Дасгалын багц хооронд амрах нь сургалтын процессын маш чухал хэсэг юм. Нэг талаас хэтэрхий удаан амрах нь биеийн тамирын заал дахь таны бүх хүчин чармайлтыг үгүйсгэх болно, учир нь булчингууд хангалттай ачаалал авахгүй, нөгөө талаас хэт богино амрах нь хэт их дасгал хийхэд хүргэдэг. Багцуудын хоорондох амралтын хамгийн оновчтой хэмжээ хэд вэ?
Сонгодог фитнесс дасгал нь хурдан булчингийн утас хөгжүүлэх талаар ярьж байгаа бол ажлын цагаар нэг минут орчим амрах хэрэгтэй гэж хэлдэг. Би ихэвчлэн хэд хэдэн давталт хийдэг (бүтэлгүйтсэн гэх мэт), дараа нь нэг минут амрана. Үүний дараа би дараагийн цувралуудаа хийдэг. Тиймээс би 3-4 удаа давтана.
Дараа нь дараагийн дасгалд шилжихээсээ өмнө нэг эсвэл хоёр минут амарч болно. Дасгал хийх болгондоо энэхүү энгийн дүрмийг баримталж нэг минут амраарай. Хэрэв та үлдсэн хугацааг 45 эсвэл 30 секунд хүртэл багасгаж чадвал үр нөлөө нь илүү дээр байх болно.
Булчингийн удаан утаснуудыг сургахад багцын хооронд хэр их амрах вэ? Статик динамик системийн дагуу удаан утаснуудын сургалтанд хамрагдахад арай өөр амралтын систем байдаг. Бид нөхцөлт суперсерия хийдэг. Тэд. 30-50 секундын турш шатаж, өвдөх хүртэл "байнгын хурцадмал байдалд" мушгих, дараа нь 30 секундын турш богино хугацаанд амрах ба 30-50 секундын турш шатаж буй мэдрэмж хүртэл ойртох, 30 секундын турш амрах, өөр нэг арга барил (гурвуулаа байсан нийт хандлага). Удаан ширхэгийн булчингийн чадварыг гурван алхамаар шавхаж байгаа тул үүнийг нэг том багц гэж үзэж болно.
Үүний дараа та таван минут амрах хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа л дараагийн гурван шатлалт аргыг давтаж болно. Би ихэвчлэн янз бүрийн бүлгүүдийн дасгалыг эргүүлдэг. Жишээлбэл, ийм гурваас хойш тав ба түүнээс дээш минутын турш заваарахгүйн тулд та хөл дээрээ ажиллаад (squats), дараа нь гурвыг нь хэвлэл дээр давтаж болно. Үүний дараа та цээжний булчингууд (түлхэлт) дээр ажиллаж, гурваар нь хэвлэлээр дуусгаж болно. Энэхүү арга нь цаг хугацаа хэмнэж, дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.
Дээрхээс бид дараахь зүйлийг дүгнэж болно.
- Түргэн утаснуудын багц хооронд амрах: 60 секунд (та 45 хүртэл, дараа нь 30 секунд хүртэл илүү сайн болно).
- Трисет дотор цувралын хооронд удаан фибрүүд дээр амрах - 30 секунд.
- Трисетуудын хооронд удаан утаснууд дээр 5-10 минут амрах хэрэгтэй.
