Өнөөдөр интернет нь өөрсдийнхөө хэлбэр дүрсний талаар санаа зовж буй эмэгтэйчүүдэд олон нийтэд байршуулсан гайхалтай гайхалтай дасгалын видеог санал болгодог. Эдгээр нь шатаах зумба, хүч чадлын дасгал, булчингийн зарим бүлэгт зориулсан дасгалууд: гэдэс, өгзөг, цээж гэх мэт бүжгийн ангиуд юм.
Жин хасахад хамгийн түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй байдаг нь "өөх шатаах сургалт" гэж нэрлэдэг. Тэд аэробик, хүчний бэлтгэлээс юугаараа ялгаатай вэ? Тэдний үндсэн зарчмуудыг томъёолъё.
Шаардлагатай
- - хөдөлгөөнд саад болохгүй тав тухтай хувцас;
- - хөхний дэмжих дотуур хувцас;
- - хивс.
- Энэ нь бас ашигтай байж болно:
- - олс алгасах;
- - таймертай цаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Өндөр температур.
Өөх шатаах дасгалын гол ялгаа нь өндөр хурд юм. Энэ нь хүчтэй хөдөлгөөн, зүрхний цохилт 50-70% -иар нэмэгдэхэд метаболизм хоёр дахин нэмэгддэгтэй холбоотой юм. Өөрөөр хэлбэл 30 минутын VT нь 60 минутын аэробикийн дасгал хийсний адил илчлэгийг шатаадаг.
Алхам 2
Интервалын сургалт.
Энэхүү зарчмын мөн чанар нь ачаалал нь нөхөн сэргээх үе шаттай ээлжлэн солигддог явдал юм. Жишээлбэл, дасгал нь олсоор үсрэхээс эхэлж, дараа нь цээж, нурууны булчинд дасгал хийдэг (жишээлбэл, хөл тус бүрээрээ ээлжлэн давхцсан банз). Дараа нь дахин кардио скват хийх цаг болжээ. Тойрог нь хэвлийн дасгалуудаар төгсдөг.
Дасгал бүрийг 20-26 удаа (таны бие бялдар, тэсвэр тэвчээрээс хамаарч) эсвэл таймер дээр нэг минут хийдэг.
Алхам 3
Дугуйлан сургалт.
Багц бүрийг ар араас нь дөрвөн удаа богино, хагас минутын завсарлагаар давтаж, нөхөн сэргээх болно. Сүүлийн ээлжийн дасгалыг хурдасгуураар гүйцэтгэдэг.
Алхам 4
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх.
Булчингийн масс ихсэх нь эрчим хүчний зарцуулалтыг идэвхжүүлдэг тул өөх шатаах дасгал хийхэд гар, цээж, нуруу, хэвлий, хөлний булчингийн бүлгүүдийг аль болох их ажиллуулахыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Үүнд баар, түлхэлт, суулт, гараа өргөж байхдаа үсрэх гэх мэт.
Өөр өөр бүлгүүдийг ашиглах нь чухал тул багц тус бүрийн дасгалууд бие биенээсээ ялимгүй ялгаатай байж болно. Жишээлбэл, эхний тойрог дээр та "хөлний мөрний өргөнөөс" байрлалаас шулуун хөл, гулсалт дээр үсрэлт хийж болно, дараагийнх нь гуяны давхцалтай үсрэлт хийж, хавтгайрч байна.
