Хөнгөн атлетик нь атаархал, ижил төстэй хэлбэрийн хүслийг төрүүлдэг. Булчинг хурдан бэхжүүлэх нь амархан бөгөөд биеийн тамирын зааланд хүчтэй бэлтгэл хийх шаардлагагүй. Үйл явцын хэд хэдэн зарчмын хандлагыг дагаж гэртээ үүнийг хийхэд хялбар байдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
Dumbbells, kettlebells, barbell
Зааварчилгаа
1-р алхам
Прогрессив ачааллыг ашигла. Энэ нь дасгалыг давтах эсвэл хэрэглээний хүчийг (эсвэл өргөх жингийн массыг) нэмэгдүүлэх замаар аажмаар нэмэгдэх явдал юм. Бие махбод аажмаар өөрчлөгдөж, булчингийн өсөлт мэдэгдэхүйц байх болно.
Алхам 2
Дасгал тус бүрийг 8-12 удаа давт. Цөөн давталт нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх боловч булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй. 20-оос дээш тооны олон тооны давталт хийх нь таны сонгосон жин хангалтгүй тул үүнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэсэн үг юм. Энэ нь та 12-аас илүүгүй удаа өргөх боломжтой байх ёстой.
Алхам 3
Булчингийн бүлэг тус бүрт 6-аас 9 багц хий. Энэ тооны багцыг дуусгах хамгийн тохиромжтой хугацаа 45 минут байна.
Алхам 4
Дасгал хийх явцад та маш их хэмжээний илчлэг алддаг. Тиймээс 3 цаг тутамд аль болох их идээрэй. Булчингийн өсөлтөд уураг хэрэгтэй бөгөөд түүний эх үүсвэр нь уургийн хоол юм. Шаардлагатай уургийн хэмжээг томъёогоор тооцоолно уу: кг дахь жинг 2.05-аар үржүүлбэл энэ нь таны биеийн жин фунтээр, шаардлагатай уургийн хэмжээ граммаар тооцогдох болно. Тэд. булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд 80 кг жинтэй өдөрт 176.4 г уураг шаардагдана.
Алхам 5
Уургаар баялаг хоол хүнс идээрэй. Эдгээр нь тахиа, гахайн мах (100 гр бүтээгдэхүүнд 20 г хүртэл уураг), өндөг (6 гр уураг), бяслаг (25 гр), далайн хоол, сүү (1 литр тутамд 27 гр уураг), самар, үр. Өөх тосоор баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай. Эдгээр нь булчингийн бүтцийг зохицуулдаг анаболик дааврын синтезэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Авокадо, ургамлын тос, тослог загас идээрэй.
Алхам 6
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоолыг хүнсэндээ заавал оруулах хэрэгтэй. Эдгээр нь үр тарианы талх ба хивэг, овъёос, төмс, брокколи, бууцай юм. Тэд бие махбодийг сайн дасгал хийхэд шаардагдах эрчим хүчээр хангадаг. Өдөрт дор хаяж 300 грамм ургамлын гаралтай түүхий эд, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо хэрэглээрэй. Эдгээр нь хоол боловсруулах чадварыг сайжруулж, булчингийн масс үүсгэх барилгын материалыг шингээж авахад тусалдаг.
Алхам 7
Өдөр бүр унтахаасаа дор хаяж 4 цагийн өмнө дасгал хий. Шөнийн амралт хамгийн багадаа 8 цаг байх ёстой. Яг энэ үед булчингийн утас идэвхтэй үүссэн байв. Өдөр бүр дор хаяж 2 литр цэвэр ус уухаа мартуузай. Энэ хэмжээ нь бодисын солилцооны хэвийн үйл явц, уураг, өөх тос, нүүрс усыг шингээхэд шаардлагатай байдаг.
