Насанд хүрсэн ч гэсэн та илүү туранхай байдлаа хадгалж чадна. Шулуун нуруу нь зөвхөн эрүүл нуруу, сайхан алхалт төдийгүй зөв хоол боловсруулалт юм. Та энгийн дасгал хөдөлгөөн хийснээр байрлалаа хадгалж чадна.
Нуруу эрүүл, бие галбираа хадгалахын тулд нуруу, хэвлий, хүзүү, мөрний булчингийн дасгалуудыг багтаасан тусгай фитнес цогцолбор хэрэгтэй. Та биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ бэлтгэл хийж болно.
Хэвлийн сул булчингууд нь арын булчингийн стрессийг нэмэгдүүлж, эсрэгээр нь нэмэгдүүлдэг.
Эхлээд та дулаарах хэрэгтэй. Булчин нь уян хатан, уян хатан болоход сунгах шаардлагатай байдаг.
Бадамлянхуа байрлал дээр шалан дээр суу. Мөрөө тайвшруулж, нуруугаа тэгшлээрэй. Биеэ хөдөлгөхгүйгээр толгойныхоо оройг дээш сунгана.
Одоо алгаа нуруун дээрээ тэврээд урагш бөхийж, духан дээрээ шалан дээр хүрч, гараа дээш нь сунга.
Өвдөг дээрээ сөхөр. Өгзөг ба гэдэсний булчинг чангалж, биеийн дагуу гараа доошлуул. Өсгий дээрээ суухгүйгээр аажим аажмаар хойшлоорой. Хөлдөө хуруугаараа хүрэхийг хичээ, гэхдээ алган дээрээ бүү тавиарай. Одоо хавирганыхаа дээд хэсгийг нуруугаа сунган урагшаа түлх.
Дасгалыг хийхдээ ачааллыг умайн хүзүүний нуруунд биш нуруун дээр унах хэрэгтэй.
Одоо мөрний бүсийг бэхжүүлж эхэл. Биеийнхээ дагуу гараа сунган гэдсэн дээрээ хэвтээрэй. Биеийнхээ дээд хэсгийг алган дээрээ тулалгүйгээр аажмаар дээш өргө.
Нуруугаа эгц дээш нь харуулан суу. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, тохойноос нь нугалав. Нэг алгаа доош нь тавиад нөгөөгөө дээш нь тавь. Мөрний булчингаа чангалж, шуугаа хурдан соль.
Анхны байрлал дээр суугаад биеэ перпендикуляр гараа тавь. Дээд их биеээ аажмаар эргүүлж, цээжний нуруунд эргэлдэнэ. Одоо алгаа шалан дээр аарцагныхаа хажуу руу буулгаад аажмаар шахаж гарга. Дасгалыг тал бүр дээр дор хаяж 10 удаа давт.
Үүний дараа арын дасгалууд руу шилжих хэрэгтэй. Та энэ фитнесс цогцолборыг тогтмол түлхэлтээр эхлүүлж болно. Хэрэв та түлхэлт хийж чадахгүй бол дельфин хэмээх дасгалаар соль.
Гараа түгжсэн шуугаа шалан дээр тавь. Дэмжлэгийн хоёрдахь цэг нь хөлийн хуруунууд байх болно. Бие нь эгнээгээр сунгагдсан, доод нуруу нь бөхийлгөдөггүй, хэвлий нь хурцаддаг.
Аарцгаа аажмаар дээш өргө. Дараа нь шалан дээр параллель байрлалд өөрийгөө доошлуул. Таны өсгий хөдлөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүнийг хийхийн тулд тэд буйдан эсвэл хананд наалдаж амарч болно.
Ердийн "гүүр" нь арын булчинг маш сайн бэхжүүлдэг. Өвдөгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, их биетэйгээ зэрэгцэн гараа сунган шалан дээр хэвтээрэй. Аарцаа аажмаар дээшлүүлж, энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
Нуруун дээрээ хэвтээд биеийнхээ дээд хэсгийг тохойноосоо дээш өргө. Хөлөө шулуун байлгаж, хөлийнхөө хурууг өөртөө наана. Толгойн ар талыг шалан дээр буулгаж, нуруугаа тонгойхын зэрэгцээ цээжээ аль болох урагшлуул. Өгзгөө шалан дээрээс бүү өргө. 10-15 удаа давтана.
Осман эсвэл жийргэвчтэй өтгөн дээр гэдсэн дээрээ хэвт. Дамббеллээр толгой, гараа доошлуул. Одоо мөрөө тэгшлээд хүзүүгээ урагш нь татаж босго. Энэ байрлалд биеэ 10 секундын турш түгж.
Ходоод дээр хэвтэж байгаад түгжээнд гараа арагшаа хаа. Амьсгалаа гаргахдаа цээж, хөлөө шалнаас аль болох өргөн өргөх хэрэгтэй.
Энэхүү фитнесс цогцолборыг дор хаяж хоёр өдөр тутам хийснээр таны алхалт уян хатан, толигор болж, гэдэс нь чангарч, нуруу нь тэгширч байгааг удахгүй анзаарах болно.
