Эдгээр 4 энгийн хэрнээ үр дүнтэй дасгалуудыг хийхэд өдөрт 15 минут л шаардагдана. Хэсэг хугацааны дараа та ачааллыг нэмэгдүүлж, 20, дараа нь 30 минутын турш ажиллуулж болно. Хамгийн гол нь цогцолборыг тогтмол хийж байх ёстой бөгөөд үр дүн нь удахгүй гарах болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гуяны гаднах хэсэгт
Хажуугаараа хэвтээд нэг хөлөө шалнаас 25 см зайд өргө. Одоо хөлөө доош буулгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. 8 удаа давтана. Дараа нь эхний байрлалаас (хөл дээшээ байх үед) хөлийг дээш нь дээшлүүлээрэй - бас 8 удаа. Хөл тус бүрт 4 удаа давтана.
Алхам 2
Дотор гуяны хувьд
Нуруун дээрээ хэвтээд, хөлөө дээш өргөж, оймсоо өөртөө наана. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө. Нэг хөлөө хажуу тийш нь аваад дараа нь анхны байрлал руугаа буц. 15 удаа давтана. Нөгөө хөлнийхөө дасгалыг бас 15 удаа хий. Одоо дасгалаа нэг дор хоёр хөлөөрөө хий. 15 удаа давтана.
Алхам 3
Өгзөгний хувьд
Өвдөг сөгдөж, шуугаа дэрлээд байгаарай. Нэг бөхийсөн хөлөө дээш аваад хуруугаа өөр рүүгээ тат. Хөлөө бага далайцтай дээш доош хөдөлгөнө. 15 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөлнийхөө дасгалыг хий. Хөл тус бүрт 3 удаа давтана.
Алхам 4
Сунгах
Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлөө доод хэсгээрээ бие биенээ түшин суу. Тохойгоо өвдөг дээрээ тавь. Биеийг урагш нь хазай. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.
