Гүйлт нь хамгийн үр дүнтэй бөгөөд хямд дасгалын нэг гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь эрүүл зүрх, туранхай галбирын түлхүүр болж өгдөг. Хэрэв та гүйж эхлэхийг хүсч байвал өөрийгөө сайн компанид олох болно гэдгийг мэдэж аваарай. Гүйлт нь хамгийн түгээмэл дасгалын хэлбэр гэдэгтэй маргах аргагүй бөгөөд дэлхийн сая сая эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс хотын гудамж, цэцэрлэгт хүрээлэнгийн зам, доторх гүйлтийн зам дээр тогтмол гүйдэг.
Ихэнх эмэгтэйчүүд жингээ хасах эсвэл биеэ чангалахын тулд гүйж эхэлдэг бөгөөд энэ нь туйлын зөв шийдвэр юм. Гүйх нь 2 км тутамд 100 калори илчлэг шатааж, ясыг бэхжүүлж, өвдөгний үеийг гэмтээдэг гэсэн түгээмэл итгэл үнэмшлээс зөрж эрсдлийг бууруулж чаддаг. артрит. Нэмж дурдахад Данийн судлаачид долоо хоногт 1.5-2 цаг л удаан, дунд зэргийн хурдтай ажиллах нь дундаж наслалтад 6 орчим жилийг "нэмж" чаддаг болохыг тогтоожээ. Нэмж дурдахад, гүйлт нь стрессийг удирдах, хувийн тайтгарлыг үр дүнтэй хадгалах, хүнд хэцүү бэрхшээлийг даван туулахад түлхэц болохуйц судалгаа байдаг.
Хэдийгээр ийм хөөрхөн дүр зургийг үл харгалзан олон хүн гүйхэд тэсвэр тэвчээргүй байх нь хэцүү байдаг. Тэдний бие нь өвдөж, уушиг нь "шатаж", тэд алхам тутамдаа хараал урсган бүхэл бүтэн гүйлтийг өнгөрөөдөг. Энэ нь ихэвчлэн гүйлт нь хүртээмжтэй, байгалийн жам ёсны спорт гэдэг нэр хүндтэй байдаг тул ихэнх хүмүүс гүйж эхлэхээр шийдэж байхдаа зөв гүйж сурах цаг гаргалгүйгээр гэрээсээ гарч гүйдэг. теннис эсвэл уран гулгалтын тухай. Гэнэт энэ нь шаахай нэхэхээс илүү хэцүү бөгөөд хурдан (эсвэл тийм ч их биш) хөлөө алхам алхамаар өөрчлөнө.
Тиймээс дасгалжуулагчид болон гүйлтийн мэргэжилтнүүдийн цөөн хэдэн зөвлөмжийг ашиглан зөв гүйж сурах, бэртлээс зайлсхийх, хүнд хэцүү дасгалыг цэвэр цэнгэл болгон хувиргахад туслах болно.
Эхний нууц: амьсгалаа ашиглан хэмнэлээ олох
Бид бүгд зөн совингоороо хэрхэн гүйхээ мэддэг боловч бидний ихэнх нь өвөг дээдсээсээ бидний бие махбодийн барьж чадах хурдны талаархи төрөлхийн мэдрэмжийг өвлөж авдаггүй. Зөв хурд нь таны аялах гэж буй зай, фитнессийн түвшин, тэр ч байтугай генетикийн чадвар зэрэг хүчин зүйлээс хамаардаг бөгөөд энэ чадварыг төгс төгөлдөржүүлэхэд цаг хугацаа шаардагдана.
Шинэ гүйгчид бараг үргэлж хэт хурдан гүйж эхэлдэг бөгөөд дараа нь уур нь хурдан дуусдаг. "Гүйх" гэдэг үг л бидний толгойд хурдтай салшгүй холбоотой. Маш энгийн бөгөөд мэдэгдэж буй зөвлөгөө энд туслах болно - яриагаа хялбархан үргэлжлүүлэх хурдыг баримтал. Хэрэв та боомилж эхэлбэл хурдаа удаашруул. Хэрэв та гүйж байхдаа "Firefires, Dark Nights" гэж чангаар дуулж чадвал жаахан нэмээрэй. Гол нь гүйлт бүрийг дараагийн удаа арай илүү гүйх юмуу эсвэл арай хурдан гүйх хүсэл эрмэлзэлтэйгээр дуусгах явдал юм. Та амжилтанд хүрэхийг хүсч байгаа зүйлээ мэдэрч, илүү дуртайяа бэлтгэл хийдэг.
Эхлэн сурагчдын хувьд долоо хоногт 20 минутын турш 3 гүйлтээр гүйх, алхах зэргээр ээлжлэн гүйх нь дээр. Зорилго нь харилцан яриагаар "шалгах" -ын тусламжтайгаар хүссэн хэмнэлээ хадгалан 20-30 минут гүйх хүртлээ улам бүр их гүйж, бага багаар явах явдал юм. Энэ бол хурдан зам биш, гэхдээ хэдхэн сарын турш битгий хэл хэдэн долоо хоногийн турш ийм бэлтгэл хийсний дараа та нэлээд эрүүл, тэсвэр тэвчээртэй болох болно.
Мэдээжийн хэрэг байнгын хурд нь бөхийхөд саад болж магадгүй юм. Өнөөдөр 1-р ангийн сурагч интервалын сургалт илүү их илчлэг шатаадаг гэдгийг мэддэг. Гэхдээ гэмтэл бэртэл, хурдан ядрахаас зайлсхийхийн тулд бидний зөвлөгөөг дагаарай - 4 долоо хоногийн турш долоо хоногт 3 удаа 20-30 минутыг 3 удаа гүйсний дараа (долоо хоногт 3 удаа) шинэ элементүүдийг долоо хоногт нэг удаа нэмээрэй. чиний хүч чадал) эсвэл 30 секундын гурван өндөр авиралт. Наад зах нь хоёр минутын хөнгөн гүйлттэй өндөр эрчимтэй үеийг ээлжлэн явуулна уу. Нэг юмуу хоёр долоо хоног тутамд 10 секунд нэмж оруулаарай.
Хоёр дахь нууц: өдөр бүр гүйж болохгүй
Үнэн бол бэлтгэл, давталт нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. Гүйлт бүр таны булчин, яс, үе мөч, шөрмөсийг бэхжүүлж, илүү их гүйх тусам тэд илүү хүчтэй, эрүүл чийрэг болно. Гэхдээ хэт их байна гэдэг хэтэрхий сайн гэсэн үг биш юм. Өөрчлөлтийг эхлүүлэхийн тулд хангалттай олон удаа гүйдэг мөртлөө бие махбодоо сэргээхэд хангалттай хугацаа өгдөг сайхан цэгийг олох явдал юм. Нарийхан тэнцвэртэй байдаг бөгөөд танд тохирсон томъёог олох хэрэгтэй.
Дахин хэлэхэд эхлэгчдэд долоо хоногт 3 удаа гүйх нь тохиромжтой байдаг. Хэрэв та бага гүйвэл ахиц дэвшилийг анзаарах нь хэцүү байх болно, мөн бие нь сэргээхэд хангалттай цаг хугацаа байхгүй болно. Хэрэв та олон жилийн турш дасгал хийж үзээгүй эсвэл хэзээ ч дасгал хийдэггүй бол долоо хоногт хоёр удаа гүйж эхлэх боломжтой боловч үүнд нэг юмуу хоёр удаа явганаар эсвэл дугуйн аялал нэмж оруулаарай. Хэрэв та 3 сарын турш долоо хоногт 3 удаа тогтмол гүйж байгаа бол дөрөвдэхийг нэмж болно, энэ нь мэдээж мэргэжлийн тамирчдаас бусад ихэнх хүмүүст тохиромжтой байх болов уу.
Гурав дахь нууц: цаг хугацаандаа анхаарлаа төвлөрүүл
Мэдээжийн хэрэг, хүмүүс гүйлтээ хэдэн км, хэдэн минутаар хэмжих нь хувь хүний өөрийнх нь асуудал юм. Зарим шинэхэн хүмүүс "Би 3 км гүйсэн" гэдэг нь "20 минутын гүйлт" -ээс хамаагүй илүү сүрдмээр сонсогдож магадгүй бол марафон гүйгч түүнд хэр удаан хугацаа зарцуулсанаа "Би 20 км гүйсэн" гэж тэмдэглэхийг илүүд үзэж магадгүй юм. Аль ч тохиолдолд өөрийн зорилго, фитнессийн түвшинг харгалзан зөв зай эсвэл үргэлжлэх хугацааг сонгох нь дасгал бүрээс хамгийн их үр өгөөж хүртэхэд чухал алхам боловч хэтрүүлэхгүй байхыг хичээ.
Шинэхэн хүмүүс цаг хугацаанаасаа илүү сайн байдаг өөр нэг шалтгаан бий - энэ нь зарим дарамтыг арилгадаг. Хэрэв та өдрийг муу өнгөрөөсөн эсвэл бие тавгүйрхэж байгаа бол хурдаа хасч, удаашруулж, өдөртөө 15-20-30 минутын гүйлтээрээ тэнд очиж болно. Энэ нь төлөвлөсөн зайг гүйцэлдүүлэхийн тулд нэмэлт цаг ажиллуулахаас илүү урам зоригтой, эсвэл дор хаяж гүйж дуусгахгүй, ялагдал хүлээгээд гэм буруутай мэт гэртээ харихаас илүү урам зоригтой байдаг.
Нэмж дурдахад, гүйлтийг хэдэн минутаар хэмжих нь интервалын сургалтыг эдгээрт нэгтгэхэд илүү хялбар болно (1 минутын турш бүх хүч чадлаараа гүйх, тайван хурдтайгаар 2-3 минут) - үргэлжлэх хугацаа өөрчлөгдөхгүй, гэхдээ эрчим, илчлэгийн хэрэглээ нэмэгдүүлэх.
Хэрэв таны зорилго бол марафон гүйх юм бол цаг хугацаа өнгөрөхөд мэдээжийн хэрэг та зайнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, гэхдээ зайгаа аажмаар, аажмаар нэмэгдүүлж байгаарай. Долоо хоногт нэг л гүйлтийг км-ээр хэмжиж, ердийн зайнд нэг эсвэл хоёр км-ийг нэмээд үлдсэн хоёр дасгалыг хэсэг хугацаанд хэвээр байлгаарай. Маш сайн ажилладаг бас нэг дүрэм бол долоо хоногт хийсэн нийт гүйлтээ долоо хоногт хэдэн өдрөөс хэтрүүлэхгүй байх явдал юм (жишээлбэл, хэрэв та 3 өдөр гүйвэл долоо хоногт 3 км). Үүнийг бүү хэтрүүлээрэй, тэгвэл та амжилтанд хүрэх болно!
