Тонш өгзөг бол эмэгтэй хүний биеийн дур булаам хэсэг юм. Хэрэв та санваартнуудын сэтгэл татам хэлбэрээр сайрхаж чадахгүй бол гялтангийн булчинг шахахад тусалдаг дасгалууд танд туслах болно. Тэдгээрийг өдөр бүр хий, нэг сарын дараа үр дүн нь таныг гайхшруулах болно.
Глютус максимус булчингийн дасгалууд
Босоод, ханан дээр гараараа барьж, жинг баруун хөл рүүгээ шилжүүлж, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалж гэдэс рүүгээ татна. Амьсгалаа гаргахдаа өндийлгөсөн хөлөө аль болох эргэж ирээрэй, гялтангийн булчин хэрхэн агшиж байгааг мэдэр. Амьсгал авахдаа хөлөө урагшлуулаарай. 18 савлуурыг гүйцээнэ үү. Зүүн хөл дээрээ зогсоод дасгалаа баруун өгзөг дээрээ хий.
Дахин баруун хөл дээрээ зогсоод зүүн хөлөө бага зэрэг хойшлуулаад өвдөгөө шулуун байлга. Зүүн хөлөө нэг минутын турш дүүжлэ. Дараа нь дасгалыг баруун талдаа давт. Хэрэв тулгуур хөл удаан хугацаанд зогсож байхдаа багасвал, дүүжлүүрийг богино хугацаанд хий, гэхдээ хэд хэдэн арга замаар хий. Жишээлбэл, та дасгалаа 20 секундын турш хийж, бага зэрэг амарч, дараа нь үргэлжлүүлж болно.
Босоод хөлөө нийлүүлээд тохойгоороо бага зэрэг бөхийж, хажуу тийш нь дар. 20 секундын турш бага үсрэлт хий. Дараа нь баруун хөл дээрээ, дараа нь зүүн талд 2 үсрэлт хий. Үүнийг хоёр минутын турш давт. Дараа нь хоёр хөлөөр үсрэх горимд шилжинэ. Явган алхаж дасгалаа дуусга.
Хөлөө дэлгээд, алгаа ташаан дээрээ тавиарай. Гуяаа шалан дээр параллель болтол аажуухан базаж эхэл, энэ байрандаа хөлдөж, тайван амьсгал. 5 секундын дараа цаг заваа гаргаарай. Эдгээрээс 4-ийг нь хий. Хөлөө жийлцэж байх үедээ өвдөгнийхөө байрлалыг заавал ажиглаарай, хэрвээ та хурц өнцөг үүсгэсэн бол үе мөчөө гэмтээж болно.
Хөлөө холбоод, алгаа бүсэлхийгээр доошлуул. Амьсгалаа гаргасны дараа зүүн хөлөөрөө урагшаа үсрэх хэрэгтэй. Амьсгалаа аваад буцаж ирээрэй. Дараагийн амьсгалыг гаргахдаа баруун хөлөөрөө урагшаа алхаарай. Хөл тус бүр дээр 15 уушиг хий.
Gluteus medius булчингийн дасгалууд
Дөрвөн хөл дээрээ босч, баруун хөлөө тэгшлээд шалан дээрээс дээш өргөөд хажуу тийш бага зэрэг хөдөлгө. Хөлөө дээш доош 30 удаа сэгсэрнэ үү. Дараа нь зүүн хөлнийхөө ачааллыг давт.
Ходоод дээрээ хэвтээд эрүүгээ шалан дээр тавиад биеийнхээ дагуу гараа доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа өгзгөө чангал, ташаагаа өргөн, хөлөө шалан дээрээс бага зэрэг өргө. Амьсгалаа аваад тайвшир, хөлөө доошлуул. 10 өргөлтийг хий. Амьсгалаа гаргахдаа өвдөгөө нугалж, ташаанаа шалан дээрээс дээш өргөөд амьсгалах үедээ гадаргуу дээр нь буцааж ав. Дасгалыг 10 удаа хий.
Байрлал нь адилхан, оймсоо шал руу чиглүүл. Амьсгалаа гаргахдаа баруун хөлөө өргөж, жингээ 15 секундын турш барь, амьсгаагаа дарахгүй. Амьсгал аваад хөлөө доошлуул. Баруун хөлөөрөө амьсгалаа дахин гарга. Дасгалыг 3 удаа давт. Дараа нь өргөлтийг зүүн хөлөөрөө хий.
