Хэрэв та хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг шахахыг хүсч байвал эхлээд ямар үр дүнд хүрэхийг шийдээрэй. Та гэдсээ чийрэг, хавтгай болгож болно. Биеийн бэлтгэл сайн хийвэл нэг сар орчим хугацаа шаардагдана. Гэхдээ та куб гарахаас өмнө хэвлэлийн шахуургыг шахаж болно. Энэ даалгавар нь илүү хэцүү боловч үүнийг хийх боломжтой юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - спортын самбар;
- - дамббелл;
- - хэвтээ баар.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэвлийн илүүдэл өөхтэй бол түүнийгээ арилгах хэрэгтэй. Үүнийг зөвхөн дасгалын тусламжтайгаар хийх боломжгүй юм. Тиймээс та бага илчлэг хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй. Илүүдэл жингээс салах хүртэл долоо хоногт хамгийн ихдээ 1 кг жин хасна.
Алхам 2
Өдөр бүр 20-30 минут алхаарай. Энэ бол таны төгс гэдсийг олж авахад туслах хамгийн энгийн дасгалуудын нэг юм. Долоо хоногт 2-3 удаа 1 цаг спортоор хичээллээрэй. Дасгал эхлэхээс өмнө булчингаа халаагаарай. Эхний 14 хоногт бие махбоддоо хэт их ачаалал өгч болохгүй. Гурав дахь долоо хоногоос эхлэн биеийн ачааллыг өгч эхэл.
Алхам 3
Хэрэв та тоник, атлетик хэвлийн хөндийн булчинд хүрэхийг хүсч байвал дараахь дасгалыг хийх хэрэгтэй: тогтмол, диагональ, урвуу, давхар няцлах. Шалан дээр хэвтээд гараа толгойныхоо ард байрлуул. Эргэлтийн хөдөлгөөнөөр их биеээ өргөж баруун тохой зүүн өвдөг рүүгээ хөдөлнө. Урвуу эргэлтээр мөр нь шалан дээр хэвтэж, хөл, хонго нь дээш өргөгдөнө. Давхар мушгих нь эдгээр дасгалын хослол юм. Тэд. биеийн дээд ба доод аль аль нь дээш өргөгдөнө. Зөвхөн хонго нь хөдөлгөөнгүй хэвээр үлддэг.
Алхам 4
Хэрэв та хэвлэл дээр кубын дүр төрхийг олж авахыг хүсч байвал арай өөр дасгал хийх хэрэгтэй. Та хэвлийн бүх булчинд ачаалал өгөх ёстой: шулуун, ташуу, хавирга ба сэрратус урд. Мушгихаас гадна дараахь дасгалуудыг хий. Налуу спортын тавцан дээр хэвтэж, бэхэлгээний доор хөлөө бэхлээрэй. Самбартай холбоотойгоор их биеийг 20-50 градусаар өргө. Дараа нь нуруугаараа гадаргуу дээр хүрэлгүйгээр арагшаа нална.
Алхам 5
Вандан сандал дээр хэвт. Гартаа дамббелл аваад толгойныхоо ард аль болох ойртуул. 5 секундын турш байрлалыг түгжиж, гараа цээжин дээрээ өргө. Энэ дасгалыг дасгал тус бүрт дор хаяж 3 багц 10 удаа хийнэ. Хичээл бүр дээр 20-50 таталт хийх.
Алхам 6
Сургалтын 3 дахь долоо хоногоос эхлэн дасгал бүрийн гүйцэтгэлийг 5-10 багцаар нэмэгдүүлнэ. Эдгээр өөрчлөлтийг хоёр долоо хоног тутамд нэг удаа хий. Хэрэв танд ачаалал бага мэт санагдаж байвал өөр 10 аргыг нэмж эсвэл жинтэй дасгал хий. Дасгалын түвшин нь таны биеийн байдалтай тохирч байх ёстой. Хэрэв та урьд нь спортоор хичээллэж үзээгүй бол өөртөө бага зэрэг дуртай байгаарай. Жишээлбэл, дасгалаа өглөө, орой гэсэн хоёр хэсэгт хуваа.
