Хүчний бэлтгэл эсвэл фитнессийн бэлтгэлийн үеэр жингээ даах чадвараа нэмэгдүүлэх нь сайхан бие, хүчтэй булчинтай болоход зайлшгүй шаардлагатай юм Энэ нь таны нийт тэсвэр тэвчээр, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Бэлтгэл хийх явцад хэрэглэсэн жинг аажмаар нэмэгдүүлж, хөгшрөлтөөс зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчингууд ачаалалд дасаж амжихгүй байх шаардлагатай.
Кардио ба сунгалтаар ажилладаг
Кардио дасгал нь сонсогдох тусам тэсвэр тэвчээр, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн тусалдаг. Зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалуудыг чадварлаг ээлжлэн хийснээр дасгалын нийт хүлцэл 25% -иас дээш нэмэгдэх боломжтой. Кардио дасгал нь хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа булчингийн стрессийг арилгаж, булчинг хурдан сэргээхэд тусалдаг.
Ийм дасгалыг булчингийн эхэнд (15 минут), дунд (10 минут), дасгалын төгсгөлд (10-15 минут) дулаацуулах хүч чадлын дасгалд оруулах хэрэгтэй. Хэрэв гүйлтийн зам байхгүй, гүйх боломж байхгүй бол тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд ихэвчлэн ашигладаг үсрэлтийн олс аврах ажилд ирнэ.
Сургалтын өмнө ба дараа дор хаяж 5 минут сунгах (сунах) зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь булчинг дулаацуулж, ерөнхий ядрахаас зайлсхийж удаан ажиллах боломжийг олгоно. Үүнээс гадна сайн хийгдсэн суналт нь өвдөлтийг мэдэгдэхүйц бууруулах болно.
Жин ба түүнтэй хамт ажиллана уу
Жин нэмэх нь маш эмзэг асуудал юм. Эхний шатанд та бүх жингийн хамгийн бага жинг сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, штанганы хувьд гурваас дөрвөн кг-аас илүүгүй жинтэй бин ав. Хамгийн бага жинтэйгээр ажлыг хоёр долоо хоногийн турш явуулдаг бөгөөд энэ хугацаанд дасгалын хандлагын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг. Жишээлбэл, цээжин дээрээс штанг дарах: эхний гурван багцыг таван удаа хорин таван багцад хүргэх хэрэгтэй.
Зөвхөн эдгээр хандлагыг хэрэгжүүлсний дараа булчингууд нь их хэмжээгээр ядрах, ачаалахаа больсоны дараа хоёр дахь шатанд шилжих шаардлагатай болно - сургалтын явцад ашигласан нийт жин, нийт массын 1/3. Булчинг чангалахгүй байхын тулд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай.
Гурав дахь шат нь яг ижил байна. Гэхдээ дөрөв дэх үед та жинг өөрөө бууруулах хэрэгтэй, гэхдээ хандлагын тоог хоёроос гурав дахин өсгөх хэрэгтэй. Энэ нь булчингууд улам бүр нэмэгдэж буй стресст дасахаас сэргийлж, шаардлагатай амралтыг өгөх болно.
Хэрэв жингийн өсөлт зөв байвал булчингийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадал мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Хэрэв үгүй бол ерөнхий ядаргаа, хурц, булчин татах, нойргүйдэх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч болно. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол булчингаа сэргээж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг кардионоор бүрэн орлуулах цаг өгөх хэрэгтэй.
