Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь аливаа тамирчны ярианы картын нэг гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь пауэрлифтингийн тэмцээний хөтөлбөрт багтдаг бөгөөд Европт ч гэсэн тусдаа вандан хэвлэлийн тэмцээн байдаг. Ихэвчлэн эхлэгчдэд вандан сандал дээр штанганы жинг нэмэгдүүлэхэд асуудал гардаггүй. Гэсэн хэдий ч эрт орой хэзээ нэгэн цагт үр дүнгийн зогсонги байдал хүн бүрийн хувьд эхэлдэг.
Хэрэв тамирчин хэдэн жил, хэдэн жилийн турш ахиц дэвшил гаргалгүйгээр ижил жинг дарж байсан бол энэ нь хэт ачаалал, хэт дасгал, бие махбодийн стресст дассан байдал, шөрмөс, шөрмөсний сулрал зэргээс үүдэлтэй байж болох юм. Тамирчин зүгээр л вандан сандлыг зөв хийдэггүй, эсвэл туслах дасгалыг үл тоомсорлодог тохиолдол гардаг.
Хэт их ажил
Олон "зорилготой" тамирчид аварга шалгаруулах тэмцээнд илүү хурдан түрүүлнэ гэсэн итгэлээр бэлтгэлээ өөрсдөө хийдэг. Чухамдаа хүнд ачааллын үед хүний бие бүрэн ачаалахаас илүү бүрэн сэргэх нь чухал байдаг. Бэлтгэл ажил дээрээ нэг сар орчим завсарлага аваад үзээрэй. Таны спортын хэлбэр хурдан сэргэх болно гэж санаа зовох хэрэггүй. Амралтынхаа дараа бэлтгэлийн хуваариа өөрчилж үзээрэй. Хэрэв та өмнө нь долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийдэг байсан бол 2 эсвэл бүр 1 удаа хийж үзээрэй. Эсвэл хуваах системийг ашигла: дасгал бүрт булчингийн 1-2 бүлгийг ачаална уу. Багц хооронд амралтаа нэмэгдүүлэхийг хичээ.
Шөрмөсийг бэхжүүлэхийн тулд үе үе изометрийн буюу статик дасгал хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, вандан сандал дээр хэсэгчлэн шахаж, сумыг аль болох урт бөхийлгөсөн гарт барь. Эсвэл шалан дээрээс түлхэх үед тулгуурыг аль болох урт нугалсан гар дээр хэвтүүлээрэй. Изометрийн ба статик дасгалууд нь ихэвчлэн шөрмөс, шөрмөс дээр ажилладаг. Тиймээс тэдгээрийг дасгалын бус өдрүүдэд хийж болно.
Вандан хэвлэлийн газар
Өндөр ачааллын үед зөв байрлал нь тамирчинд ердийнхөөс хамаагүй илүү жин өргөхөд тусалдаг. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгаарай. Баар нь нүдний түвшинд байх ёстой. Хөлөө шалан дээр аль болох вандан сандал дээр байрлуул. Мөрний ирийг нэгтгэж, бага зэрэг хойш татаж, вандан сандал дээр хүчтэй дараарай. Биеийн булчингаа чангалж, нуруугаа бага зэрэг нугалж, цээжээ өргөж, тэлээрэй. Нурууны хазайлт нь хэт том биш байх ёстой, эс тэгвээс доод нуруу гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг. Нуруугаа нумласнаар ямар ч тамирчин гүйцэтгэлээ 20 орчим хувиар сайжруулах боломжтой.
Баарыг шүүрч авахдаа хуруугаа бааранд ороож байгаарай. Бариул нь чанга байх ёстой, баар нь гарын алган дээр бугуйнд ойрхон байна. Бугуйгаа өөрсдөө шулуун, гараа хатуу байлга.
Хэрэв тамирчин урт гартай, цээжний булчин хүчтэй боловч урд талын дельт, эсвэл булчингийн булчин сул байвал түүний атгах нь илүү өргөн, тохой нь гадагшаа харагдах ёстой. Богино гар, цээжний булчин сул, гэхдээ хүчтэй дельц эсвэл трицепсээр биеийнхээ эсрэг тохойгоороо илүү нарийхан атга.
Хамтрагчаа barbell-ийг авахыг үргэлж гуйж байгаарай. Тэврэлтийг засмагц дасгалаа нэн даруй эхлүүл, удаан хүлээлгүй. Доод байрлал дахь баар нь хөхний толгойн түвшинд байхаар баарыг доошлуул. Та цээжин дээрх бааранд хүрэхдээ нэг секундын турш бариад дээшээ хөдөлж эхэл. Баарыг цээж рүүгээ бүү шид. Энэ бол хууран мэхлэлт, тэмцээн уралдаанд оролцохыг хориглодог бөгөөд бэлтгэлд гэмтэл учруулах аюул заналхийлж байдаг.
Амьсгалаа барьж байхдаа штанг өргөж үзээрэй. Амьсгал авч байх үедээ штангаа буулгаж, дараа нь амьсгаагаа дарж, шахаж гаргаарай. Энэхүү амьсгалыг хянах арга нь чухал цэгийг даван туулахад бие махбодид физиологийн дэмжлэг үзүүлдэг.
Нэмж дурдахад нэмэлт дасгалууд нь вандан сандлыг нэмэгдүүлэх, дельта, трицепсийн хүчийг хөгжүүлэхэд тустай байдаг бөгөөд энэ нь хүнд жинг өргөхөд тусалдаг.
