Хүчтэй, шахсан трицепс нь маш дур булаам харагддаг бөгөөд мөр, цээжний булчинг хөгжүүлэх үндэс суурь болдог. Таны гарын баримал булчингууд бусдын харцыг баясгаж, татах болно. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол зөвлөмжийг дагах хүсэл эрмэлзэл, хүчтэй хүсэл эрмэлзэл юм.
Шаардлагатай
- - вандан;
- - дамббелл;
- - штанг;
- - блок симулятор.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Вандан сандал дээр суугаад дамббелл аваад толгой дээрээ өргөхөд гараа шулуун чиглүүлээрэй. Тохойгоо тогтвортой байлгаж, толгойныхоо ард баарыг аажмаар доошлуул, гурвалсан булчингаа бүрэн сунгана. Дамббелл бүү дүүжлээрэй, жингээ хянах хэрэгтэй. Булчинг агшааж байхдаа гараа шулуун чиглүүлж, анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй. Энэ дасгалыг гар тус бүрт хорин удаа гурван багц хий.
Алхам 2
Босоод урагш бөхий. Нэг гараараа дамббелл аваад, нөгөө гараараа урд талын вандан сандал дээр бат бөх зогсо. Дамббеллээ буцааж ав, харин тохой нь мөрний түвшинд, гар нь шулуун шугаманд байх ёстой. Бие махбодтой аль болох ойрхон гараа дараарай. Туухайг доошлуул, тохой нь байрандаа байх ёстой, дараа нь маш их хүчин чармайлтаар гараа шулуун арын байрлалд чиглүүл. Гар тус бүрт дасгалыг арван таван удаа гурван багцаар давт.
Алхам 3
Хавтгай хэвтээ вандан сандал дээр хөлөө хооронд нь зэрэгцүүлэн хэвт. Өгзгөө болон нурууны дээд хэсгийг вандан сандал дээр хүчтэй дарж, барыг нарийн атгаад барь (эрхий хурууны хоорондох зай 20-25 сантиметр байх ёстой). Штанг тавиуруудаас болгоомжтой авч цээжнийхээ төв рүү аажмаар буулгана. Дараа нь хүчтэй, хурдан хөдөлгөөнөөр баарыг дээш нь шахаж ав. Энэ дасгалыг хоёроос гурван багцад хорин удаа хий.
Алхам 4
Нуруун дээрээ вандан сандал дээр суугаад баарыг толгой дээрээ тодорхой жингээр өргө. Тохойгоо нугалаад штангаа толгойныхоо ард аль болох бага буулгаж, гурван толгойт булчингаа бүрэн сунгаж үзээрэй. Дараа нь маш их хүчин чармайлтаар гараа шулуун тэгшлээд анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй. Хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд жингийн хяналтыг хадгалах. Арван таван удаа гурван багц хий.
Алхам 5
Дараагийн дасгалын хувьд муруй буюу шулуун гартай блок сунгах машин хэрэгтэй болно. Машинаас хоёр алхам холдоод (дасгал хийхдээ урагш бөхийхөд зориулагдсан) бариулыг мөрний өргөн дээр ав. Гараа бүрэн шулуун, тохойгоо түгж, аль болох биедээ ойр байлгахыг хичээ. Тохойгоо нугалаад бариулаа духан дээрээ аажмаар доошлуул, дараа нь хүчтэй хөдөлгөөнөөр гараа бүрэн сунгаж, тохойн үений булчингуудыг бүрэн татна. Гурван багцаар дасгалыг хорин удаа хий.
