Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь тамирчин, бодибилдинг, хүндийн өргөлтийн тамирчдын нэг онцлог шинж юм. Сэлгээний хэвлэлийн хэрэгсэл нь өрсөлдөх чадвартай пауэрлифтингийн гурван төрлүүдийн нэг хэсэг бөгөөд Европ, АНУ-д энэ вандан хэвлэлийн тэмцээн нь тусдаа тэмцээний төрөл болжээ.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Цээжний булчингууд нь биеийн тамирын дасгал хийхэд талархалтайгаар хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд тамирчид энэ дасгалын жингийн жинг тогтмол нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч эрт орой хэзээ нэгэн цагт жин нэмэгдэхгүй чухал мөч ирдэг. Хэрэв та нэмэлт арга хэрэглэдэггүй бол хэдэн жилийн турш ижил жингээ шахаж, ямар ч ахиц дэвшил гарахгүй.
Алхам 2
Юуны өмнө barbell хэвлэлийн ажилд оролцдог нэмэлт булчинг сургаж эхлэх хэрэгтэй. Энэ бол дельтоид булчингууд, ялангуяа тэдний урд хэсэг, гурвалсан булчингууд юм. Эдгээр булчингийн сулралаас болж хүнд жинг өргөх чухал цэгийг даван туулах боломжгүй юм. Цээжний булчинг зөвхөн штангаар биш харин дамббелл - вандан шахалт, талыг шингэрүүлэх, симулятор дээрх дасгалуудыг хөгжүүлэх нь ашигтай байдаг. Нуруу, хэвлий гэдсийг ч бас сайн хий.
Алхам 3
Шөрмөс, шөрмөсний хүч нь том жин өргөхөд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэдний сул дорой байдал нь хэт их жинг өргөхийг оролдох үед ихэвчлэн гэмтэл учруулдаг. Шөрмөсийг сургахын тулд изометрийн ба статик дасгалуудыг ашигладаг. Дунд зэргийн штанг шахаж ав. Доош буулгаад сумаа хүрч очсон газартаа бариад хэт хүнд жинг шахаж ав. Дараа нь штанг хамгийн их хугацаанд барь. Эсвэл түншээсээ баарыг өргөх боломжгүй байлгахыг хүсээд өөрөө түүний эсэргүүцлийг даван туулахын тулд бүх хүч чармайлтаа гаргадаг.
Алхам 4
Хүнд жинг дарахад тамирчны вандан сандал дээрх байрлал, нурууг нумлах арга техник чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Олон дасгалжуулагчдын үзэж байгаагаар эдгээр хоёр хүчин зүйл нь вандан сандлыг 20% -иар өсгөх боломжтой. Баар нь нүдний түвшинд байхаар вандан сандал дээр хэвт. Хөлөө шалан дээр аль болох вандан сандал дээр ойрхон байрлуул. Мөрнийхөө ирийг хооронд нь холбоод бага зэрэг хойшлуулаарай, ингэснээр нуруугаа вандан сандал дээр чанга дарна. Урт гартай тамирчдын хувьд тохойгоо гадагш нь өргөн атгах нь илүү тохиромжтой байдаг. Богино гартай хүмүүст - тохойгоороо бие рүүгээ нарийн атгах. Баарыг үргэлж хуруугаараа бүрэн ороож барь. Алга дээрх штанг бугуйнд байрлуулсан байх ёстой, ингэснээр хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэхдээ гар нь сумны жин дор унжихгүй.
Алхам 5
Найзаасаа barbell татахад туслахыг үргэлж гуйгаарай. Энэ нь таны гарт болмогц даруй хөдөлж эхлээрэй - энэ нь сэтгэлзүйн үүднээс чухал юм. Хөдөлгөөний хамгийн доод цэг дээр баар нь хөхний толгойн түвшинд байх ёстой. Штанг буулгасны дараа хэсэг зуур зогссоны дараа дээшээ хөдөлж эхэлнэ. Та баарыг цээжин дээр нь цохиж чадахгүй тул үсэрч, дээшээ хөдлөхөд тусалсан. Спортын хувьд энэ аргыг хориглодог боловч сургалтанд энэ нь гэмтэл учруулдаг. Харвасан сумаа буулгахдаа амьсгалаа аваарай.
Алхам 6
Баарыг дээш нь шахаж, нуруугаа нуман хаалга. Нэгдүгээрт, энэ нь штанганы траекторыг богиносгодог. Хоёрдугаарт, доод цээжний дэлбээний хүч чадал нь өндөр жинг өргөхөд тусална. Нуруугаа нуман хаахдаа мөрний ир, аарцаг вандан сандал дээр хэвтэж байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс та нуруугаа гэмтээж болно. Биеийн булчингийн хурцадмал байдлыг хадгал. Баарыг дарж байхдаа амьсгалаа гарга. Хөдөлгөөний эгзэгтэй цэг дээр хүрэх мөчид амьсгалаа барь. Энэ нь хэвлийн бүсэд даралт ихсэх, хурцадмал байдлыг арилгах сэтгэлзүйн сайн дэмжлэг үзүүлэхэд тусална. Шахсаны дараа амьсгалаа бүрэн гаргана.
