Цаг үетэйгээ хөл нийлүүлэн алхахын тулд хүн юун түрүүнд биеийн галбиртаа маш сайн байх ёстой. Үүнээс гадна, хүн бүр бэлтгэл хийх хангалттай цагийг хуваарилж чаддаггүй тул биеийн тамирын зааланд зочлох нь гэртээ бэлтгэл хийх өөр сонголт байж болно. Энэ төрлийн дасгал нь "гар буу" бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийх үед биеийн онцлог байрлалаас шалтгаалан ийм нэртэй болжээ.
"Гар буу" нь гүйцэтгэл нь энгийн мэт боловч нэлээд хэцүү бөгөөд хоёрдмол утгатай биеийн тамирын дасгал юм. Сурагчдын цаг үеэс эхлэн бүх сурагчид үүнийг биеийн тамирын хичээл дээр хялбархан хийдэг байсан нь олон хүний хувьд үүнийг мэддэг. Гэсэн хэдий ч олон насанд хүрэгчид үүнийг зөв гүйцэтгэхэд бэлтгэхэд бэрхшээлтэй байдаг.
Хэрэв та энэ дасгалын давуу болон сул талыг үнэлэхийг хичээвэл "эсрэг заалт" -ын зөвхөн үе мөч, хөлний булчингийн сул талыг тэмдэглэж болох бөгөөд зөв хэрэгжүүлэлт нь олон талаараа зөвхөн эерэг нөлөөтэй байдаг. хөл, өгзөгний булчингийн асар их массыг оролцуулан ноцтой бэхжүүлэх. Биеийн тамирын дасгал нь зөвхөн өөрийн бие махбодтой ажиллахад үндэслэдэг тул "гар буу" -гийн давуу эрх нь спортын тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй байдаг.
Үүнээс гадна шинжээчдийн үзэж байгаагаар "гар буу" нь биеийн тамирын дасгалын үеэр биеийн жингээ бэлтгэл хийж байгаа хүний биеийн жинтэй харьцуулахуйц штангтай ачаалдаг. Гэсэн хэдий ч нуруунд шууд нөлөөлж буй хүнд сумтай тохиолдолд нуруу, нурууны булчингийн эмгэгийн эмгэг байхгүй гэдгийг баталгаажуулах шаардлагатай. Энэ утгаараа "гар буу" нь бие махбодийн дасгалын илүү хялбар төрөл юм, учир нь гүйцэтгэх явцад биеийн энэ хэсэгт ачаалал байдаггүй. Нэмж дурдахад, нэг хөлөн дээрээ базах нь доод мөчдийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна биеийн зохицуулалтыг сайжруулахад чиглэгддэг.
Булчин ба өвдөгний үений үр нөлөө
Гар бууны дасгал нь маш олон булчинг хөгжүүлдэг тул гимнастикчид, тэшүүрчид, кроссфит тамирчдад зориулсан цогц бэлтгэлийн элементтэй холбоотой байж болох юм. Үүнийг гүйцэтгэх үед гол ачаалал нь квадрицет ба глютелийн булчинд унадаг. Гэсэн хэдий ч бие хөдлөхөд тулгуур хөлний булчингууд хоорондоо холбогддог бөгөөд биеийн байрлалыг тогтворжуулдаг. Булчингийн энэ ангилалд гуя ба хөлний булчин, булчингийн булчин, булчин ба нурууны булчин багтана.
Нэмж дурдахад дасгалын идэвхтэй үе шатанд оролцдоггүй хөлний талаар мартах ёсгүй, учир нь энэ нь биеийн тамирын дасгалыг тогтворжуулагч болгон авдаг. Тиймээс тэрээр сарториан ба самнасан булчин, дөрвөн толгойт булчин, түүнчлэн фасциа лата тензорыг асаадаг.
Хөгжсөн булчин, хөдөлгөөний зохицуулалтаас гадна "гар буу" дасгал нь шөрмөсний хангалттай уян хатан байдал, хип, өвдөг, шагайн үений уян хатан байдлыг илэрхийлдэг. Үүнээс гадна хэрэгжилтийн хязгаарлалт нь дүрмийн дагуу тэдний хангалтгүй ажиллагаатай холбоотой байдаг. Дасгал нь гуяны ар тал нь гастроцемийн булчинтай бүрэн харьцах хүртэл хурц өнцгөөр өвдөг нугалахад багтдаг тул гол ачаа өвдөгний үе дээр байгааг харгалзан үзэх нь чухал юм.
Тиймээс энэхүү дасгалын боломжит гүйцэтгэгчид өвдөгний үений нөхцөл байдлын хувьд чадвараа сайтар үнэлэх хэрэгтэй. Хэрэв үүнтэй холбоотой асуудлууд тогтоогдвол ноцтой хохирол учруулахгүйн тулд "гар буу" -г орхих хэрэгтэй. Хэрэв таны эрүүл мэндийн байдал нэг хөл дээрээ бөхийх боломжийг олгодог бол дасгал хийхийн өмнө сайтар дулаацуулж, сунгах хэрэгтэй."Гар буу" нь энэ төрлийн сургалтанд хайхрамжгүй хандсаныг "уучлахгүй" гэдгийг тодорхой ойлгох хэрэгтэй.
Нэмж дурдахад гэнэтийн хөдөлгөөнийг эс тооцвол дасгал хөдөлгөөнийг тууштай хэмнэлийн хэмнэлээр гүйцэтгэдэг гэдгийг санах нь чухал юм. Булчин, шөрмөс, үе мөч нь хүчжиж, өгөгдсөн ачаалал, хөдөлгөөнд дасах хүртэл бэлтгэлийг тулгуур ашиглан хийх хэрэгтэй. Дасгалын энэхүү нэмэлт элемент нь эхний ээлжинд гөлгөр, өөртөө итгэлтэй суултыг сурталчлах болно.
Дасгалын техник
Гар бууны дасгалыг зөв байрлалаас эхлүүлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь биеийн мөрний өргөний зайтай, биеийн тэгш босоо байрлалыг илтгэнэ. Дараа нь биетэй дараахь заль мэхийг хийх хэрэгтэй.
Бүх жинг суулт хийх нэг хөлөнд шилжүүлэх ёстой. Энэ тохиолдолд нөгөө доод мөч нь шалан дээрээс гарах ёстой. Энэ тохиолдолд гар нь тэнцвэржүүлэгчийн үүрэг гүйцэтгэнэ. Тэд хажуу тийш эсвэл урагшаа сугалж болно.
Дараа нь та дэмжлэгийн хөл дээр жигд, маш их төвлөрч байх хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөнтэй зэрэгцэн та нөгөө хөлөө урд нь шулуун босгох хэрэгтэй. Энэ нь нугалж болохгүй, тэр үед аарцаг нь татагдана. Нуруу нь аль болох шулуун хэвээр байна.
Доод цэг нь биеийн байрлалаар тодорхойлогддог бөгөөд чөлөөт хөл нь шалны гадаргуутай параллель, ажлын хөлний гуяны ар талыг тугалын булчинд шахаж, бөхийсөн өвдөг нь хурууныхаа хажуугаар цухуйдаг.
Доод цэг дээр хүрсний дараа нугалсан хөлийн өсгийгөөр шалнаас хамгийн их хүчээр түлхэх хэрэгтэй. Энэ үйлдлийг өгзөг, тулгуур хөлийн бүх булчингууд чангарсны дараа хийх ёстой. Энэ хөдөлгөөнийг зөв гүйцэтгэхийн тулд цочролыг хасах нь маш чухал гэдгийг санах хэрэгтэй.
Биеийг өргөхтэй зэрэгцэн хөлийг чөлөөтэй доош буулгах шаардлагатай. Ажлын хөлний өвдөгийг сунгаж, аарцагыг өргөсний дараа хөлний булчинг сайтар судлах мэдрэмж төрнө.
Гар бууны дасгал хийх дадал нь хэд хэдэн аргыг агуулдаг. Үүнээс гадна, хэт их ачаалал өгөхгүй байхын тулд та аль болох олон удаа суулт хийх хэрэгтэй. Ихэнхдээ жүжигчдийн дунд нэг арга барилаар арав гаруй давталт хийж чаддаг тийм "гар буу" цөөхөн байдаг. Бие бялдартай хүн гар бууны дасгалыг 20-иос дээш удаа хийх боломжтой тохиолдолд нэмэлт жин эсвэл булчингийн тусламжтайгаар илүү төвөгтэй аргаар ачаалал нэмэгдэх ёстой.
Бэлтгэл дасгалууд
Ихэвчлэн хүн бүр гар бууны дасгалыг эхний оролдлогоор хийж чаддаггүй. Эхлэн сурагчдын хувьд доод цэгээс босох шаардлагатай бол яг энэ үе шат нь ялангуяа хэцүү байдаг. Энэ нь булчингийн сулралаас ч биш, зөвхөн олон хүний хувьд ердийн бус ачааллаас болдог. Тиймээс энэ дасгалыг хийхээс өмнө бэлтгэлийн бэлтгэл ажлыг эхлүүлэх шаардлагатай.
"Гар буу" -нд бэлтгэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг дараахь хоёр дасгал гэж үзэж болно.
Эхнийх нь зүгээр л 30 секундын турш нэг хөл дээрээ зогсох явдал юм. Хэдийгээр хялбар мэт санагдаж байгаа ч энэ сургалт нь практик дээр огт байдаггүй.
Хоёрдахь дасгал нь нэг хөлний суулт дээр суурилдаг. Түүгээр ч барахгүй чөлөөт хөл нь ачаалалгүйгээр шалан дээр байх ёстой. Эхлээд хатуу дэмжлэгийг ашиглан бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна.
Дараагийн алхам бол "гар буу" -г бүрэн хэмжээгээр гүйцэтгэх боловч дэмжлэгийг ашиглан дахин хийх явдал юм. Энэ тохиолдолд нэг эсвэл хоёр гараараа барьдаг. Жишээлбэл, нээлттэй хаалганы бариулыг тохиромжтой тулгуур болгон ашиглаж болно. Хамгийн тохиромжтой сонголтыг хамгийн доод цэг дээр хаалга нь хөлний хооронд байх үед байрлалыг авч үзэж болно. Сургалтын явцад дэмжлэгийн үүрэг аажмаар буурах ёстой. Тиймээс, үүнийг гараараа барьсны дараа та мөрөн дээрээ бөхийх хэрэгтэй хана аль хэдийн үүргээ гүйцэтгэж эхлэх үед дараагийн шатанд шилжих хэрэгтэй.
Энэ тохиолдолд тамирчин түүний хажууд байх үед тохиромжтой байрлалыг авч үзэх болно. Дараа нь дасгалын "гар буу" -ны тэнцвэр алдагдахад хана мөрөндөө хүрэхэд л арилах болно. Бэлтгэл ажлын энэ үе шатанд хана нь сэтгэлзүйн хувьд илүү их үүрэг гүйцэтгэдэг.
Зөвлөмж
Хөл, гялтангийн булчингийн хүчийг бэхжүүлэхийн тулд хэвтэхэд зориулагдсан штангтай эсвэл дамббелл бүхий дасгалыг гар бууны дасгал хийхэд бэлтгэх арга хэмжээ болгон ашиглаж болно.
Нэмж дурдахад Смитийн машин нь энэ нөхцөлд хамгийн тохиромжтой бөгөөд та үүнийг нэг хөл дээрээ бөхийлгөж болно. Үүний зэрэгцээ, шаардлагатай дулааралт, суналтын талаар мартах ёсгүй бөгөөд энэ нь ийм төрлийн ачааллыг гүйцэтгэхэд хамгийн чухал ач холбогдолтой шөрмөс ба үений уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх болно.
Дээрх бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэхэд "гар буу" нь хөл, өгзөгний булчингуудыг сайн шахах боломжийг олгодог зохистой дасгал гэж хэлэх хэрэгтэй. Үр ашгийг нь дээшлүүлэхийн тулд зөв гүйцэтгэх техник, сургалтын тогтмол байдлыг ажиглан сургалтанд зориудаар хандах хэрэгтэй. Үе мөчний байдлыг байнга хянах нь чухал бөгөөд хэрэв та өчүүхэн ч гэсэн таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал ачааллыг даруй бууруулах хэрэгтэй.
