэлтгэл хийсний дараа дасгалын дараахь массыг ихэсгэхийн тулд хүч чадлыг хурдан сэргээж, зарцуулсан энергээ нөхөж, булчингийн өсөлтийг эхлүүлнэ. Сургалтын өмнө та үүнийг авч болно, гэхдээ дасгалын зорилго нь өөх шатаах биш юм, учир нь олзлогдогч авах нь бие махбодид эрч хүч өгч, олзлогчийн элементүүдэд зарцуулагдах болно.
Креатин
Мах гэсэн утгатай эртний Грекийн κρέατος үгнээс гаралтай. Эдгээр нь сургалтын процессын үр ашгийг дээшлүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, мэдээжийн хэрэг булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд ашиглагддаг. Бодибилдингийн тамирчдын дунд хамгийн алдартай. Креатин бол бие махбодийн нэг төрлийн "түлш" юм. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд креатиныг дасгалын өмнө ба / дараа нь уух хэрэгтэй. Амралтын өдрүүдэд өдөрт нэг удаа ууна.
L-карнитин
Хүний биед нийлэгждэг В витаминтай төстэй бодис. Бие махбодид энэ нь элэгний нэгэн адил булчингийн эдэд байдаг. Бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг. Мөн бөөрний өвчний эмчилгээнд хэрэглэдэг. Спортод энэ нь жин хасахад ашиглагддаг, өөрөөр хэлбэл өөх шатаах процесс идэвхжиж, зүрх судасны бэлтгэлийг хөнгөвчлөх, булчингийн булчингийн массын өсөлт, уургийн солилцоог хурдасгадаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд L-карнитиныг кардио дасгал хийхээс өмнө ууж, хоолны дэглэм сахих хэрэгтэй.
Амин хүчлийн цогцолборууд
Одоогийн байдлаар маш олон амин хүчил байдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүрдээ метаболизм эсвэл өөр зүйлээр өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг. Амин хүчлийн цогцолбор нь бэлэн амин хүчил агуулдаг тул биед хурдан шингэдэг. Суралцахаас өмнө болон дараа нь хамгийн тохиромжтой цаг. Амин хүчил нь сургалтын явцад булчинг эрчим хүчээр дүүргэж, өсөлтийн үед бэлтгэл хийсний дараа шууд хийдэг. Өглөө уухад сэрсний дараа булчингууд нөхөн сэргээх явцыг түргэсгэх хэрэгтэй бөгөөд амин хүчил үүнд зөвхөн туслах болно.
Энэ нийтлэлд спортын хоол тэжээлийн бараг бүх зүйлийг нарийвчлан тайлбарласан болно. Гэхдээ энэ бүхнээс харахад спортын хоол тэжээл нь зөвхөн хоолны дэглэмийг нөхөж байдаг бөгөөд энэ нь зайлшгүй шаардлагаас илүү хялбар байдаг. Хэрэв тамирчин зөв хооллож, шаардлагатай бүх элементийг энгийн хоол хүнснээс авдаг бол та спорт тэжээлийн дэлгүүрүүдийн тавиурыг үзэх шаардлагагүй болно.
