Энэ нийтлэл нь ямар төрлийн сургалтууд байдаг, тэдгээрийн зарчим, тэдгээрийг хэрхэн хэрэгжүүлэх талаар нарийвчлан судлах болно. Өөртөө зориулж дасгалыг хэрхэн сонгох вэ. Эцсийн эцэст спорт одоо маш их түгээмэл болсон. Спортоор хичээллэхээр шийдсэн хүн бүрийн зорилго өөр, хэн нэгэн сайхан харагдахаар шийдсэн бол хэн нэгэн эрүүл мэндээ хадгалахаар шийджээ. Аль сургалт илүү тохиромжтой байх нь зорилгоос хамаарна. Ихэнх спортын клубууд олон төрлийн үйл ажиллагаа явуулдаг. Хэрхэн эхлэн суралцагч ийм олон төрлийн мэдээлэлд төөрөлдөхгүй, өөрт тохирох зүйлийг нь сонгох вэ?
Биеийн тамирын дасгалын үндсэн төрлүүд
Фитнес гэж юу вэ, юу санал болгодог вэ? Ерөнхийдөө биеийн тамирын заалтын талаар тодорхой тодорхойлолт, шинжлэх ухааны хандлага байхгүй байна. Гэсэн хэдий ч, энэ нь янз бүрийн төхөөрөмжөөр тоноглогдсон тусгай өрөө, жишээлбэл, биеийн тамирын дасгал, тоног төхөөрөмж, бусад зүйлсээр тоноглогдсон гэдгийг бид баттай хэлж чадна.
Тиймээс танхимд зочлох нь тодорхой зорилго тавьдаг.
- Жин хасах;
- булчингийн массын багц;
- тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн;
- хэлбэрийн дэмжлэг.
Үүнээс хамааран биеийн тамирын зааланд сургагч багш эсвэл тамирчин өөрөө хүссэн зорилгодоо хүрэх сургалтын хөтөлбөрийг сонгодог.
Дасгалын хоёр ойлголтыг онцлон тэмдэглэе.
- үндсэн;
- тусгаарлагдсан.
Үндсэн дасгалууд
Үндсэн дасгалууд нь булчингийн хэд хэдэн бүлгийг нэгэн зэрэг хамардаг дасгал юм. Энэ бол хүч чадлын үзүүлэлтүүд болон тамирчны бүх биеийг бүрдүүлдэг хүмүүс юм. Тиймээс анхан шатны тамирчдын хувьд үндсэн дасгалууд чухал байдаг. Үндсэн дасгалын жишээ:
- хазах;
- хөлийг дарах;
- уушиг;
- үхлийн сүмо;
- хэвтээ тэнхлэгийн татлага;
- налуу дахь barbell түлхэлт;
- үхэл;
- хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан шахалт;
- тэгш бус бааран дээрх түлхэлт;
- нарийн атгах вандан шахалт;
- бицетийн штанг өргөх;
- хөлийг дүүжлүүрээр өргөх.
Barbell squats, хөл дарагч, уушги, сүмогийн үхлийн өргөлт нь хөлний илүү хэсгийг ашигладаг бөгөөд тестостероныг хүчтэй ялгаруулдаг.
Хэвтээ бааран дээрх таталт, налуу дахь штанганы эгнээ, өргөлт нь нурууны булчингаа үр дүнтэй дасгал хийх боломжийг олгодог.
Вандан шахалт, тэгш бус бааранд түлхэх, нарийн атгах вандан шахалт нь цээж, булчингийн булчингуудад сайн нөлөө үзүүлнэ.
Бицетэд зориулж штанг өргөхөд бицепсийн булчингууд ашиглагддаг
Хөлний өргөлтийг унжуулж хэвлийн хөндийг шахах болно.
Дээрх бүх дасгалууд нь бүх үндсэн дасгалын өчүүхэн хэсэг юм. Үнэн хэрэгтээ эдгээр нь илүү олон байдаг, гэхдээ эдгээр нь хамгийн алдартай нь юм. Эдгээрийг долоо хоногт гурван удаа хийх, нэг дасгал дээр булчингийн хоёр бүлэгт ажиллах нь гайхалтай үр дүнд хүрэх болно.
Тусгаарлах дасгал
Тусгаарлах дасгал нь үндсэн дасгалуудаас ялгаатай нь булчингийн нэг бүлэгт (эсвэл булчингийн салангид хэсэгт) ачаалал өгдөг. Тусгаарлах дасгалын үүрэг:
- Ажиллаж буй булчинг цусаар хангахын тулд дасгалын төгсгөлд хийдэг;
- сургалтын эхэнд хийгдсэн бол мэдрэл булчингийн холболт сайжирна;
- хатаахад ихэвчлэн ашигладаг булчингийн пропорциональ байдал, тайвшралыг сайжруулах;
- ноцтой стрессээс өмнө булчингаа мэдрэх чадвартай эхлэгчдэд зориулсан.
Хамгийн сайн тусгаарлах дасгалын жишээ:
- Симулятор дахь хөлний өргөтгөл;
- Симулятор дээр хэвтэж буй хөлний буржгар байдал;
- Симулятор дахь оймс дээр босох;
- Дээд блокоос татсан хавтас;
- Босоо блокийн төсөл;
- Хэвтээ блокийн төсөл;
- Мөрөө;
- вандан хэвлэлийн дамббелл;
- Кроссовер дахь гараа багасгах;
- Францын хэвлэл;
- Скоттын вандан сандал дээр гараа нугалах;
- Дамббеллуудыг хажуу тийш эргүүлэх;
- Дамббеллуудыг хажуу тийш нь арын бэлчир рүү чиглүүлнэ.
Эдгээр бүх дасгалууд нь тодорхой булчинд шууд нөлөөлдөг, жишээлбэл, босоо блокыг өргөх нь латиссимус дорси гэх мэт ачааллыг өгдөг. Тусгаарлах дасгал нь үндсэн болон тусгаарлах дасгалуудыг хослуулах гэх мэт дасгалыг төрөлжүүлэхэд тусалдаг. Энэхүү хослолын ачаар маш сайн хэлбэрийг олж авах боломжтой.
Хүчний бэлтгэлээс гадна зүрхний дасгал бас байдаг.
Кардио дасгал
Зүрх судасны сургалт - ийм сургалтын гол зарчим нь зүрх судасны системийг хөгжүүлэх, жингээ хасахад чиглэгддэг. Энэхүү сургалтын аргыг гэртээ ч, биеийн тамирын зааланд ч хийж болно.
Өөх тосны алдагдлын хувьд кардиог авч үзье. Мэргэжилтнүүдийн зөвлөсний дагуу ийм төрлийн сургалтыг өглөө (өлөн элгэн дээрээ) хийх нь зүйтэй. Яагаад тэр вэ? Энд давуу талууд байна:
- Хэрэв хүн "болжмор" бол өглөө нь тэр хөгжилтэй, эрч хүчээр дүүрэн байдаг;
- Шөнийн цагаар булчинд агуулагдах гликогенийн нөөц дуусч, бэлтгэлийн явцад өөх шатаах дэглэм гэж нэрлэгддэг бараг тэр даруй эхэлдэг;
Гэхдээ нэмэлт зүйл байхгүй бол хасах зүйл гэж байхгүй. Одоо сул талуудын талаар:
- Хэрэв хүн угаасаа "шар шувуу" бол түүний хувьд таагүй мэдээ гарвал өглөө босоод өөрийгөө хүчээр бэлтгэл хийж эхлэхэд хэцүү байх болно;
- Өөх шатаах үед зөвхөн өөх тос төдийгүй булчингийн агуулахыг ч ашиглаж болно. Хэрэв энэ нь өглөөний дасгал нэг цаг гаруй үргэлжилдэг бол.
Гэхдээ та кардио хэрхэн хийдэг вэ? Ямар дасгал хийх, яаж хийх вэ?
Одоо сургалтын үйл явцын талаар:
- Ажиллуулах:
Гүйх нь кардиогийн гайхалтай дасгал юм. Гүйлтийн үргэлжлэх хугацаа нь дор хаяж 40 минут байна, зөвхөн энэ хугацаа өнгөрсний дараа бие нь илчлэг биш харин өөх тос хэрэглэж эхэлдэг. Гүйх нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, турахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг.
- Дасгалын цогцолбор:
Багц дасгал хийхийн өмнө биеэ халаах нь маш чухал юм. Зөвхөн халаалт биш, харин чанартай халаалт.
Плиометрийн түлхэлт-үсрэлт хэвтэж буй байрлал руу
Энэхүү цогцолборыг амралтгүйгээр, 4 тойрог, 30 секундын хоорондох завсарлагагүйгээр хийдэг.
- Унадаг дугуй:
Энэ сонголт нь цэнгэлдэх хүрээлэнд налуу тэгш газарт дугуй унах боломжтой хүмүүст тохиромжтой. Бүх булчинг үр дүнтэй ашигладаг, тухайлбал хөл, өгзөг, дээрээс нь жингээ хасах боломжийг олгодог. Зүгээр л гайхалтай кардио сонголт. Энэ сонголтын сул талууд нь хүн бүрт унадаг дугуй, ийм дасгал хийх газар байдаггүй явдал юм.
- Усанд сэлэх:
Усан сэлэгчдийг хараад усанд сэлэх нь биеийг хэрхэн хамгийн бага өөх тосоор бүтээдэг болохыг ойлгодог. Усан бассейнд нэг цаг сэлэх нь олон булчинд маш сайн ачаалал өгч, жингээ хасах болно.
Сургалтын давтамж. Бүх зүйл зорилгоос хамаарна: хэрэв зүрх судасны системийг хадгалах, бие махбодийг бэхжүүлбэл долоо хоногт гурван дасгал хийхэд хангалттай байх болно. Хэрэв та жингээ хасч байгаа бол долоо хоногт таван удаа хийх хэрэгтэй.
Энэ нийтлэлд бид дасгал сургуулилтыг олж мэдсэн. Энэхүү суурь мэдлэг нь сайн үр дүнд хүрэхэд тань туслах болно. Энэ бүхэн хүнээс л хамаарна, гол зүйл бол тогтвортой байдал юм. Хэрэв та зорилго тавьсан бол түүндээ хүрч, зорилгодоо хүрээрэй
