"Хаданд авирагч" (эсвэл "уулчин") нь кардионы ажил, олон тооны булчинг нэгэн зэрэг ашиглахыг хослуулсан супер үр дүнтэй дасгал юм. Үүнийг хийхдээ гар, цээж, хэвлий, хөл оролцдог бөгөөд ингэснээр бүх дасгалаа нэг дасгал хийх боломжтой болгодог. Нэмж дурдахад, авирагчид боломжийн үнэтэй тул маш их алдартай байдаг. Үнэн хэрэгтээ тэдгээрийг хэрэгжүүлэхийн тулд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагддаггүй, гэхдээ зөвхөн өөрийн жин хангалттай байдаг.
Дасгалын ашиг тус
Өөр өөр эх сурвалжаас та энэ дасгалын нэрний хэд хэдэн хувилбарыг олж болно: Уулын авирагчид, "авирагч", "хаданд авирагч". Гэхдээ түүний мөн чанар өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь биеийн гол булчингуудын өндөр чанарын судалгаа юм. Ялангуяа гар, биспис, трицепс, цээжний булчин, нуруу, хэвлийн хөндий, дөрвөл, гуяны хулгайч, шөрмөсний дельта оролцож байна. Тиймээс "авирагч" -уудыг гүйцэтгэх нь стрессийн үндсэн төрлүүдийг хослуулан өгдөг: зүрх судасны болон хүч чадлын бэлтгэл, мөн булчингийн булчинг бэхжүүлдэг. Энэ дасгал нь зөвхөн өөрийн биеийн жинг ашигладаг тул ямар нэгэн онцгой нөхцөл, нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Тиймээс авирагчдыг дасгал дээрээ нэмснээр та хаана ч байсан ажил дээрээ эсвэл тоглохдоо, гэртээ, биеийн тамирын зааландаа биеэ чийрэгжүүлж чадна.
Хөдөлгөөний өндөр хурд нь зүрхний цохилт, амьсгалыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Кардио нь зүрхэнд маш их тустай бөгөөд өөхийг шатаахад тусалдаг гэдгийг та мэднэ. Тиймээс уулын оргилуудыг эзлэн дууриаж, хөлөө хурдан хөдөлгөх тусам зүрх судасны систем илүү үр дүнтэй оролцдог.
Авирагчийн өөр нэг давуу тал бол биеийн дээд хэсгийн булчингуудыг нэмэлт жингүйгээр бэхжүүлэх явдал юм. Олон хүмүүс дамббеллгүйгээр гар, цээжний дасгал хийх боломжгүй гэж боддог. "Уулчин" энэ даалгаврыг бүрэн төгс биелүүлэх болно, учир нь үүнийг гүйцэтгэх үед таны гар, мөр, нуруу нь жингээ удаан барьж, биеийн байрлалыг тогтворжуулахад тусалдаг. Тиймээс дасгалын төгсгөлд эдгээр булчингууд өөрсдийгөө тааламжтай өвдөлтөөр сануулах болно.
Фитнесс сонирхогчид нь нуруу, хонго, аарцагыг тогтворжуулах, зөв ажиллуулах үүрэгтэй гол булчинг бэхжүүлэхийн ач холбогдлыг мэддэг. "Хаданд авирагч" нь "банзан" дасгал дээр суурилдаг тул үүнийг гүйцэтгэх үед эдгээр булчингуудын өндөр чанарын судалгаа явагдана. Ганцаараа гэдэс базлах, гэдийх гэхээс илүү үр дүнтэй байх болов уу. Нэмж дурдахад "авирагч" дахь хөлний хурдацтай хөдөлгөөн нь нуруу, хэвлийд нөлөөлж, эдгээр булчингуудыг байнга сунгаж, тогтворжуулдаг. Дасгалын энэ үе шатанд цөм (эсвэл цөм) мөн төгс бэхждэг.
"Хаданд авирагч" тоглолтын арга техник
1. Гараа сунган "банзан" байрлал дахь эхний байрлалыг ав. Титэмээс өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэхийн тулд гэдэсээ татаж, биеэ шулуун байлга. Гар нь мөрний доор байх ёстой. Үүний зэрэгцээ аарцагны яс дээш өргөгдөхөөс сэргийлж гялтангийн булчинг шахаж, мөрөө доошлуулаад чихэндээ бүү тат.
2. Баруун өвдөгөө цээжиндээ авч, ойртох тусам гэдсийг илүү чангалж, бие унжиж, "банзан" байрлалаас гарахыг зөвшөөрөхгүй.
3. Баруун хөл хөдлөхдөө зүүн өвдөгөө хойш, доошоо татаж, хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавиарай. Дараа нь баруун хөлөө арагш түлхээд зүүн өвдөгөө цээж рүүгээ татан ижил үйлдлээ давт. Ээлгээ бүрээр амьсгалах эсвэл гаргах. Хамгийн гол нь амьсгалахаа бүү мартаарай, яагаад гэвэл цаазаар авах арга техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа ухамсаргүйгээр барьж чаддаг.
4. Доод мөчний гүйх байрлалыг дууриаж, тогтсон хэмнэлээ хадгалахыг хичээгээд хөлөө үргэлжлүүлэн соль. Дасгалын хурдыг аажмаар нэмэгдүүлж, биеийн байрлалыг оюун санааны хувьд хянах. Нурууны шулуун шугамыг барихад анхаарлаа хандуулаад толгойгоо доош буулгаж болохгүй. Таны хэргийн тогтвортой байдал хамгийн чухал юм.
Өөрчлөлтийн сонголтууд
1. Сонгодог хувилбарыг гүйцэтгэхдээ гар чинь хурдан ядардаг бол шалан дээр биш харин жижиг өндөрлөг дээр тухайлбал вандан сандал дээр амрахыг хичээ. Энэ нь таны таталцлын төвийг биеийн доод хэсэгт ойртуулж, гарны ачааллыг бууруулна.
2. Дасгалыг илүү төвөгтэй болгох шаардлагатай үед тогтворгүй гадаргууг ашиглан фитбол, BOSU платформ гэх мэт гараа түших хэрэгтэй. Бамбарыг хөдөлгөөнт тулгуур дээр байлгах нь илүү хэцүү бөгөөд ингэснээр таны булчингууд илүү үр дүнтэй ажиллах болно гэсэн үг юм.
3. Хэвлийн хажуугийн булчинг татан оролцуулахын тулд авирахдаа хөлөө эсрэг талын мөр рүү татаж, биеэ бага зэрэг эргүүлээрэй. Биеийн байрлалыг анхааралтай хянахын зэрэгцээ сонгодог хувилбартай ижил хэмнэлийг хадгалахыг хичээ.
4. Хажуугийн хэвлий, хэвлийн доод хэсэгт онцгой анхаарал хандуулах өөр нэг хувилбар бол "Аалзны хүн" эсвэл "Аалзны хүн" дасгал бөгөөд үүнийг "авирагчдын" нэг сортод хамааруулж болно. Үүнийг хийхийн тулд баруун өвдөгөө цээж рүүгээ биш баруун тохой руу сунгана. Та тохойгоо өвдөгөөрөө хүрч, эсвэл сунгасан хэмжээгээр ойртуулж болно. Дараа нь хөлөө анхны банзны байрлал руу буцааж, нөгөө талын хөдөлгөөнийг давт.
5. Биеийн дээд хэсгийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлийг шалан дээрээс өргөөд хананд шахахад хүрч болно. Дараа нь тэнцвэрээ хадгалан өвдөгөө нэг нэг удаа цээж рүүгээ зөөлөн татна. Энэ тохиолдолд дасгалын хурд бага байх бөгөөд үүнийг биеийн дээд хэсэгт илүү сайн ачаалал өгөх замаар нөхдөг.
Алдаа ба урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Авирагчдад авирах нийтлэг алдаа бол хөлийн хуруугаараа үсрэх явдал юм. Хэдийгээр энэ арга нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг боловч булчингуудыг чанарын өндөр түвшинд судлахад хувь нэмэр оруулдаггүй, харин эсрэгээрээ тэдгээрээс зарим ачааллыг хөнгөвчилдөг.
Өөр нэг нийтлэг алдаа бол өвдөгөө цээжин дээрээ авчрахад хөлийнхөө хуруу шаланд хүрнэ. Энэ алдааг хийснээр та дасгалын хурдыг удаашруулж, гэмтэх эрсдэлтэй болно.
Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээний хувьд авирагч нь мөр, аарцагны бүсэд гэмтэл бэртэл авсан эсвэл ямар нэгэн асуудалтай хүмүүст тохиромжгүй юм. Энэ дасгал нь өвдөгний үеийг гэмтээдэггүй ч өвдөгний хагалгаанд орсон хүмүүс эмч, физик эмчилгээний эмчээсээ зөвшөөрөл авах шаардлагатай байдаг. Түүнчлэн, "авирагчид" нь төрсний дараах эхний саруудад эмэгтэйчүүдэд болон хэвлийн шулуун булчингийн диастаз (ялгаа) -тай хүмүүст эсрэг заалттай байдаг.
"Уулчин" -ыг дасгалд хамруулах сонголтууд
1. "Уулчид" нь хэд хэдэн үений хөдөлгөөнийг нэг дор багтааж, зөөлөн дулаацуулдаг тул үндсэн дасгалын өмнө бие халаалт хийхэд төгс тохирно. Та энэ дасгалын ачаар зүрхнийхээ цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлж, бие махбодоо илүү их стресст оруулахад бэлэн болгож чадна. Эцэст нь энэхүү халаалтын үеэр та цөм, хэвлий, хөл, нурууны булчингаа идэвхжүүлдэг.
2. Кардио хүчний дасгалд авирагчдыг нэмж оруулаарай. Тууштай жингийн дасгал хийх, кардио ачаалал тусдаа авахад хангалттай цаг зав гараагүй үед дасгалаа ээлжлэн ээлжлэн хийгээрэй. Тиймээс та булчингаа бэхжүүлж, өөх тосыг үр дүнтэй шатаахын тулд бодисын солилцоог хурдасгах гэсэн хоёр зорилгод нэг дор хүрэх болно. Жишээлбэл, энэ дасгалын үеэр та бөхийлгөж, уушгиа хийж, дараа нь 1 минутын турш "авирагчид" руу шилжиж болно. Энэ тойргийг гурван удаа давт. Эсвэл дасгалын төгсгөлд ба эхэнд, дунд хэсэгт нь хүч чадлын хэсгийг хий.
3. "Уулчид" нь HIIT төрлийн үйл ажиллагаанд маш сайн байдаг - богино хугацааны туршид тэсрэх бөмбөг дасгал хийчихээд богино хугацаанд амраад дараагийнх руугаа ороход өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл хийдэг. Энэ нь 20-30 минутын сургалтанд хамгийн сайн бүхнээ зориулах боломжийг олгодог бөгөөд бүрэн хичээлд сууж амждаггүй бүх хүмүүст тохиромжтой юм.
