Пауэрлифтинг, бодибилдингийн тамирчдын хамгийн түгээмэл хийдэг дасгалын нэг бол вандан хэвлэлийн хэрэгсэл юм. Энэ нь тамирчны онцлох шинж чанар юм. Энэ дасгалын үр дүн нэлээд тогтвортой өсч байгаа боловч энд өндөрлөг гэж нэрлэгддэг мөч байдаг бөгөөд баарны жин хөлддөг бөгөөд ямар ч хүчин чармайлт нь түүнийг зөв чиглэлд шилжүүлэхэд тусалдаггүй. Вандан хэвлэлийн үр дүнг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх цорын ганц арга зам бол бэлтгэл сургуулилтаа өөрчлөх явдал юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - хүндийн өргөлтийн бүс;
- - пауэрлифтингийн бээлий;
- - уян боолт;
- - нэг эсвэл хоёр түншийн тусламж;
- - штанг;
- - гимнастикийн вандан сандал.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нэг удаагийн хамгийн их хүч чадлаа тодорхойл. Энэ бол таны цээжнээс ганц л удаа түлхэж чадах хамгийн их жин юм. Үүнийг хийхээс өмнө сайн дулаацуулж, бүрэн далайцтай хоёр, гурван халаалтын багцыг хий. Багцын хооронд 2-3 минут амрах хэрэгтэй.
Алхам 2
Штанг дээрх жинг хамгийн дээд хэмжээнд ойртуулж, аль болох олон өргөлтийг хий. Сүүлийнх нь хүчээр дамжих ёстой. Бжезицкийн томъёог ашиглан өөрийн нэг удаагийн хамгийн их хүчийг тооцоолно уу: (ажлын жин) / (1.0278 - (0.0278 * давталтын тоо)) = нэг удаагийн хамгийн их хүч.
Алхам 3
Нэг удаагийн дээд өргөлтийг тогтмол бэлтгэлийн багцтай хослуул. Хамгийн их жинг өргөхөд хамгийн олон тооны булчингийн утаснууд ажилд багтдаг боловч булчингууд өсч эхлэхийн тулд та үүнийг бараг 8-10 удаа өргөж чадахгүй. Аз болоход дээд тал нь өргөсний дараа булчингууд унтардаггүй, харин эсрэгээрээ ачааллын хоёр дахь давалгаанд бэлдэж байна. Тиймээс штанг хамгийн их жингээр өргөсний дараа 3-5 минут амраад ердийн жингээрээ 8-10 давталт хий. Та илүү их зүйлийг өргөж чадах юм шиг санагдах болно. Долоо хоногт ядаж нэг удаа хамгийн их хүч чадлын ажлыг хий.
Алхам 4
Нэмж дурдахад цээжний даралтыг гүйцэтгэх техникийг сайжруулж, үр нөлөөг нь нэмэгдүүлэх дасгалууд байдаг. Эдгээр нь сөрөг ба хэсэгчилсэн давталт юм.
Алхам 5
Фитнессийн сандал дээр хэвт. Туузан дээр нэг удаагийн хамгийн их хүч чадлаас давсан жинг байрлуул. Баарыг вандан сандлын ойролцоо тавиур дээр байрлуул. Амьсгаагаа дараад сумаа цээжин дээрээ зөөлөн буулгана уу. Энэ нь 8-12 секунд шаардагдана. Хөдөлгөөн нь маш жигд байх ёстой. Баар цээжинд хүрмэгц таны туслахууд тэр даруй баарыг өргөж, тавиур дээр буцааж өгөх хэрэгтэй. Тэдэнд битгий тусал. Баарыг хянах боломжтой бол сумыг доошлуул.
Алхам 6
Хэсэгчилсэн давталтууд нь штанганы хөдөлгөөний зарим үед техникийг ашиглахад зориулагдсан байдаг. Фитнессийн сандал дээр хэвт. Штанг дээрх жинг нэг удаагийн дээд хязгаарт ойртуулна. Штангуудыг тавиураас аваад сумыг хэсэгчлэн буулгана. Баарны хөдөлгөөний хүрээ 15-25 см-ээс хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв та өргөгчийн доод хэсэгт барыг хөдөлгөхөд хүндрэлтэй байвал цээжний ойролцоо хэсэгчлэн давтаж хийнэ.
Алхам 7
Хэсэг хугацааны давталтуудыг тогтмол дасгал хөдөлгөөндөө оруулаарай. Эхний долоо хоногт хамгийн их жинтэй, хоёр дахь долоо хоногт жингээ 15-20 кг-аар нэмэгдүүлнэ. Гурав дахь долоо хоногт та жингээ огт хийх ёсгүй. Зөвхөн суна. Энэ хугацаанд булчин, шөрмөс нь сэргэх болно, учир нь тэдгээр нь цочролын ачаалал ихтэй байсан бөгөөд энэ нь олон тооны микротраумуудыг үүсгэсэн. Амралтын үеэр таны бие эдгээр завсарлагыг эдгээж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд туслах шинэ утас бий болгоно.
