Ямар ч тохиолдолд эмэгтэй хүний дүр төрх байнга анхаарлын төвд байдаг. Эв найрамдлын төлөө эмэгтэй төлөөлөгчид хоолны дэглэм барьж, биеийн тамирын заал, гоо сайхны салонуудаар зочилдог. Эмэгтэй хүний дүрс бүхий цээж, нуруу, хөл, цэвэрхэн, уян хатан өгзөгний үзэсгэлэнтэй хэлбэрүүдээс гадна бариу даашинз, бариу жинсэн өмд хоёулаа дур булаам, үзэмж муутай харагддаг. Энгийн дасгалуудаар өгзгөө шахаж болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
Ачаалах, тэсвэр тэвчээр гаргах зориулалттай дамббелл эсвэл штанг
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гүн жинтэй суулт хийхэд бэлэн байгаарай. Ачааллын хувьд та dumbbells, barbell, barbell дискийг авч болно. Хэрэв та гэртээ сурч байгаа бол гартаа барихад тухтай бүх зүйлийг хийх болно (жишээлбэл, усаар дүүргэсэн хуванцар сав). Ачааны жин хэт хүнд байх ёсгүй. Хөлөө мөрний өргөн дээр дэлгээд аль болох намхан сууж, болж өгвөл нуруугаа шулуун байлга. Таны гуя тугал дээрээ "сууж" байх ёстой бөгөөд өгзөг чинь өсгийдөө хүрэх дөхсөн байх ёстой. Хөлөө 10-12 удаа хий, дараа нь 20-30 секундын завсарлага аваад дахиад сууна. Тиймээс 5-6 хандлага (эхний өдрүүдэд 3-4 хандлага боломжтой).
Алхам 2
Дасгал - уушиг урагш. Баруун хөлөө урагш гишгэж, өвдөгний хөл 90 ° нугалж байх ёстой. Энэ тохиолдолд байрандаа үлдсэн зүүн хөл нь өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой (өвдөг шалан дээр бага зэрэг хүрч байх ёстой, гэхдээ эсрэг зогсохгүй). Тэд огцом үсрэлт хийлээ - анхны байрлал руугаа буцаж, анхны байрлал руугаа буцлаа. Хөлөө соль. Хөл тутамд 5 уушги 4-6 багц хийхийг зорь. Дасгалыг бас ачаалалтайгаар хийдэг (гартаа штанг эсвэл дамббелл).
Алхам 3
Хөлөө савлуулна. Ханан дээр очоод нүүрээ эргүүлээд гараа (алгаа) тавиарай. Нэг хөлөө аажмаар хагас метрээр хойшлуул. Энэ тохиолдолд гуяны булчингууд ялангуяа идэвхтэй ажиллах ёстой (үнэн хэрэгтээ савлуурыг хонго хийдэг). Савлуур нь амьсгалын замаар явагдах ёстой, анхны байрлал руу буцаж очно. Өөр хөл. 4-5 аргыг 10-12 удаа хийнэ. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд гар тус бүр дээр 0.5-1 кг жинтэй шагайг өлгөх боломжтой.
Алхам 4
Түүнчлэн дүүжин хөл, гэхдээ өөр эхлэх байрлалд байна. Тохойгоо шалан дээр тавиад дөрвөн хөллөөд яв. Хөлөө ээлжлэн дээш, дээшээ дүүжлүүлж, төгсгөлийн цэг дээр 2-3 секундын турш хойшлуулаад дараа нь эхлэх байрлалыг ав. Хөл тус бүрт 10-12 удаа, 4 багц.
Алхам 5
Дасгалыг "гүүр" гэж нэрлэдэг. Нуруун дээрээ хэвтээд, өвдөгнөөсөө бөхийж, өсгийгөө өгзгөндөө хүргээрэй. Энэ тохиолдолд гараа биеийн дагуу сунгаж байх ёстой. Арын өгзөг-гуяны шулуун шугам үүсэхийн тулд аарцагаа дээш өргө. Хамгийн дээд цэг дээр 2-3 секундын турш барь. Хөл тус бүрт 10-12 удаа, 4 багц.
Алхам 6
3-р дасгалыг санаж, бараг ижил зүйлийг давтаж хий, зүгээр л хажуу тийш хана руу зогсоод нэг гараараа тулж, хөлөө хажуу тийш эргүүл. Mach нь таны хүч чадал, чадвар хангалттай байхаас ч өндөр байж болно. Хөлөө соль. 10-12 давталттай 4 багц.
Алхам 7
Мөн хөлөө дүүжлээрэй, зөвхөн "хажуу тийш хэвтэх" байрлалд байна. Мөрөө дээш өргөөд тохойгоороо тохойгоороо хэвтээд шалан дээр анхаарлаа хандуул. Хөл нь сунгагдсан байдаг. Хөлөө аажмаар өргөж, дээд цэг дээр нь бага зэрэг барь. Өргөхдөө хөлийнхөө дээгүүр хөлөө барихыг хичээ. 4 багц бүхий хөл тус бүрийн 10-12 савлуур.
