Түлхэх дасгал нь хамгийн хялбар дасгалуудын нэг юм. Сурталчилгааны дасгал хийх нь сургуулийн заавал сургах биеийн тамирын хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм. Энэхүү энгийн хөдөлгөөний ачаар та гар, цээж, нурууны булчинг амархан шахдаг. Цөмийн булчингууд, хамгийн түрүүнд хэвлэлийнхэн мөн түлхэлт өгөх дасгалд оролцдог. Та хамраа үрчийлгэж, түлхэлт өгөх нь энгийн, энгийн, сонирхолгүй зүйл гэж хэлж болохгүй. Түлхэх дасгал хийх маш олон арга байдаг. Тэдгээрийн зарим нь хамгийн их шахдаг тамирчдыг ч тэр даруйдаа хийх боломжгүй болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - 3 - 4,5 кг жинтэй медболл;
- - дамббелл;
- - 5-10 см өндөртэй платформ;
- - 15-30 см өндөртэй хоёр платформ.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сонгодог түлхэх техник дээр сэтгэлээ сэргээ. Шалан дээр хэвтэж байхдаа амраарай. Гар нь шулуун, мөрнөөс арай өргөн юм. Урагшаа чиглэсэн хуруунууд. Бие нь хурц, хөлөөрөө шулуун шугамаар байна. Тохойгоо нугалж, биеэ доошоо гөлгөр доошлуул. Нурууны доод хэсэг бөхийж, нуруугаа нуман бүү хий. Цээж шалан дээр хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Хоёр секундын турш байрлалыг түгж. Эхний байрлал руу жигдхэн буцаж ирээрэй.
Алхам 2
Булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд плиметрийн эсвэл тэсрэх бөмбөгөөр түлхэлт хийх нь зүйтэй. Эхний байр сууриа аваарай. Зэвсгийг мөрний өргөн дээр шулуун болгоно. Цээж шалан дээр хүрэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуул. Дараа нь огцом түлхэлтээр биеийг дээш нь шид. Бие чинь нисч байх үед цээжнийхээ дор алгаа таш. Тохойн үеийг гэмтээхээс зайлсхийх, цочролын ачааллыг багасгахын тулд бөхийсөн гар дээр бууна.
Алхам 3
Плиметрийн түлхэлт хийх өөр нэг хувилбар бол өөр өөр өндөртэй офсет түлхэлт юм. Байршлын байр суурийг баримтал. Баруун гар нь шалан дээр байна, зүүн талдаа 5-10 см өндөртэй жижиг тавцан тавиад цээж шалан дээр хүрэх хүртэл биеэ тэгш доошлуул. Дараа нь өөрийгөө огцом түлхэж, биеэ хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Хөлийн хуруунууд байрандаа хэвээр байгаа бөгөөд гар нь байрлалаа өөрчлөх ёстой. Dais дээр, одоо баруун гар, зүүн нь шалан дээр байна. Түлхэх хөдөлгөөнийг ердийн хурдаар хийж, гараа тэгшлээрэй. Дахин түлхэлтийг эхлүүлж, бие нь хажуу тийш шилжиж, гараа сольж харайлтаар дуусга. Бусад түлхэлт ба офсет түлхэлт.
Алхам 4
Цээж, гарын булчинг хамгийн их байлгахын тулд янз бүрийн өндөрт энгийн түлхэлт хий. Байршлын байр суурийг баримтал. Баруун гар нь шалан дээр, зүүн гар нь медболл дээр байна. Биеэ гөлгөр доошлуул, цээж шалан дээр хүрнэ. Доод талд нь түр зогсоод, дараа нь гараа тэгшлээрэй. Эхний байрлал руугаа эргэж, баруун гараа шалан дээрээс унагаахын тулд зүүн гараа үргэлжлүүлэн тэгшлээрэй. Зүүн гараа бүрэн сунгах хүртэл үргэлжлүүлэн өргөх хэрэгтэй. Эхний байрлал руу буцах. Гараа соль.
Алхам 5
Түлхэх шидэлт хийснээр цээж чинь том хэмжээтэй болно. Эхний байрлалыг ав. Гар нь шалан дээр биш харин дамббелл дээр байдаг. Гараа нугалж, биеэ доошлуулаад доод цэгийг нь засаарай. Эхний байрлал руугаа буцаж, дамббелл эгнээ бэлхүүсээрээ баруун гараараа даруй гүйцэтгэнэ. Гантелийг шалан дээр тавиад түлхэх хөдөлгөөнийг дахин хий. Одоо зүүн гараараа бүс татаарай. Энэ бол нэг арга юм.
Алхам 6
Хэрэв та хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол дасгал хөдөлгөөндөө изометрийн түлхэлт оруулаарай. Байршлын байр суурийг баримтал. Гарууд нь хоёр намхан тавцан дээрх мөрнөөс арай өргөн, хоорондоо биенийх юм. Бие махбодио аль болох нам зөөлөн болго. Хамгийн бага цэг дээр хүрсний дараа 10-15 секундын турш хойшлоорой. Эхний байрлал руу буцах.
Алхам 7
Аливаа түлхэлт өгөх дасгалуудыг хүндрүүлж, булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөөрөө шалан дээр биш, харин бага зэрэг дээш өргөлтөөр хийлгээрэй. Энэ өндрийн өндөр нь таны бие анхны байрлалдаа хэвтээ шугам байхаар байх ёстой. Энэ нь аажмаар тавцангийн өндөр нь гарын урттай ойролцоо байх ёстой. Гэртээ орны ирмэг хамгийн тохиромжтой байдаг.
