Хөгжсөн гялтангийн булчингууд нь эмэгтэй хүний дүр төрхөд маш сайхан муруй үүсгэдэг. Та тэдгээрийг биеийн тамирын зааланд шахаж болно, гэхдээ гэрийн даалгавар нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална. Дасгалын хөтөлбөрийг зөв зохиох, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих нь чухал бөгөөд эерэг үр дүн нэг сарын дотор гарч ирнэ.
Сайхан өгзөгний дасгал: юу сонгох вэ
Гэртээ хэд хэдэн ашигтай дасгал хийх боломжтой бөгөөд үүнээс та хүссэн цогцолбороо зохиож болно. Эхлээд та ямар үр дүн хэрэгтэйг шийдэх хэрэгтэй. Фитнессийн дүрэмд: Хэрэв та илүүдэл өөхийг шатаах, жингээ хасах, арьсаа чангалах шаардлагатай бол дасгалыг хамгийн хүчтэй хурдаар хийж, нэг багцад 14-15 удаа давтана. Та 1 багцаас эхлэх хэрэгтэй бөгөөд аажмаар тэдний тоог 3 болгоно.
Гялтангийн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг туранхай охидын хувьд дасгалыг удаан, нэг багцад 8 удаа хийх нь дээр. Танд нэмэлт жин хэрэгтэй болно: дүүргэгч, дамббелл эсвэл штангтай шагай ханцуйвч.
Хичээл эхлэхээс өмнө биеэ халаах шаардлагатай байдаг, жишээлбэл хөдөлгөөнгүй дугуйгаар эсвэл тогтмол гимнастикаар хичээллэх хэрэгтэй. Бүх булчинг сайн дулаацуулах нь чухал юм. Цогцолборын дараа та хэд хэдэн сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та булчингаа нэгэн зэрэг хөгжүүлэх, биеийн илүүдэл өөх тосыг арилгах шаардлагатай бол цогцолборыг зүрх судасны хэт ачаалалтайгаар дуусгахыг зөвлөж байна: гишгүүрээр алхах, гүйх, олсоор үсрэх.
Эхлэгчдэд зориулсан цогцолбор
Гялтангийн булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгал бол гулсах юм. Эхний байрлал - хөл нь мөрний өргөн, хөл нь хоорондоо параллель байна. Таны хонго шалан дээр зөв өнцгөөр байхаар сууж, гараа урагшаа сунгана. Дасгалын үеэр амьсгалаа хянах.
Баарыг баарнаас аваад уйлж байгаад тавиад хөдөлгөөнийг төвөгтэй болго. Өөр нэг сонголт бол бөхийх, ээлжлэн хөлөө буцааж, тохойгоороо гараа гулзайлгах явдал юм.
Гүн уушиг нь нахианы арын булчинг сайн чангална. Шулуун зогсож, баруун хөлний араар бага зэрэг мушгиж, өвдөг дээрээ бөхийж, зүүн хөлөөрөө уушгиа гарга. Өгзгөө хурцадмал байдалд байлгаж, гэдэс дотрыг тат. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш зогсоод хөлийг нь байранд нь буцаана.
Өвдөгний байрлалд хөлөө нугалахад маш үр дүнтэй байдаг. Шулуун гар нь шалан дээр хэвтэж, нуруу нь шулуун, гэдэс нь чанга байна. Өвдөг дээрээ бөхийсөн хөл нь аль болох өндөрт өргөгдөж, нуруу нь хөдөлгөөнгүй хэвээр, хөл нь хурц, хуруугаа сунгадаггүй. 15 удаа хүчтэй савлуур хийсний дараа дасгалаа нөгөө хөлөөрөө давт.
Ердийн гүүр нь суларсан булчинг чангалахад тусална. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж, биеийнхээ дагуу гараа сунгана. Аарцгаа огцом өргөж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш байж байгаад өгзгөө чангална.
Цогцолборын төгсгөлд сунгалт хий. Шалан дээр суугаад хөл, хурууны үзүүрт хүрч, хонго, тугалын хүчтэй хурцадмал байдлыг мэдэр. Босоо, гараа өргө, дээшээ сунган, хөлийнхөө хуруун дээр өөрийгөө өргө.
Үзэгдэх үр дүнд хүрэхийн тулд та өдөрт дор хаяж хагас цагийг дасгал хийж, кардионы ачаалал өгөх хэрэгтэй. Өөхгүй мах, хүнсний ногоо, үр тариа зэргийг тэнцвэртэй хооллох нь өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тусална.
