Хэвлийн болон ташааны булчинг бэхжүүлэхийн тулд Пилатесийн хэд хэдэн дасгалыг бие даан хийж үзээрэй. Үүний тулд танд тусгай тоног төхөөрөмж хэрэггүй: сонгодог хувилбар дээр дасгалуудыг уян харимхай хамтлаг ашиглан гимнастикийн дэвсгэр дээр хийдэг боловч үүнийг хийхгүйгээр хийх боломжтой байдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - гимнастикийн дэвсгэр;
- - уян хатан тууз.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хэвлийн хоёр дасгал хий. Эхний дасгал бол "Биеийг эргүүлэх" дасгал юм. Шалан дээр эсвэл биеийн тамирын дэвсгэр дээр суугаад өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө хавсарч, хөлөө шалан дээр тэгш тавь. Урагшаа гараа сунга (хэрэв та туузаар дасгал хийж байгаа бол өсгий доор нь дамжуулж, үзүүрийг нь барьж, алгаа цээжнийхээ урд байлга). Гүнзгий амьсгаа авсны дараа нуруугаа тэгшлээрэй. Гараа байрлалаа өөрчлөхгүйгээр амьсгалаа гаргахдаа аажмаар нуруугаа нална. Үүнийг аажмаар хий, ингэснээр та бас амьсгалах боломжтой болно. Дараагийн амьсгаагаар биеийг баруун тийш өргөжүүлнэ. Дараа нь амьсгалаа аваад анхны байрлалдаа эргэж, амьсгалаа гаргахдаа нөгөө дасгалаа давт. Таваас найман удаа давтана. Төлөөлөгч бүр эсрэг чиглэлд хоёр эргэлт хийх ёстой.
Алхам 2
Хоёрдахь дасгал бол "Урвуу эргэлт" юм. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө бага зэрэг нугалаад, шагайгаа гатлаад хөлөө дээш өргө. Гараа биеийн дагуу байрлуул. Амьсгаа авах. Амьсгалаа гаргахдаа өгзгөө шалан дээрээс дээш өргөхдөө өвдөгөө өөр рүүгээ тат. Дахин амьсгаа аваад хэвлийн булчингийнхаа хүчийг ашиглан анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг зургаагаас найман удаа давт.
Алхам 3
Гуяны булчинг бэхжүүлэх дасгал "Хөлөө тэгшлээрэй." Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгнөө яг ташаандаа тултал нь нугална. Өсгийтэйгээ хамт, хөлийнхөө хурууг тус тусад нь байлга. Хэрэв соронзон хальс хэрэглэж байгаа бол хөлийнхөө доор гүйж, үзүүрээс нь барина уу. Гэдэс нь хурцадсан байх ёстой, сүүлний яс ба өгзгөө шалан дээр хүчтэй дарагдсан байх ёстой. Амьсгалах. Амьсгалаа гаргахдаа хөлийг тэгшлээд шалан дээр 45 градусын өнцгөөр байрлуулна. Дараагийн амьсгал дээр анхны байрлал руу буцах. Дасгалыг наймаас арав дахин хий.
Алхам 4
"Хөлийг ээлжлэн өргөх." Баруун талаараа хэвтээд хөлөө биетэй зэрэгцүүлэн тавиад оймс, толгойгоо баруун гар дээрээ тавиад зүүн гараа цээжнийхээ урд шалан дээр тавиарай. Амьсгалаа авч, гэдсээ чангалж, зүүн хөлөө аарцагны түвшинд хүргэ. Амьсгалаа гаргахдаа баруун хөлөө түүн дээр авчирч, анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй. Дасгалыг таваас арван удаа давтаж хийсний дараа нөгөө тал руугаа эргэлдээд нөгөө хөл дээрээ ижил тооны давталт хий.
Алхам 5
Дасгалыг долоо хоногт 5-7 удаа хийж, тус бүрийг нэг багцаар хий. Нэг хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 10-15 минут байна.
