Асуудлын нэг хэсгийг засахын тулд биеийн бүх хэсэгт аажмаар жин хасах хэрэгтэй болно. Энэ бол шинжээчдийн эртнээс ярьж ирсэн баримт юм. Гэхдээ заримдаа жингийн ерөнхий алдагдал жигд, хурдацтай явагддаг, жишээлбэл, гараа бүрэн дүүрэн байлгах тохиолдол гардаг. Эдгээр нь тусдаа хүний дүрсийн онцлог шинж чанарууд юм. Тиймээс асуудлын талбарыг засахын тулд та тусгай дасгал хийх хэрэгтэй.
Гараа тураах дасгал хийхийн өмнө тооллого хийх хэрэгтэй. Энэ нь бага байх болно: дамббелл, үүнгүйгээр асуудлын талбарыг засах боломжгүй бөгөөд гулсдаггүй дэвсгэр.
Охидууд 3 кг-аас ихгүй жинтэй дамббелл худалдаж авахыг зөвлөж байна. Илүүдэл жинтэй бүсгүйчүүдийн хувьд та бага зэрэг хүнд бараа материал худалдаж авах боломжтой - 3, 5-4 кг, гэхдээ үүнээс илүүгүй.
Гартаа жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн цогцолборт багтсан эхний дасгал бол сандлын хажууд өргөх явдал юм. Байрлал эхлэх - тийм зөөлөн биш буйдан эсвэл сандлын хажууд суух. Үүний зэрэгцээ ар тал нь бараг тулгуурт хүрэх ёстой. Гараа хойш нь татаж, суудал дээрээ тавь. Одоо та гар дээрээ босох хэрэгтэй. Та сандал эсвэл буйдан дээр суухыг хүсч байгаа юм шиг хөдөл. Та суух шаардлагагүй. Энэ нь аажмаар доошоо буулгаж, эхний байрлалыг авах шаардлагатай байна. Дасгалыг хийхдээ бие нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой.
Эхлэгчдэд 10-15 давталт хийхийг зөвлөж байна. Биеийн хүч чадал хөгжихийн хэрээр давталтын тоог 50 хүртэл удаа нэмэгдүүлнэ.
Биеийн тамирын аливаа дасгал хөдөлгөөнийг халаалтаар эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь биеийг дулаацуулж, булчингуудыг ажилд бэлдэх болно.
Дараагийн дасгал бол "гүүр" юм. Өмнөх дасгалын адил гараа сандал эсвэл буйдан дээр тавьдаг боловч биеийг нь холдуулах хэрэгтэй. Одоо та бие дээрээ шалан дээр параллель байхаар гараа дээш өргөх хэрэгтэй. Дасгалыг 3 багцад тус бүр 5 давталт хийж гүйцэтгэнэ.
Өөр нэг үр дүнтэй дасгал бол гурвалжин юм. Байрлал эхлэх - шалан дээр суух. Гараа буцааж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Хөл, алгаа шалан дээр тавьдаг. Дасгалын үеэр өгзгөө шалнаас дээш өргөөдөг. Энэ тохиолдолд та хамгийн өндөр цэг дээрх бие нь шулуун шугам шиг харагдахын тулд хичээх хэрэгтэй. Их бие, гар, шалны хоорондох ялгаа нь гурвалжинтай төстэй байх ёстой. Эхэндээ дасгалыг 15-20 удаа хийхийг зөвлөж байна.
Ханан дээрээс түлхэх дасгал гэх мэт танил дасгал бас сайн нөлөө үзүүлнэ. Эхний байрлал зогсож байна, хананаас зай нь 70 см орчим байх ёстой. Одоо та гараа цээжний түвшинд байхад тулгуур дээрээ гараа тавих хэрэгтэй. Дараа нь аажмаар тохойгоо нугалж, хананд цээжээрээ хүрэхийг хичээ. 30-40 давталт хий. Долоо хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа давталтын тоог 80 болтол нэмэгдүүлж эхлэх боломжтой.
Дээрх дасгалуудыг хийсний дараа дамббелл ашиглан бэлтгэлд хамрагдахыг зөвлөж байна.
Эхний дасгал бол зогсож буй буржгар юм. Гүйцэтгэхийн тулд та шулуун зогсож, тохойгоо хажуу тийш нь чанга дараарай. Бараа материалтай алган дээр дээшээ харсан байх ёстой. Одоо та мөрөн дээрээ гараа өргөх хэрэгтэй. Дасгалын үеэр тохой нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. 25-30 давталт хийхийг зөвлөж байна.
Дараа нь та хэвтэж, дамббелл гартаа авах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд дарагчийг татан авч, гарын шууг биенд хүчтэй дарах хэрэгтэй. Дараа нь тохойноосоо аажмаар нугалах хэрэгтэй. Дамббелл бүхий алгаа мөрөндөө хүрэхэд гараа анхны байрлалд нь буулгах хэрэгтэй. 20 давталт хий.
Дараахь дасгалуудыг гүйцэтгэхийн тулд дамббеллээс гадна хивс хэрэгтэй. Байрлал эхлэх - нуруун дээрээ хэвтээд, дамббелл гараараа толгой дээрээ тул. Гараа ээлжлэн өргөх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр шалан дээр перпендикуляр байрлалтай болно. Дасгалыг мөч тус бүрт 15-20 удаа давт.
Дараагийн дасгал бол Планк юм. Эхний алхам бол эхлэх байр сууриа эзлэх явдал юм. Та түлхэлт хийх гэж байгаа юм шиг дэвсгэр дээр суу. Цорын ганц ялгаа нь хөлний хуруу шалан дээр хэвтэж байхад гарын шуунд анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай болдог. Дараа нь биеэ дээшлүүл, ингэснээр титэмээс өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Дээд цэг дээр 10-20 секундын турш барь, доошоо буу. Дасгалыг 10 удаа давт.
Дээрх багц дасгалуудыг өдөр бүр хийхийг зөвлөж байна. Энэ аргыг ашигласнаар эхний үр дүн 14 хоногийн дотор мэдэгдэх болно. Ирээдүйд булчингууд ачаалалд дасахгүй, гар нь жингээ хассаар байхын тулд шинэ дасгал нэмж эсвэл хуучин дасгалуудаа сайжруулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, давталтын тоог нэмэгдүүлэх.
