Triceps бол булчингийн булчингийн эсрэг ажилладаг булчингийн булчин юм. Цорын ганц ялгаа нь түүний эзлэхүүн хамаагүй том юм. Тиймээс энэ булчингийн бүлгийг шахахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Шаардлагатай
- - штанг;
- - дамббелл;
- - вандан.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Амжилттай дасгал хийхийн тулд эхлэхээсээ өмнө тухайн газрыг агааржуулах хэрэгтэй. Ингэснээр дасгал хийх нь танд илүү хялбар болно. Янз бүрийн гэмтэл, суналтаас зайлсхийхийн тулд хичээл бүрийг ерөнхий халаалтаар эхлээрэй. Дасгалыг аажмаар, шаардлагагүй нуршилтгүйгээр хий. Амьсгалаа ажиглаж байгаарай.
Алхам 2
Гэртээ хийж болох хамгийн үр дүнтэй трицепс дасгалуудын нэг бол хэвтээ байрлалаас жингээр гараа сунгах явдал юм. 1.5-2 кг жинтэй дамббелл ав. Нуруун дээрээ тэгш гадаргуу дээр хэвт. Гараа 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Эхний байрлал руугаа эргэж, тэдгээрийг аажмаар тэгшлээрэй. Дасгалыг 10-15 удаа давт.
Алхам 3
Шалнаас түлхэх нь гарын булчинг шахахад хамгийн түгээмэл хийдэг дасгал юм. Эхлэх байр сууриа ав. Гараа мөрний өргөн дээр дэлгэ. Нуруугаа шулуун байлгаж, доошоо аажмаар доошлуул. Анхны байрлал руу зөөлөн буцаж ирээрэй. Дасгалыг 10-12 удаа давт. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хандлагын тоог аажмаар нэмнэ.
Алхам 4
Босоо дар. Үүнийг хийхийн тулд дунд зэргийн хэмжээтэй бөмбөгийг урьдчилан бэлтгэ. Үүнийг толгой дээрээ өргө. Бөмбөгийг толгой дээрээ аажмаар доошлуул. Энэ үед тохойн байрлалаа өөрчлөхгүй байхыг хичээ. Анхны байрлал руу аажмаар буцаж очно. Дасгалыг 5-7 минутын турш давт.
Алхам 5
Triceps-ийг шахахад ижил үр дүнтэй байдаг нь дамббелл бүхий налуу хэлбэрээр гараа сунгадаг. Вандан сандлын ойролцоо зогс (гайхамшигтай). Баруун гар, өвдөгөө гадаргуу дээр тавь. Зүүн гараа 90 градусын өнцгөөр нугалж, дамббелл ав. Тохойн байрлалыг өөрчлөхөөс болгоомжилж зөөлөн шулуун болго. Эхний байрлал руу буцах. Гар тус бүрт дасгалыг 15-20 удаа давт. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббеллуудын жинг өөрчлөх эсвэл багцын тоог нэмэгдүүлэх.
