Гарны булчинд бисис, трицепс, шууны булчингууд багтана. Тэд тус бүрт зохих ёсоор анхаарал хандуулах ёстой. Гар булчингаа хөгжүүлэх, бэхжүүлэх олон үр дүнтэй дамббелл дасгалууд байдаг.
Бисписийг хэрхэн шахах вэ
Дамббелл тохойн буржгар нь бицисс дасгал хийх хамгийн алдартай дасгалуудын нэг юм. Үүнтэй зэрэгцэн гарын шуу булчинг ашигладаг. Байрлал эхлэх: алгаа дээш доош харуулан чөлөөтэй буулгав. Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа тэгш байлгаж, тохойгоо нугална. Дасгалын янз бүрийн хувилбар: алга нь хажуу тийш чиглэсэн бөгөөд гараа гулзайлгах явцад гараа эргүүлж, алган дээрээ дээшлүүлнэ. Эхлэн сурагчид ихэвчлэн бисисийг бараг л гол булчин гэж үздэг. Үүний үр дүнд гараа жигд бус ажиллуулж, пропорциональ бус харагддаг тул бусад булчинг хөгжүүлэх нь маш чухал юм.
Гурван булчингийн дасгал
Triceps-ийн хувьд толгойны ард дамббелл суурилуулах дасгалууд үр дүнтэй байдаг. Байрлал эхэлж байна: гар дээшээ чиглүүлж, алгаа арагшаа харж байна. Гулзайлгах, дамббелл бүхий гар нь хүзүүний ард явж, мөрөнд хүрнэ. Энэ тохиолдолд доод нурууг нуман хаалга хийхийг зөвлөдөггүй. Энэ дасгалын олон байршилд өртөмтгий байрлалд зориулагдсан байдаг. Энэ тохиолдолд дамббелл нь шулуун гараараа барьж, босоо байдлаар өргөгдсөн байдаг. Гарыг духан дээр эсвэл толгойны ард доош буулгаж, шулуун арагш нь буулгаж болно. Triceps-ийн өөр нэг дасгал бол бөхийлгөсөн дамббелл өргөтгөл юм. Их бие нь шалан дээр параллель, дамббелл нь нугалсан гартаа байдаг. Гар нь шалан дээр зэрэгцэн шулуун болно.
Шуугаа бүү мартаарай
Шууны дасгал нь биспис, трицепс дасгал шиг түгээмэл биш байдаг. Гэсэн хэдий ч боловсруулсан шуу нь гарт гаднах зохицолыг олоход тусална. Суу, алгаа доош харуулан, өвдөг дээрээ дамббеллээр гараа тохойгоороо бөхийлгө. Гараа өргөж, доошлуул, харин үлдсэн хэсэг нь хөдөлгөөнгүй хэвтэнэ. Үгүй бол гарын булчин биш харин биспес ажиллах болно. Шуунд зориулсан өөр нэг дасгал: суугаа байрлалдаа хажуу талдаа дамббелл өлгөөтэй суу. Та шалан дээр аль болох бага татахыг хичээх хэрэгтэй.
Deltoid булчингууд
Дельта булчин нь хэдийгээр ихэвчлэн булчингийн булчингийн бүлэгт багтдаг боловч гараа янз бүрийн чиглэлд өргөх үүрэгтэй. Энэ нь хөлний урд хэсэгт бэхлэгдсэн хэсэгт байрладаг ба түүний ар тал руу дамждаг. Делтоид булчингийн урд толгойг хөгжүүлэхийн тулд шулуун гараа дамббеллоор өргөж, алгаа доош харуулан эсвэл бие биенээ харуул. Дунд толгойны хувьд гараараа дамббеллээр өргөх нь тохиромжтой байдаг бол гар нь аль болох өндөрт өргөгдсөн байх ёстой. Арын толгойны хувьд биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн хажуу тийш гараа сунгах хэрэгтэй.
