Хөлийн хэлбэрийг засахын тулд та биеийнхээ дасгалыг эзэмшиж, дүрснийхээ хэлбэрийг өөрчилж болно. Булчинг хязгаарлахыг зөвлөдөггүй тул хөлөг онгоцыг гэмтээж болно гэдгийг санах хэрэгтэй.
Шаардлагатай
- - спортын бөмбөг;
- - хивс эсвэл зөөлөн хөнжил.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гуяны булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд дор хаяж 3 кг жинтэй спортын бөмбөг барьж нэг дор 10 удаа гулсах хэрэгтэй.
Алхам 2
Дараагийн дасгалыг гар буу гэж нэрлэдэг. Та нэг хөл дээрээ бөхийж, хөлийг ээлжлэн 10 удаа хийх хэрэгтэй.
Алхам 3
Дээш үсрэх нь гуяны эзэлхүүн нэмэгдэхэд нөлөөлдөг. Тэднийг сууж байхдаа гүйцэтгээрэй. Өндөрт хэд хэдэн удаа үсрээд дараа нь нэг минут завсарлаад дасгалаа давт.
Алхам 4
Боломжтой бол хамтрагчтайгаа дасгал хий. Үүнийг урд нь байрлуулж, сууж буй байрнаасаа босохдоо эсэргүүцэл хүс. Босох гэж оролдохдоо хамтрагчаа мөрөн дээрээ дарамтлуул. Дасгалыг 7-10 удаа хий.
Алхам 5
Дасгалын дугуй нь хөлний хэлбэрийг засах сайн туслах юм. Жолоодлогын хамгийн үр дүнтэй горимыг өгсүүр гэж үздэг. Дасгалыг дор хаяж нэг минут хий, дараа нь богино завсарлага аваад дасгалыг 5-6 удаа давт.
Алхам 6
Гуяны дотоод булчинг бэхжүүлэхийн тулд дараахь дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Ханан дээр нуруугаа харуулан зогсоод гараа бүс дээрээ тавиад шулуун хөлөөрөө богино дүүжин хийх хэрэгтэй. Хэт өндөр дүүжин биш байхыг хичээгээрэй, таны хөлийн урт хангалттай, гэхдээ энэ дасгалыг өндөр хурдаар хий. Хөл тус бүрт 10 хүртэл дүүжин хийх шаардлагатай.
Алхам 7
Дараагийн дасгалыг усан санд хамгийн сайн хийдэг. Усны гадаргуу дээр хэвтэж, хажуу тал эсвэл агаарын гудасыг гараараа барьж, эргээд тайвширч, хөлний булчингаа чангалж, нэг эсвэл нөгөө хөлөө аажмаар дээш өргөх хэрэгтэй. Дасгалыг 7-оос 10 удаа хийхийг зөвлөж байна.
Алхам 8
Хивс эсвэл зөөлөн хөнжлийг хагасаар нугалав. Хажуугаараа хэвтэж байхдаа хөлөө дүүжлээрэй. Хөл тус бүрдээ 20 хүртэл удаа савлуур хийж, дараа нь амарч, дасгалаа давт.
Алхам 9
Газар дээр нь алхах нь гуяны дотоод хэсгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Аль болох өндөр алхахдаа өвдөгөө дээш өргөхийг санах нь чухал юм. Явган алхах дургүй хүн дасгалыг хөнгөн гүйлт эсвэл үсрэлтээр сольж болно.
Алхам 10
Ходоод дээрээ хэвтээд хөлөө нугалаад буцааж хая. Дасгалыг дор хаяж 5 удаа давт.
