Уян хатан, үзэсгэлэнтэй, дунд зэргийн шахалттай эмэгтэй хүний бие онцгой эрч хүчтэй, эрчүүдийн харцыг булааж чаддаг. Тиймээс охидууд өөртөө илүү их итгэлтэй байхын тулд хамгийн сайхан харагдахыг мөрөөддөг. Гараа барихын тулд өөрийн жин, дамббелл зэргийг ашигла.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дамббелл;
- - вандан.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Түлхэх хөдөлгөөн нь мөрний арын хэсэгт байрлах булчингуудад төвлөрдөг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд сонгодог байрлалыг сонгоорой: гараа мөрний өргөн дээр шалан дээр тавиад, хөлөө тэгшлээд, хөлийнхөө хуруун дээр тавь. Нуруу, хөл нь нэг шулуун шугамаар байх ёстой. Их биеээ цээжин дээрээ шалан дээр хүрэх хүртлээ доошлуулаад булчингаа ашиглан анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй. Арван удаа гурван багц хий. Дасгал хийх үедээ гэдсээ хурц, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Хэрэв сонгодог түлхэлт нь танд илүү хэцүү бол хөл дээрээ биш харин өвдөг дээрээ тулж ачааллыг бууруул.
Алхам 2
Triceps-ийн маш сайн дасгал бол живэх явдал юм. Үүнийг дасгал хийхийн тулд вандан сандал хэрэгтэй бөгөөд түүн дээр суугаад алган дээрээ мөрний өргөн дээр байрлуулаад, доороос нь хуруугаараа вандан сандлыг барьж, хөлөө урд нь тавиарай. Вандан сандлын урд өгзгөө бага зэрэг урагшлуулаад доошоо доошоо тохойгоо арагш нь нугалав. Мөр нь шалан дээр параллель байх үед гарын булчингийн хүчээр анхны байрлал руугаа эргэж орно. Дасгалыг гурван багцад арван удаа давт.
Алхам 3
Гартаа хоёроос гурван килограмм дамббелл аваад зогсоод хөлөө мөрний өргөн дээр тавь. Мөрөө шалан дээр зэрэгцүүлж, шуу бага зэрэг доошоо байхаар их биеээ бага зэрэг урагшаа хазайж, гараа арагш дээшлүүл. Энэ байрлалаас гарны сунгах булчинг ашиглан дамббелл өргөөд хамгийн өндөр цэг дээр хоёр секундын турш хойшлоорой. Дараа нь дамббеллуудыг буулгаж араваас арван хоёр удаа давтана. Дасгалын үеэр тохойгоо биедээ ойр байлга.
Алхам 4
Өөр дамббелл буржгар үс нь мөрний урд талын булчингуудад чиглүүлдэг. Шулуун босоод хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, дамббелл гартаа барь. Зүүн дамббеллээ аажим аажмаар дээшлүүлээд бицепсээ шахаж, дээд хэсэгт нь алган дээрээ цээж рүүгээ эргэх хэрэгтэй. Зүүн гараа аажмаар доошлуулаад баруун гараа нэгэн зэрэг дээшлүүлнэ. Араваас арван таван давталт хийх хүртэл гараа өргөлтийг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. Дасгалын үеэр тохойгоо их биенийхээ ойролцоо байлга.
