Бисис нь гарын хамгийн тод харагддаг булчингийн нэг бөгөөд сургалтын хамгийн түгээмэл зорилт юм. Гэхдээ булчингийн булчингийн бусад хэсгүүдэд шүршихгүйгээр бицепсийг зөв шахах нь маш хэцүү байдаг.
Үндсэн дасгалууд
Бисис пресс нь энэ булчингийн хамгийн сайн дасгал юм. Зөв, үүнийг дараах байдлаар хийдэг: баарыг мөрний түвшинд, алган дээр ав. Үүнийг хийхдээ тохойгоо шал, доош чиглүүлж, баарыг ташаанаас шууд урд байрлуулсан байх ёстой. Хэвлийн булчингаа чангалаад дараа нь баарыг тойрог замаар өргөж, гарын шуу дээд гарт хүрнэ. Хэрэв та олон толгойт булчингийн гадна талын ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл гараа бага зэрэг хөдөлгө, харин дотор талд нь мөрнөөсөө арай өргөнөөр тараана. Та өвдөгөө бага зэрэг нугалж чаддаг тул дасгал хийхэд илүү хэцүү болж, нуруундаа туслах чадваргүй болно. Бүх дасгалын туршид нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай.
Багцын тоог аажмаар нэмэгдүүлж, харин давталтын тоог цөөрүүлж, багцын хоорондох амралтын хугацааг нэмэгдүүлнэ. Жин нь мэдээж өсөх ёстой. Хэт их жинг бүү хөө. Эхний шатанд хоёр талдаа 5 кг жинтэй хуушуур хангалттай байх бөгөөд та булчингийн эслэгийг боловсруулж дасгалуудыг удаан, тайван хийх боломжийг олгох техникийг боловсруулна. Цаг заваа гарга, бүх хөдөлгөөнийг жигд хий.
Баар ба дамббелл дасгалууд нь тухайн булчингийн бүлэгт ажиллах хамгийн сайн арга гэдгийг санаарай. Гараа төв рүү ойртуулж, шулуун атгахын оронд муруй бар ашиглаад зарим өөрчлөлтийг нэмээрэй. Тиймээс та уян хатан булчингийн хурцадмал байдлыг удахгүй мэдрэх болно. Үндсэн дүрэм бол нуруугаараа туслахгүй байх, өргөхдөө огцом хөдлөхгүй байх нь дасгал хийх бүх давуу талыг үгүйсгэдэг.
Нэмэлт дасгалууд
Вандан сандлын ирмэг дээр суу (хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол сандал). Баруун гартаа дамббелл аваад тохойгоо баруун хөлнийхөө гуяны дотоод хэсэгт хавчуул. Дараа нь гараа мөрөн дээрээ ойртуул. Богинохон завсарласны дараа анхны байрлалдаа эргэн гараа сунгана. Ойролцоогоор гараа өөрчил.
Өөр нэг дасгал. Хажуугаараа дамббелл барьж, алгаа дээш, урагшаа харуулан шулуун зогс. Амьсгалаа гаргахдаа гараа зөөлнөөр нугалж, дээд цэг дээр нь нэг секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа зөөлөн ороорой. 12-15 удаа давтаж, 4-5 багц хий.
Татах таталт гэх мэт уламжлалт дасгалууд нь булчингийн бусад бүлгүүдийг оролцуулан бага хэмжээгээр ч гэсэн бицепс дээр ажилладаг. Гэхдээ энэ нь татан буугдахаас татгалзах шалтгаан биш юм. Баар нь ижил төстэй нөлөөтэй байдаг.
Эцэст нь дасгалаа эхлэхээсээ өмнө биеэ дулаацуулж, булчингийнхаа цусны эргэлтийг хангаж байгаарай. Хэрэв та өөртөө итгэхийг хүсч, хүнд жинг ашиглаж байгаа бол бүсээ бүслэх хэрэгтэй. Хэрэв нурууны асуудалтай бол бүсээ зүүлээрэй.
