Хөдөлгөөний дасгал нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд дамббелл нь булчингийн аяыг сайжруулж, зохицуулалт, тэнцвэрийг сайжруулж, цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч зохисгүй дасгал хийснээр хамгийн сайн нь үр дүнгүй болж, хамгийн муу нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс дамббеллээр дасгал хийж эхлэхийг хүсэхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Анхны удаа дамббелл дасгал хийхийн өмнө мэргэжлийн багштай зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэрээр танд оновчтой цогцолборыг санал болгох боломжтой бөгөөд үүнийг хэрхэн зөв хийхийг зааж өгөх болно.
Алхам 2
Хамгийн хөнгөн дамббеллээс эхлээрэй. Тэдний жин 1-2 кг-аас ихгүй байх ёстой. Шаардлагатай булчингийн аяыг хадгалахын тулд хамгийн энгийн дамббелл хангалттай байх болно. Гэхдээ хүч чадлын дасгал хийхэд танд зөөврийн бин бүхий бараа материал хэрэгтэй болно.
Алхам 3
Dumbbells-ийн анхны жин нь хамгийн багадаа 8 давталт хийж чадахаар байх ёстой. Дамббелл жинг аажмаар нэмнэ. 2-3 сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа үүнийг 2, 5-3 кг хүртэл өсгөх боломжтой болно.
Алхам 4
Хичээлийн төлөвлөгөөтэй байхаа мартуузай. Хамгийн энгийн дасгалуудаас эхэл. Тэдгээрийг булчингийн бүлгээр хуваана. Дасгалын хүндрэлийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дунджаар үүнийг хоёр сар тутамд хийж болно.
Алхам 5
Дасгал нэлээд хүчтэй байх ёстой. Зөвхөн энэ тохиолдолд та үр дүнд хүрэх болно. Мэдээжийн хэрэг, тэд тогтмол байх ёстой.
Алхам 6
Хичээл эхлэхээс өмнө биеэ заавал дулаацуулаарай. Үүнд хөнгөн гүйлт, гар, хөлний дүүжин, биеийг урагш, хажуу тийш гулзайлгах гэх мэт олон төрлийн аэробикийн дасгалууд багтсан байх ёстой. Дамббеллээр "дүүжин" булчингийн бүлгүүдийг сайтар дулаацуулахаа мартуузай. Үгүй бол "хүйтэн булчин" -нд стресс нь ноцтой гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 7
Дамббелл дасгалаа эхлэхдээ суугаа байрлалаас дээш өргөөд эхэл. Энэ нь буруу хөдөлгөөн, буруу жингийн улмаас гэмтэх эрсдэлийг бууруулна.
Алхам 8
Мөрний бүс ба гарын булчинд ачаалал өгч эхэл. Үүний дараа хөлний дасгалууд руу шилжээрэй. Зөвхөн дараа нь ачааллыг нуруун ба гэдсэн дээр тавина.
Алхам 9
Дасгал бүрийг дор хаяж 10 удаа 3-4 багцаар давт. Багцын хооронд амралт 1-2 минут байх ёстой. Энэ горимд сургалт хамгийн сайн үр дүнг өгөх болно.
Алхам 10
Хэрэв таны зорилго булчингаа өсгөх юм бол зөв хооллолтыг анхаарч үзээрэй. Хоолны дэглэм нь зөвхөн калорийн агууламж төдийгүй уургийн агууламжтай тэнцвэртэй байх ёстой.
