Хэт их хонго нь маш үзэсгэлэнтэй дүрсийг ч сүйтгэх болно. Зөв сонгогдсон дасгалын багц, тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь тэднийг туранхай болгоход тусална. Тэвчээртэй байгаарай - жингээ хасах үйл явц нэг сараас илүү хугацаа шаардагдана. Гэхдээ таны шагнал бол үзэсгэлэнтэй дүр, эрүүл мэнд, хамгийн загварлаг хувцас өмсөх боломж байх болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Өөрийнхөө дүр төрхийг сайн хараарай. Түүнийг загварын стандартад хүргэхийг хичээх хэрэггүй, магадгүй таны бие огт өөр харьцаатай байж магадгүй юм. Гэхдээ илүүдэл өөхийг хаяж, булчингаа чангалснаар ямар ч гуяыг илүү чанга, үзэсгэлэнтэй болгож чаддаг.
Алхам 2
Хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулах. Өндөр илчлэгтэй нарийн боов, шоколадны баар, карамель - "түргэн" нүүрс ус - цэсээс хасах. Талх, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, өөх тос, хиам, шарсан хоолноос татгалзах нь зүйтэй. Хоолны үндэс нь түүхий болон чанасан ногоо, туранхай мах, загас, нарийн төвөгтэй нүүрс ус - үр тариа, үр тарианы талх байх ёстой. Өдөрт 4 удаа бага зэргийн хоол идэж, цатгалан мэдрэмж төрүүлж, хэт идэхээс сэргийлээрэй.
Алхам 3
Үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлээрэй. Муруй газар дээр алхах, дугуй унах, олсоор үсрэх нь жингээ хурдан алдах, булчингаа бэхжүүлэхэд тусална. Наад зах нь нэг цаг, нэлээд хурдан хурдаар яв. Өөрийн массажны техник, массыг чангаруулах, чийгшүүлэх тосыг өдөрт 2 удаа эзэмшиж, арьсанд шингээж ав. Эдгээр нь арьсыг чангалахад туслах бөгөөд массаж нь цусны эргэлтийг сайжруулж, өөх шатаах процессыг хурдасгах болно.
Алхам 4
Гимнастикаар хичээллээрэй. Таны гуяыг төгс харагдуулахын тулд бүх булчингаа чангалах хэрэгтэй - урд, хойд, гуяны. Хэрэв эхнийх нь бага эсвэл бага идэвхтэй ажилладаг бол сургалтын явцад дотоод болон арын гадаргуугийн булчингуудыг аль болох их ачааллах хэрэгтэй.
Алхам 5
Нэг хандлагаар дасгалаа эхлүүлээд аажмаар 3 болго. Дасгалыг 10-20 удаа хийж, хурдан хурдаар хийгээрэй. Илүү хялбар даалгавруудаас эхэлж аажмаар жинтэй дасгалууд руу шилжүүлээрэй - barbell, dumbbells. Хөл тавих нь гуяны урд талын булчинг хөгжүүлэхэд тусалж, нуруу нь жингийн тусламжтайгаар налууг эмхэлж, дотор тал нь өөр өөр далайцтай хөлөөрөө эргэлддэг.
Алхам 6
Цогцолборыг дулаацуулж эхлээрэй. Таван минутын турш хурдан хэмнэлээр бүжиглэ. Дараа нь зүүн талдаа тулгуур дээр зогсоод баруун хөлөөрөө хагас тойргийг дүрсэлж, хуруугаа сунгана. 20 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө дасгалаа хий. Жишээлбэл, сандлын ар талыг барьж, баруун гараараа тулгуураа барь. Өвдөгнөө зөв өнцгөөр нугалж, хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн зүүн хөлөө өргө. Зүүн гараараа тусалж байхдаа ташаагаараа хагас тойрог зураад, эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь эсрэгээр нь зур. Баруун хөлний хувьд ижил дасгал хий.
Алхам 7
Баруун талд хэвтэж, тохойгоороо гараа бөхийлгөж, шулуун хөлөө сунгана. Хуруугаа сунгалгүй зүүн хөлөө өргө. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бүү нугал. Эхлээд нэгээр нь, дараа нь нөгөөдөө 20 удаа хурдан дүүжин хий. Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг бэхжүүлэхэд маш сайн. Нэг сарын дараа хүнд гутал дээр савлуур хийснээр дасгал хөдөлгөөнийг улам хүндрүүлж болно.
Алхам 8
Нуруун дээрээ хэвтээд, өвдөг дээрээ хөлөө бөхийлгө, хөл шалан дээр тавь. Өвдөгөө нийлүүлэн хөлөө баруун, зүүн тийш ээлжлэн нугална. Хүчтэй байдал нь ташаанд мэдрэгдэх ёстой. Гулзайлгах үед өвдөг шалан дээр хүрнэ. Бүсэлхий нуруугаа урж, хажуу тийшээ эргэж болохгүй - зөвхөн хөл чинь л ажиллах ёстой. Энэ дасгал нь гуяны хажуугийн булчинг сунгадаг.
Алхам 9
Жинтэй суулт нь арын гадаргуугийн үзэсгэлэнтэй шугамыг бий болгоход тусална. Штанг эсвэл дамббелл аваарай. Хөлөө бага зэрэг дэлгээд хөлөө параллель байлга. Хамгийн хурдан хурдаараа хөдөлж, гүнзгий дасгал хий. Дасгалыг 10-12 удаа давт. Дараа нь өсгий унжсан жижиг тавцан дээр зогс. Дасгалыг 12 удаа давтаж гүн штанг дар.
