Энэ нийтлэл нь биеийн тамирын зааланд анх удаа ирж, хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа хүмүүст туслах болно.
Шаардлагатай
- 1) Нэг удаа биеийн тамирын дасгал хийхэд 250 орчим рубль.
- 2) Богино өмд, оймс, шаахай, подволк:)
- 3) Хичээл зүтгэл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Юуны өмнө, савлуур дээр сууж буй хичээлээ эхлэхдээ та эргэн тойрноо харж, шаардлагатай симуляторууд байгаа эсэхийг тэмдэглэх хэрэгтэй. Эхний хичээлийн хувьд штанг, янз бүрийн жинтэй гантель, хэвлэлийн вандан сандал хангалттай. Боломжтой бол сургагч багштай холбоо бариарай. Учир нь сургалтын эхний саруудын ойролцоо хөтөлбөрийг гаргахад туслах бөгөөд шинэ дасгал нэвтрүүлэхдээ зөв гүйцэтгэх техникийг санал болгоно. Хэрэв та бэлтгэлийн төлөвлөгөөтэй ганхаж сандал дээр ирэхэд илүү тохиромжтой бол цаашдын зөвлөгөө танд маш их тус болно.
Алхам 2
Бид эргэн тойрноо харав. Сургалтын практик хэсгийг эхлүүлэх цаг болжээ. Цаашилбал, бүх зүйл биеийн тамирын зааланд ирэх зорилгоос хамаарна. Хэрэв та өөх тос алдах шаардлагатай бол давталтын тоог 15-20 болгож, харьцангуй бага жинтэй хурдаар хийх хэрэгтэй.
Хэрэв та анхны массыг бий болгохыг хүсч байвал том жинтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Дараагийн шатанд бид эхлэгчдэд зөвлөж буй үндсэн дасгалуудыг авч үзэх болно.
Алхам 3
Үндсэн дасгалуудын жагсаалтыг доор харуулав. Тэдгээрийг ямар ч дарааллаар гүйцэтгэхийг зөвшөөрнө.
1. Barbell Squats. Хөл тавих ажлыг мөрөн дээр урьдчилан байрлуулсан штангаар гүйцэтгэдэг. Хөл нь мөрний өргөнтэй параллель (хэнд ч тохиромжтой). Бөхийхдөө өвдөг нь оймсны гадуур гарах ёсгүй. Дасгалыг хэвийн амьсгалаар дунджаар хийх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь нурууны доод булчин болон гуяны дөрвөн толгойт булчинг хөгжүүлдэг.
2. Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл. Эхний сургалтуудад энэ дасгалыг янз бүрийн гэмтлийг хасахын тулд ажилчнаас доош жинтэй хийхийг зөвлөж байна.
3. Өргөн атгах таталт нь нурууны булчинг хөгжүүлэхэд маш сайн нөлөөтэй.
4. Дарна уу. Хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж байгаа биеийн уян хатан байдал.
5. Штанг зогсож эсвэл "Army press" -ийг дарахад дельта булчин болон ерөнхийдөө бүх мөрийг шахах боломжтой.
