Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь бодибилдинг, пауэрлифтингийн үндсэн дасгалуудын нэг юм. Фитнесст ирсэн аливаа эхлэгч эхлээд вандан сандал дээр очоод дараа нь бусад дасгалуудыг эзэмшдэг. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын спортоор хичээллэхэд хангалттай цаг хугацаа зарцуулдаг бүх бодибилдингчид эрт орой хэзээ нэгэн цагт вандан сандлын жин урьдын адил өсөхөө больж, эсвэл зүгээр л шахаж чадалгүй "зогсонги байдал" гэсэн ойлголттой тулгардаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
"Зогсонги байдал" нь цааш үргэлжлүүлэн хөгжихийн тулд сургалтын үйл явцад өөрөөр хандах хэрэгтэйг бэлэгддэг. Вандан сандлын ажлын жин нэмэгдэхэд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг энэ дасгал нь гүйцэтгэлээс хамаардаг янз бүрийн булчинг ашигладаг. Үргэлж "хоцрогдсон" булчингууд байдаг бөгөөд тэдний хүч нь цаашдын өсөлтөд хангалтгүй юм.
Алхам 2
Тухайн хүний физиологийн онцлогоос хамаарч бие даан сонгосон хамгийн тохь тухтай атгах өргөнийг шийднэ. Шалан дээр хэвтэж, юу ч бодолгүй, вандан сандал дээр хэвтэж байгаа ердийн байрлалыг ав. Бариулын өргөнийг өөр хүнээр хэмжих нь дасгал хийх лавлагаа болно. Энэ дасгалын гол утга нь хөдөлж байхдаа бие махбодь хамгийн их давуу талыг бий болгодог байрлалыг автоматаар авдаг явдал юм.
Алхам 3
Өрсөлдөх чадвартай пауэрлифтчид баарыг шулуун, хатуу босоо байдлаар дардаггүй. Туухайг дээш нь, толгойн өнцгөөр бага зэрэг шахаж байх ёстой. Энэ хөдөлгөөнийг J-Lift гэж нэрлэдэг. Дасгалыг хийхдээ үүнийг ашигла.
Алхам 4
Дарж байхдаа нуруугаа нуман бүү хий. Нуман хаах үед та илүү их шахаж болно, гэхдээ энэ нь barbell ба цээжний хоорондох зайг багасгах замаар тохиолдох болно. Энэ аргыг ашиглан булчингийн өсөлтийг түргэсгэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм.
Алхам 5
Ажлын багц хийхээс өмнө дулаарах нь маш чухал юм. Хоосон баарнаас эхлээд аажмаар жин нэмээд 4 удаа халаалтын багцыг 5 удаа хийнэ. Эдгээр багцуудын хооронд амрах шаардлагагүй. Бааранд нэмэлт хуушуур өлгөөд л дулаацуулаарай. Ажлын багц хийхээс өмнө 3 минутын турш тайвшир.
Алхам 6
Хэрэв та бусад цээжний дасгал хийдэггүй бол үүнийг хийж эхлэх цаг болжээ. Вандан хэвлэлийн дараа дамббеллуудыг сунгаж, хөтөлбөрөө тэнцвэржүүл. Цээжийг илүү хөгжүүлэх боломжийг олгох налуу даралтыг хий.
