Төгс ходоодонд хүрэх нь эмэгтэйчүүдэд эрчүүдээс илүү хэцүү байдаг. Байгаль нь үүнийг огт өөр зорилгоор бүтээсэн. Эрэгтэйчүүд эхлээд жингээ барьж, хурдан гүйж, хүчтэй байх ёстой, өөрөөр хэлбэл эмэгтэйчүүд хүүхэд төрүүлэхээр бүтээгдсэн тул хэвлийн булчингууд нь "ган" байх ёсгүй. Гэхдээ та хатуу, хавтгай гэдэстэй байхыг хүссээр л байна.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- Фитнесс бөмбөг, өөрөөр хэлбэл фитбол
- 1.5 кг жинтэй дамббелл
Зааварчилгаа
1-р алхам
Фитнесс бөмбөгийг зөв сонгох нь маш чухал юм. Фитболын диаметр нь таны өндрийг хасах 100-тай тэнцүү гэсэн өргөн тархсан томъёолол нь туйлын үнэн биш юм. Гарны уртыг харгалзан бөмбөг сонгох нь илүү зөв юм. Жишээлбэл, гарны урт 55 см хүртэл байвал бөмбөгний диаметр 45 см, гарын урт 55-65 см - диаметр 55 см, гарын урт 65-80 см байна. диаметр нь 65 см, гарын урт нь 80 см - диаметр нь 75 см.
Алхам 2
Хэвлийн дээд хэсэгт дасгал хийх
Бөмбөг дээр хөлнөөсөө мөрнөөсөө арай илүү өргөн сууж, нуруугаа бөхийлгө. Бөмбөг нь доод нурууны дор, өгзөг жинтэй, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, толгой дээрээ гар, чихний ард хуруутай байх ёстой. Их биеээ дээш өргөөд эхэл. Нэгдүгээрт, мөр нь дээш өргөгдсөн, өөрийгөө "хүзүүгээр" татахыг хичээх хэрэггүй - энэ нь огт зориулагдаагүй болно. Аль болох дээшээ боссон - хэдэн хором хүлээгээд аажмаар бууж эхэл. Дасгалыг 3 багцад 12-20 удаа давт.
Алхам 3
Хэвлийн доод хэсэгт дасгал хийх
Бие нь шалан дээр хэвтэж, биеийнхээ дагуу гараа сунгаж, алгаа доошоо, өвдөг дээрээ бөхийсөн хөл нь фитбол дээр байрладаг тул хонго ба өгзөг нь гадаргуутайгаа харьцдаг. Доод талын нурууг гадаргуу дээр дарж, өвдөгнөөсөө бөмбөгийг суллахгүйгээр цээж рүү татна. Өгзгөө өргөж, гар биш харин хэвлийн доод булчин ажилладаг.
Дасгалыг 3 багцад 12-20 удаа давт.
Алхам 4
Хэвлийн ташуу булчин дээр дасгал хий
Дамббелл ав. Бөмбөг дээр суугаад хөлөө зөв тавиад, дамббеллаа хоёр гараараа шүүрч аваад нуруугаа бөхийлгө. Толгой дээрээ дамббеллээс гараа өргөж, тохой нь чихний түвшинд байх тул хэвлэлийг чангалж, биеийг урагш эргүүлнэ. Гарны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр барьж, аажмаар анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй.
Дасгалыг 3 багцад 12-20 удаа давт.
Алхам 5
Хэвлийн бүх булчинд дасгал хийх
Гараа дэлгэн, алгаа доошоо тавиад суу. Шулуун хөлөө бөмбөгөн дээр тавиарай, тэгвэл өсгий, тугал нь гадаргуу дээрээ тогтдог. Хэвлийн хөндийгөө татаад өгзгөө өргөж эхэл. Хамгийн дээд цэгтээ хүрээд түр зогсоод аажмаар доошоо буу.
Дасгалыг дор хаяж 5 удаа, 3 багцаар давт.
