Эрэгтэй хүний өргөн мөр нь хүч чадал, эр зориг, найдвартай байдлын бэлгэдэл гэж үздэг. Мөрний дельта ба трапециусын булчинг хөгжүүлэх дасгалыг чадварлаг гүйцэтгэсний үр дүнд та V хэлбэрийн хөнгөн атлетикийн эзэн болно.
Шаардлагатай
- - штанг;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгал дээрээ хоёр төрлийн мөрний дасгалыг оруулаарай. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үндсэн дасгалууд нь босох ба суух, толгой ба цээжний ард дарах, дамббелл эсвэл штанг дарах дасгалууд орно. Мах нь тодорхой булчинг чиглүүлдэг. Жишээлбэл, урд талын барыг өргөхөд урд талын дельтоид булчингууд хөгжиж, дамббеллуудыг хажуугаар нь өргөх - дунд, налуу дахь дамббелл үржүүлэх - арын хэсэг. Хөдөлгөөн бүрийг 3-4 багцад 8-10-аас илүүгүй удаа хийнэ.
Алхам 2
Шулуун зогсож, нурууныхаа хэсэгт бага зэрэг бөхийж, хөлөө паралель тавь. Шулуун бариулаар шулуун бариулаа ав, мөрөн дээрээ гараа өргөн дэлгэж байгаарай. Тохойгоо доошлуулаад мөрийг эгэмнийхээ түвшинд барь. Гараа бүрэн шулуун, толгой дээрээ баарыг нь чангал. Дараа нь аажмаар доошлуул. Толгойгоо шулуун байлга, урдаа хар. Энэ дасгалыг сууж байхдаа хийж болно.
Алхам 3
Шулуун бариултай штанг ав. Шуугаа хоорондоо параллель, шалан дээр яг перпендикуляр байлга. Толгойгоо бүү хазай. Нуруугаа тэгшлээд трапецын булчингийн дээд хэсэгт баарыг доошлуул. Толгой дээрээ штанг шахаад дараа нь анхны байрлал руугаа буц.
Алхам 4
Урд байгаа штангаа доошлуул. Баарыг хэт бариулаар барь. Гараа дээш тат, биеийн хажууд байгаа штанг барь. Баар нь таны эрүүнд аль болох ойрхон байх ёстой. Тохойгоо урагш тавь. Нуруу, толгойны байрлалыг ажигла. Штанг аажмаар буулга.
Алхам 5
Мөрний түвшинд дамббеллуудыг гараараа барь. Дамббелл хүрэх хүртэл гараа өргө. Дараа нь тэдгээрийг аль болох доош буулгана уу.
Алхам 6
Буулгасан гараа урагшаа дамббеллээр сунгана. Биеийг бага зэрэг хазайлгана. Дамббеллуудыг хажуу тийш өргөж, мөрнийхөө дээрээс дээш өргөх. Бугуйнуудыг бага зэрэг эргүүлэх хэрэгтэй. Гараа гөлгөр доошлуул.
Алхам 7
Биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа барь. Баруун гараа урагш дээш нь дээш өргөөд толгойноос дээш өргө. Энэ үед баруун гараа аажмаар доошлуулаад зүүнээ дээшлүүлээрэй. Хоёр гар нь хөдөлгөөнтэй байх ёстой бөгөөд дамббелл нүүрний урд талд эсрэг чиглэлд тархана.
Алхам 8
Биеийг урагш хамгийн багадаа 45 градусын өнцгөөр нална. Урд нь дамббеллээр гараа сунга. Гараа хажуу тийш нь дэлгэ. Бяцхан хуруу чинь долоовор хурууны дээр байхаар бугуйгаа эргүүлээрэй. Нуруугаа бүү нураа. Дараа нь дамббеллээр гараа зөөлөн доошлуул.
