Сүүлийн үед интервалын сургалт хэд хэдэн шалтгаанаар улам бүр түгээмэл болж байна. Завсрын сургалт нь сонгодог кардиогийнхоос илүү их эрчим хүч шаарддаг бөгөөд интервалын сургалт нь булчингийн тусламжийг хурдан авахад хувь нэмэр оруулдаг.
Интервалын сургалтын ашиг тус
HIIT нь бидний дээр дурдсан үндсэн хоёр давуу талаас гадна бусад давуу талуудтай байдаг.
- аэробик ба агааргүй үзүүлэлтийн мэдэгдэхүйц өсөлт (тэсвэр тэвчээр ба булчингийн масс);
- булчингийн алдагдал хамгийн бага эрсдэлтэй биеийн өөх тосыг бууруулах;
- инсулины мэдрэмж нэмэгдсэн;
- цусны даралтыг бууруулах;
- холестерины түвшинг хэвийн болгох.
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт явуулахад инсулины мэдрэмж нэмэгдэх нь нүүрс усыг нөөцөд хадгалахаас илүү эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах боломжийг олгодог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. HIIT бол биеийн тамирын дасгал, зүрх судасны аль аль нь бөгөөд долоо хоногт гурван удаа 15 минутын хугацааг хичээлийн цагаар хийснээр та гайхалтай үр дүнд хүрэх болно!
Интервалын сургалтын жишээ
Бидний анхаарах хамгийн эхний зүйл бол халаалт юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгал хийхийн өмнө сайн дулаарахаа мартуузай. Санал болгож буй дасгал нь Hata-ийн онцгой тохиолдол болох Tabata системд хамаарна. Хөтөлбөрийг бүхэлд нь ердөө 4 минутын турш боловсруулсан болно. Энэ хугацааг интервал болгон хуваадаг - 8. 8. Бид 20 секундын турш ажиллаад 10 секундын турш амарна.
- Хел тавих. Хүчтэй, хурдан. Танд ердөө 20 секунд байдаг бөгөөд та хамгийн сайнаараа хичээх ёстой гэдгийг санаарай.
- Түлхэх. Эхлээд та шулуун хөлөөрөө сонгодог түлхэлт хийх нь хэцүү байх болно, тэдгээрийг өвдөгнөөс нь түлхэлтээр сольж болно, гэхдээ та хамгийн их далайц, аль болох олон давталт хийдэг.
- Хэвлэлийн дасгал: PI - нуруугаа бөхийлгөсөн хэвтээд биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлж, өвдөгөө дэлгэн хөлөөрөө хуруугаараа хүрнэ.
- Үсрэх үүр.
Бид хоёр тойргийн дасгалыг давтана. Дасгалын төгсгөлд сунгахаа мартуузай!
Үүнээс гадна та үсрэлт, банзан үсрэлт, үсрэлт хийх гэх мэт дасгалуудыг ашиглаж болно. Хамгийн гол нөхцөл бол хамгийн их далайцтай давталтын хамгийн их тоог гүйцэтгэх ёстой. Өөртөө зориулж HIIT-ийг "цуглуулах "даа та долоо хоногийн өдөр бүрийн дасгалыг хуваарилж болно, жишээлбэл, Даваа гараг бол хөлийн өдөр, Лхагва гарт дасгал хийх, Баасан гариг бол бие махбодь юм.
