Эмэгтэй хүнд Triceps хэрхэн бүтээх вэ

Агуулгын хүснэгт:

Эмэгтэй хүнд Triceps хэрхэн бүтээх вэ
Эмэгтэй хүнд Triceps хэрхэн бүтээх вэ

Видео: Эмэгтэй хүнд Triceps хэрхэн бүтээх вэ

Видео: Эмэгтэй хүнд Triceps хэрхэн бүтээх вэ
Видео: Цүдийсэн том гэдэс, давхардсан харвингаас минь салгасан гэрийн дасгалууд. 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Өдөр тутмын амьдралд triceps brachii булчинг ховор хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь гарын хэлбэрт нөлөөлдөг. Булчинг хэрхэн яаж "унжиж" байгааг гараа өргөх замаар анзаарч болно. Эмэгтэй хүн энэ асуудлын талбарыг даван туулахын тулд булчингаа сайн сайхан байлгахын тулд булчингийн булчингийн дасгал хийх хэрэгтэй.

Эмэгтэй хүний булчингийн булчингуудыг хэрхэн яаж барих вэ
Эмэгтэй хүний булчингийн булчингуудыг хэрхэн яаж барих вэ

Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай

1-4 кг жинтэй дамббелл

Зааварчилгаа

1-р алхам

Дамббелл ав. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Биеийн байрлал шалан дээр бараг параллель байхаар их биеийг урагшаа хазай. Тохойгоо нугалаад, дараа нь тэгшлээд буцааж татаарай, ингэснээр алгаа дээш харуул. 10 давталттай 3 багцыг хий.

Алхам 2

Урагшаа жижиг уушги ав. Нэг гараа урд хөлнийхөө гуяны дээр тавиарай. Хоёр дахь гар нь дамббелл барьдаг. Мөр нь шалан дээр параллель болтол энэ гараа тохойгоороо бөхийлгө. Амьсгалаа гаргахдаа гараа буцааж татаж байгаад шулуун гэдсээр амьсгалаа гаргахдаа дахин нугална. Дасгалыг 20 удаа хийж, нөгөө байрлалыг давтаж, анхны байрлалыг өөрчил.

Алхам 3

Шулуун зогсоод биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа доошлуул. Алга урагшаа харсан байна. Хэвлийн булчингаа агшааж байхдаа мөрнийхөө ирийг хооронд нь нийлүүлээрэй. Нэг гараа тохойгоороо аажуухан нугалаад мөрөн дээрээ дар. Энэ байрлалд 1-2 секундын турш байж байгаад гараа аажмаар доошлуул. Хөдөлгөөний үеэр гурван толгойт булчин чангарсан байх ёстой. Нөгөө гараараа давт. Дасгалыг 20-30 удаа хий.

Алхам 4

Босоо байрлалаас гараа тохойгоороо нуруун дээрээ тавь. Үүний зэрэгцээ гарынхаа арын булчинг чангалахын тулд тохойгоороо гараараа бага зэрэг дараарай. Нөгөө гараараа давт. Дасгалыг хийхдээ нугалсан гарын тохой дээшээ чиглэсэн байх ёстой.

Алхам 5

Дамббеллуудыг гартаа чанга шахаж боксын хөдөлгөөнийг эхлээд нэг гараараа, дараа нь ээлжлэн хий. Хөдөлгөөний тоогоор хүрээ тохируулах нь утгагүй тул хүч чадлаа дайчлан хайрцаг хий. Богино хугацааны завсарлага авсны дараа та өөр аргыг хийж болно.

Алхам 6

Хэрэв танд гэртээ дасгал хийх хангалттай зай байхгүй бол та биеийн тамирын зааланд гишүүнчлэл худалдаж авах боломжтой. Дасгалаа эхлэхээс өмнө зорилгодоо хүрэхэд ямар тоног төхөөрөмж туслах талаар багштайгаа зөвлөлд. Дасгал хийхдээ булчингаа чангална уу, тэгэхгүй бол бүгд утгагүй болно.

Алхам 7

Булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та түлхэлт, таталт хийж болно. Гэхдээ таны зорилго бол булчингаа чангалах биш харин эр хүйстэн шиг өдөөх явдал гэдгийг мартаж болохгүй. Дасгал хийхэд хүнд дамббеллуудыг нэн даруй бүү сонгоорой. Илүү олон давталт хийвэл энэ нь арьсан доорх өөх тосыг арилгаж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Зөвлөмж болгож буй: