Далайн эргийн улирлын бэлтгэл ажилд хэзээ ч оройтдоггүй. Одооноос эхэлж, найман минутын цуврал дасгалуудыг ашиглан нэг сарын дотор хэвлийн хөндийгөө дээшлүүлээрэй. Та өдөр бүр үнэгүй 8 минут олох хэрэгтэй!
Шаардлагатай
- - гар утсан дээрх таймертай програм;
- - гимнастикийн дэвсгэр;
- - агааржуулалттай өрөө;
- - тав тухтай спортын хувцас.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Энэхүү багцын дасгал бүрийг 45 секундын турш хийдэг бөгөөд нийт 11 арга барилтай байдаг бөгөөд та өдөр бүр үүнийг хийх хэрэгтэй бөгөөд сарын дотор та үнэхээр зохистой үр дүнд хүрэх болно. Ажлын байраа бэлдээд эхэл.
Алхам 2
Эхний дасгал бол стандарт cruncches юм. Та бие махбодоо бүхэл бүтэн хүрээнийхээ гуравны нэгийг шууд утгаар нь өргөх хэрэгтэй. Энэ бол сургуулийн биеийн тамирын хичээл дээр хийдэг байсан шиг өвдөгөө тохойгоороо шүргэх шаардлагагүй гэсэн үг юм. Хөдөлгөөнийг жигд, хэмжүүртэй, аажмаар хийдэг бөгөөд таны даалгавар бол булчингаа хөгжүүлэх явдал юм.
Алхам 3
Хоёрдахь дасгал бол тохойгоороо өвдөг шүргэх явдал юм. Өвдөгнөө нугалаад нуруун дээрээ хэвтээд баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ, зүүн тохойгоо баруун өвдөг дээрээ хүр. Эхлээд нэг тохойгоороо 45 секунд, дараа нь 45 секундын турш ажилла.
Алхам 4
Дараагийн хөдөлгөөнд таны даалгавар бол бие, өвдөгний хооронд тэгш өнцөг үүсгэж, өвдөг нь нэг өнцгөөр нугалж байхаар байр сууриа эзлэх явдал юм. Эхний дасгалтай адил биеэ өргөж, хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хүрээрэй.
Алхам 5
Энэ дасгал дээр зураг дээрх шиг өвдөгөө гараараа шалан дээр бөхийлгө. Биеийн хамт жижиг өргөлт хийх хэрэгтэй. Маш хэцүү болоход биеийнхээ дээд хэсгээр хөдөлгөөн хийхээ боль, зөвхөн хөлөө нугалж үлдээнэ үү.
Алхам 6
Энэ бол ташуу хэвлийн булчингийн дасгал юм. Зурган дээр харуулсанчлан хэвлий байрлалаас аарцаг, хөлөө хажуу тийш чиглүүл. Дараа нь 45 секундын турш бие, зүүн тохойгоороо эсрэг өвдөг рүүгээ татна. Үүнийг нөгөө талтайгаа адилхан хийж, нөгөө тал руугаа эргэлдээрэй.
Алхам 7
Энэ хөдөлгөөнөөр гэрэл зурагт үзүүлсэн шиг хуруугаа гозойлгож, гараа урагш сунгаж, өвдөгөө бөхийлгө. Давталт болгон дээр алганыхаа үзүүрийг аль болох хөлнийхөө хооронд сунгана.
Алхам 8
Хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх. Өвдөг чинь бөхийж, гараа шалан дээр тавиад нуруун дээрх байрлал тань өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. Энэ байрлалаас эхлэн хөлөө дээш өргөж, аарцагныхаа хажуугаар дээшлүүлээрэй.
Алхам 9
Хоёр дахь дасгалын адилаар өвдөгөө тохойгоороо хүр. Ойролцох үед эхлээд нэг тохойгоороо, дараа нь нөгөө тохойгоороо хий.
Алхам 10
Зурган дээрх шиг хуруугаа хэвлийн булчин дээр тавь. Дараа нь бүрэн далайцын гуравны нэгийг тогтмол хий. Булчингийн агшилтыг мэдрэхийн тулд хуруугаа байрлуулдаг.
