Хэрэв та гэдэс дотрыг илүүдэл сул арьсгүй болгохыг хүсвэл фитнесс, тухайлбал сунгалт хий. Гөлгөр суналтаас ялгаатай нь идэвхитэй, тэр ч байтугай бага зэрэг түрэмгий калланетик нь гэдэс дотрыг илүү хурдан болгоход тусална. Та доорхи багцыг үе үе гүйцэтгэх хэрэгтэй бөгөөд таны гэдэс төгс болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Идэвхтэй багц нь дараахь зүйлсээс бүрдэнэ.
Мушгирах - 20-50 удаа;
Вандан сандал дээрх "мэлхий" таталт - 20-50 удаа;
Урвуу эргэлт - 20-50 удаа;
Калланетик эргэлт - 1/100.
Дасгалын хооронд амрахгүй байхыг санаарай. Калланетикийн мушгиралтыг хийсний дараа л та нэг минутын турш амарч чадна.
Алхам 2
Одоо дэлгэрэнгүй:
Мушгих нь нуруун дээрээ хэвтэж байх ёстой. Хөл нь нугалж, хөлийг нь шалан дээр тавина. Шалнаас мөрөө өргөж, гараа урагш сунгана. Амьсгалаа ажиглаарай: хэвтэж байхдаа амьсгалаа ав, дээд байрлалдаа гар. Хэвлийн булчингийн оронд умайн хүзүүний булчинг чангалж, мушгирах үед хүмүүс ихэвчлэн алдаа гаргадаг. Үүнийг санаж, толгойгоо нааш цааш бүү даллаарай.
Алхам 3
Мэлхийн таталтыг вандан сандал эсвэл орон дээр хийдэг. Вандан сандал эсвэл орны ирмэг дээр суугаад нуруун дээрээ хэвтээд гараа толгойныхоо ард тавь. Одоо өвдөг дээрээ бөхийсөн хөлөө гэдэс рүүгээ тат. Дараа нь их биеээ утсаар тэгшлээд хөлөө дахин тат. Өвдөгнүүдийг хамт байлгаж болно, эсвэл үржүүлж болно. Энэ дасгалын тусламжтайгаар хэвлийн булчингуудыг дасгал хийдэг.
Алхам 4
Урвуу эргэлтүүд дараагийнх байна. Эдгээр нь нуруун дээрээ хэвтэж, биеийнхээ дагуу гараа шалан дээр тавиад, хөлийг нь дээшлүүлж, гулзайлгах байдлаар хийгддэг. Хэрэв та хөлөө дээш өргөөд энэ байрлалд байвал дасгалаа хүндрүүлж болно. Мөрнийхөө ир дээр тогтох гэсэн боловч тийм ч өндөр биш юм шиг аарцагыг шалан дээрээс дээш өргө. Гар нь шалан дээр байх ёстой, тэдэн дээр бөхийхгүй байхыг хичээ. Аарцгаа өргөхөд туслахын тулд хөлөө бүү эргүүл. Зөвхөн хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлаас болж үүнийг өргөх хэрэгтэй.
Алхам 5
Калланетикийг мушгих. Эдгээр нь ижил тогтмол crunch юм. Зөвхөн ердийнхөөс ялгаатай нь калланетикийн мушгиралтыг статик байдлаар хийдэг. Жишээлбэл, 1/100 гэсэн тэмдэглэгээ нь биеийг хамгийн дээд цэг дээр 100 секундын турш барьж нэг хөдөлгөөн хийх шаардлагатай гэсэн үг юм.
