Фитнессээр тогтмол хичээллэх нь гэдсэн дээрээ "куб" үүсгэхэд тусална. Та спортын клуб эсвэл гэртээ бэлтгэл хийж болно. Өдөр бүр хэвлийн дасгал хий, нэг сарын дараа гэдсэнд "шоо" яаж гарч ирэхийг анзаарах болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Шулуун зогсоод алгаа толгойныхоо ард байрлуулаад хөлөө өргөн дэлгэ. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ яг баруун тийш нь хазайлган амьсгалаа аваарай. Дараагийн амьсгалыг гаргахдаа зүүн тийш нь бөхийлгө. Хоёр талдаа 20 давталт хий.
Алхам 2
Гараа тохойн тохойгоороо цээжний түвшинд тавь. Амьсгалаа аваад аарцагыг байрлуулахыг хичээгээд биеийг баруун тийш эргүүл. Хэвлийн гэдэс, ташуу булчин чангарч байгааг мэдэр. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буц. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн тийш эргүүлээрэй. Чиглэл тус бүр дээр 15 эргэлт хий.
Алхам 3
Нуруун дээрээ хэвтээд, алгаа толгойныхоо ард байрлуулаад, хөлөө дээш өргөж, шалан дээр 90 градусын өнцгөөр барь. Амьсгалаа гаргахдаа толгой, мөрөө шалан дээрээс дээш өргөж, амьсгалаа аваад байрлал руугаа доошлоорой. Хамгийн багадаа 20 өргөлтийг гүйцэтгэнэ. Дасгалыг аажмаар хүндрүүлээрэй: хөлөө шалан дээр 60 градусын өнцгөөр байлга. Биеийн өргөлтийг 20-30 удаа хийх хэрэгтэй.
Алхам 4
Эхлэх байрлалыг бүү өөрчил, харин алгаа өгзгөний доор байрлуул. Амьсгалаа гаргахдаа биеийнхээ доод хэсгийг чангалж, аарцагаа шалнаас бага зэрэг өргө. Байрлалаа 2-3 секундын турш барихыг хичээ. Амьсгалах үедээ өгзгөө шалан дээр буулгана. Дасгалыг хийхдээ аарцагыг маш өндөр өргөх хэрэггүй, учир нь энэ тохиолдолд хэвлэлийн хэрэгсэл ажиллахгүй ч нурууны булчингууд эргэх болно. 15 давталт хий.
Алхам 5
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгнөө бөхийлгөж, толгойныхоо ард гараа тэгшлээд хуруугаа цоожлоорой. Амьсгалаа гаргахдаа биеийнхээ дээд хэсгийг шалнаас бүрэн өргөж, гараа урагш сунгана. Амьсгалах үедээ аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг 15-20 удаа давт. Хэрэв та амархан байрлалаас босоход хэцүү бол 1-2 кг жинтэй жижиг зүйлийг ав. Энэ тохиолдолд жин нь биеийг урагш татахад тусална.
Алхам 6
Эхний байрлалыг бага зэрэг өөрчил: толгойныхоо ард гараа сунгаж, хөлөө тэгшлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа их бие, баруун гар, зүүн хөлөө өргө. Алгаа зүүн ташааныхаа ард байрлуулж, ташуу нугалах гэж оролдоно. Амьсгал авахдаа өөрийгөө анхны байрлал руу доошлуул. Дараагийн гаргалтаар их бие, зүүн гар, баруун хөлөө зэрэг өргө. Өөрчлөлт бүрт дасгалаа 15 удаа хий.
Алхам 7
Нуруун дээрээ хэвтээд, алгаа толгойныхоо ард байрлуулж, хөлөө дээш өргөж, өвдөг дээрээ тэгшлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө шалан дээр ойртуулж, амьсгалаа аваад буцааж дээшлүүл. Хөлөө буулгах шаардлагагүй, тэгэхгүй бол гэдэс чинь биш нуруу чинь ажиллаж эхэлнэ. Жишээлбэл, бие бялдрын чийрэг биш хүн ч гэсэн хөлөөрөө шалны гадаргуу дээр 60 градусын өнцөгт амархан хүрч чаддаг. Дасгалыг 15-20 удаа давт.
