Эмэгтэйчүүдийн гар нь эрчүүдийн уламжлалт эмэгтэйлэг увидас гэж үздэг биеийн хэсгүүдээс дур булаам, бэлгийн дур булаам байдгаас дутахааргүй байдаг. Та нимгэн гар, булбарай булчинтай болохоороо л ханцуйгүй үдшийн даашинз, зуны даашинз өмсөх дуртай гэдгээ үгүйсгэх ёсгүй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - гантел 2, 5 - 4 кг;
- - гимнастикийн дэвсгэр;
- - фитбол;
- - резинэн тэлэгч.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дамббелл ав. Биеийнхээ дагуу дамббелл буулгасан гараа шулуун босоод, алгаа урагшаа харуул. Гэдэсээ чангалж, мөрнийхөө ирийг хооронд нь холбоорой. Биеийг арагш, урагш нь хазайж болохгүй. Баруун гараа аажмаар нугалж, дамббелл мөрөндөө ойртуул. Хоёр секундын турш барь, гараа зөөлөн доошлуул. Зүүн гараар өргөх ажлыг гүйцэтгэ. Хөдөлж байхдаа мөрөө бүү өргө. Давталтын тоо нь гар тус бүрт 10-12 байна.
Алхам 2
Дамббелл ав. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Биеийг урагш нь хазайж шалан дээр бараг параллель байрлуулна. 90 градусын өнцгөөр тохойгоо нугалж, их биеийнхээ эсрэг дар. Алгаа дотогшоо эргүүлээрэй. Мөрөө хөдөлгөөнгүй байлгаж, гараа тэгшлүүлээд буцааж татаарай, харин булчингийн булчингууд нь маш чанга байх ёстой. Гараа доошлуулаад дасгалаа дахин хий. Давталтын тоо 8-10 байна.
Алхам 3
Хоёр дамббелл ав. Фитбол дээр суух эсвэл эгц бос. Хөлөө мөрний өргөн дээр, хөлөө зэрэгцүүлэн дэлгэ. Гараа мөрний түвшинд өргөж, хажуу тийш нь дэлгээд, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө, ингэснээр шуу шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Алгаа урагшаа эргүүлээрэй. Биеээ шулуун байлгаж, мөрөө өргөхгүйгээр эхлээд баруун, дараа нь зүүн гараараа дар. Үүнийг хийхийн тулд гараа тэгшлээд толгой дээрээ сунгана. Дараа нь гараа анхны байрлал руу доошлуул.
Алхам 4
Гантелийг гартаа аваад гимнастикийн дэвсгэр дээр нүүрээрээ дээшээ харан хэвт. Өвдөгнөө бөхийлгөн хөлөө шалан дээр тавь. Мөрний үений дээр гараа сунган сунгана. Дараа нь тохойгоо нугалаад, шуугаа бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн сунгаж, алгаа өөр рүүгээ эргүүлээрэй. Нуруугаа нуман хаалга бүү хий. Хэвлийн булчингаа чангал. Мөр, тохой, бугуйгаа хөдөлгөөнгүй байлгаж, гараа тэгшлээрэй. Хөдлөхдөө алгаа өөрөөсөө холдуул. Нэг секундын турш барь, гараа зөөлөн бөхийлгө. Давталтын тоо 12-15 дахин их байна.
Алхам 5
Шалан дээр суугаад өвдгөө бага зэрэг бөхийлгө. Резинэн бамбайг хөл дээрээ гулсуулж, хоёр гараараа бариулыг урвуу атга. Их биеийнхээ эсрэг тохойгоо дар. Биеээ бага зэрэг хойшлуулаад, нуруугаа тэгшлээд, гэдсээ чангал. Мөрөө хөдөлгөөнгүй барьж, бариулыг мөрөн дээрээ зөөлөн татна. Дахин гараа тэгшлээрэй. Давталтын тоо 8-10 дахин их байна.
