Супер гүрэн гэж юу вэ, ер нь юунд зориулагддаг вэ? Хүч чадлын индикаторын хөгжил, өсөлт нь хурдан булчингийн ширхэгийн эзэлхүүн нэмэгдэхтэй салшгүй холбоотой юм. Эдгээр нь гадны хүчин зүйлийг эсэргүүцэх, даван туулахад тусалдаг эрчим хүчний тэсрэх бодисыг хариуцдаг. Хүчний хөгжил нь ихэвчлэн мэдрэлийн болон булчингийн тогтолцоог сайжруулах замаар явагддаг.
Шаардлагатай
- - штанг;
- - хүнд эмийн бөмбөг;
- - өөрийн хамгийн их хүч чадлыг мэдэх.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Булчингийн массыг ихэсгэхийн тулд олон тооны максимал омог хэрэглэнэ. Үүний тулд жингийн жин хамгийн их жингийн 85% байх ёстой.
Алхам 2
Бүтэлгүйтэл дасгал хий, өөрөөр хэлбэл "Би чадахгүй" гэсэн үгний дараа хамгийн сүүлийн давталтыг хийх хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн голч өсөлтийг хангаж, шаардлагатай физиологийн өдөөлтөд хүрэх боломжийг олгодог. Багц бүрийн дараа жинг 5-10% -иар нэмэгдүүлнэ.
Алхам 3
Дасгал бүрээс 5 багц хийж, багц хооронд нэг минут орчим амраарай. Амарч байхдаа сунгах нь таны хүчийг 19% -иар нэмэгдүүлэх болно. Хичээлийн давтамж нь долоо хоногт 2 удаа байдаг тул булчингууд сэргэх цаг хугацаатай байдаг.
Алхам 4
Вандан шахах, штангатал байрлалтай, босоо штангтай штанг, босоо штанг дарах, шулуун штангтай эгнээ, зогсож буй тохой гэх мэт дасгалуудыг сонгоно уу.
Алхам 5
Цоолтуурын, тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхийн тулд хурдны хүчний дасгалуудыг ашигла. Энэ төрлийн дасгалын хоёрдахь нэр нь плиметр юм. Энэ аргаар булчингуудыг эхлээд сунгаж дараа нь огцом агшуулж, кинетик энергийг хүчээр өгдөг.
Алхам 6
Хөлний булчинд дасгал хийх, тухайлбал үсрэх, 50-70 см-ийн өндрөөс үсрэх, үсрэх. Дасгалыг жингийн тусламжтайгаар гүйцэтгэж болно. Гар, мөрний булчингийн хувьд та үсрэх үсрэлтээр үсрэх эсвэл "алга ташилтаар" түлхэх, гараараа тулгуурлан үсрэх, цээжнээс хүнд медбол шидэж ашиглаж болно. Плиметрийн дасгал хийхийн өмнө үе мөчний сайн дулаарал зайлшгүй шаардлагатай байдаг, учир нь гэнэтийн бүх хөдөлгөөнүүд маш их гэмтдэг.
Алхам 7
Плиометрийн бүх дасгалуудыг булчингийн ядаргаа гарахаас өмнө хийдэг. Сетүүдийн хоорондын зай 5 минут, олонлогийн тоо гурваас таван хооронд байна.
Алхам 8
Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүйгээр хамгийн их хүч чадлыг бий болгох шаардлагатай бол изометрийн дасгал хий. Эдгээр нь статик байрлал дахь богино хугацааны хамгийн их хүчин чармайлтаас бүрдэх дасгалууд юм.
Алхам 9
Хүчдэлийн хүч нь таны хамгийн их ачааллын 95-100% байх ёстой. Ойролцоогоор давталтын тоо нэгээс гурав хүртэл, хурцадмал байдал 12 секундээс ихгүй байна. 30-аас 90 секундын хоорондох омог хооронд амрах.
