Гэдэсээ хавтгай, гоёмсог "шоо дөрвөлжин" болгохын тулд хэвлийн булчинг нарийн төвөгтэй байдлаар дасгал хийж үзээрэй. Эцсийн эцэст тэд өдөр тутмын амьдралд иймэрхүү байдлаар ажилладаг. Та илүү хүчтэй болж, хэвлий гэдэс тань удахгүй хүссэн тусламжаа авах болно.
Шаардлагатай
- - гимнастикийн дэвсгэр;
- - 1 кг жинтэй бөмбөг;
- - 55 см диаметртэй фитбол.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгал эхлэхээс өмнө булчингаа халаах хэрэгтэй. Арван минутын турш бие, гараа тойрог хэлбэрээр эргүүл. Төгсгөлд нь 20-30 секундын турш сунжирсаар нуруу, хэвлийн булчингаа зөөлөн татна.
Алхам 2
Эхний дасгал нь мушгирах болно. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа үүнийг хий. Үүний зэрэгцээ, шулуун гараа алгаараа биеийнхээ дагуу нугалж, өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавь. Нурууг зөв, төвийг сахисан байрлалд оруулахын тулд хэвлэлийг чангална уу. Амьсгалаа аваад дараа нь арав аравны турш аажмаар гаргахдаа өвдөгөө цээжин дээрээ ав. Үүний зэрэгцээ мөр, духан дээрээ өвдөг дээрээ сунгаж, нуруугаа шалан дээрээс дээш өргөж, гараа өргөж, шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгана. Биеийг энэ байрлалд таваар тоолж түгж. Хэвлий гэдэс дотрыг татах хэрэгтэй тул тоолох тоолонд хэвлэлийн хурцадмал байдлыг хянах хэрэгтэй. Арав хүртэл тоолж, амьсгалаа удаан гаргахад анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг таван удаа давт. Үүнийг гүйцэтгэх үед хэвлэлийн бүх булчингууд, ялангуяа шулуун гэдэсний булчингууд оролцдог.
Алхам 3
Дараагийн дасгал бол жингийн хувьд төвөгтэй, танил "дугуй" юм. Бөмбөгийг цээжний түвшинд байлган дэвсгэр дээр хэвт. Үүний зэрэгцээ тохой нь янз бүрийн чиглэлд харагдах ёстой. Таны тугалууд шалан дээр параллель байхаар өвдөгөө бөхийлгө. Мөр, толгойгоо өргөж, амьсгал ав. Дараа нь таван тоогоор амьсгалаа гарга. Энэ хугацаанд та зүүн тохойгоо баруун гуя руугаа татаж биеийг баруун тийш эргүүлж, зүүн хөлөө шалан дээр 45 градусын өнцгөөр нэгэн зэрэг урагш татах хэрэгтэй. Тохойгоо янз бүрийн чиглэлд бөхийлгөж, чиглүүлээрэй. Дахин амьсгал. Амьсгалаа гаргахдаа толгой, мөрөө доошлуулалгүйгээр аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үүнтэй ижил удаан хурдаар дасгалаа эсрэг чиглэлд давт. Curls-ийн чиглэлийг өөрчилж, найман давталт хий. Дасгалын үеэр гол ачааллыг хэвлэлийн ташуу булчингууд үүрэх боловч бусад бүх булчингууд энэ үйл явцад оролцдог.
Алхам 4
Сүүлийн дасгал бол хөлөөрөө фитбол өргөх явдал юм. Хивсэн дээр хэвтэж, толгойныхоо ард шулуун гараа тавиад тугалаараа фитболыг шах. Нуруугаа байгалийн муруй болгоход нь туслахын тулд гэдсээ чангал. Амьсгалаа авахдаа өвдөгөө бага зэрэг нугалж, фитболыг шалан дээрээс 45 градус хөлөөрөө өргө. Таван тоогоор аажмаар амьсгаагаа гаргаж, хэвлийгээрээ толгой, мөрөө өргөж, гараараа бөмбөгөнд хүрнэ. Фитболыг хөлөөрөө барьж байгаад мөр, толгойгоо доошлуул. Дасгалыг найман удаа давт. Үүнийг гүйцэтгэх үед хэвлэлийн бүх булчингууд боловсруулагдсан бөгөөд хамгийн чухал нь дотоод хөндлөн ба ташуу юм.
Алхам 5
Өндөр үр ашигтай байхын тулд энэ цогцолборыг долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой. Тэр болгонд дасгалын дарааллыг өөрчил. Хичээлийн хооронд дор хаяж 48 цаг завсарлага аваарай.
