Олон тамирчид пауэрлифтинг, бодибилдинг гэсэн хоёр спортыг үндсээр нь ялгадаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоёр спортын аль алинд нь амжилтанд хүрсэн тамирчид байдаг. Үнэхээр сайн хүч чадал дасгал хийхгүйгээр та том, өндөр чанартай булчингийн массыг бий болгож чадахгүй. Тамирчин цээжний хөгжсөн булчингуудад анхаарлаа хандуулдаг. Үүнийг том, үзэсгэлэнтэй болгохын тулд хэвтээ шахсан штанг дарах хэрэгтэй. Цээжний вандан даралтыг хэрхэн сайжруулах вэ, одоо бид танд хэлэх болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Эхлэн хүн хөнгөн жингээс эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь вандан сандалд бас хамаатай. Дасгалаа биеэ халааж, сунгалтаар эхлээрэй. Энэ нь шөрмөсийг уян хатан болгож, булчинг халааж, гэмтлээс хамгаална. Эхний багцыг баарнаас зөвхөн нэг баараар хий. Дараа нь халаалтын жинг тохируулаад дараа нь л үндсэн дасгалаа эхлээрэй.
Алхам 2
Бодибилдинг дээр биеийн тамирын дасгалыг таваас зургаан удаа дөрвөн багцаар өргөх боломжтой жингээр хийдэг. Пауэрлифтингийн хувьд 3 давталт хийснээр энэ нь хүнд жинтэй ажиллах боломжийг олгоно, гэхдээ олон тооны багцыг дор хаяж зургаан удаа хийх хэрэгтэй. Ийм хүч чадлын тусламжтайгаар та булчингаа дор хаяж хоёр минутын турш сайн амрах хэрэгтэй.
Алхам 3
Цээжний үндсэн дасгал бол вандан хэвлэлийн хэрэгсэл юм. Гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд цээжиндээ долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа дасгал хий. Жишээлбэл, даваа гаригт хүчний бэлтгэл, баасан гарагт хөнгөн бэлтгэл хийх. Хүчтэй өдөр цээж, дамббеллээсээ штанг дар. Баасан гарагт налуу вандан, арын налуу вандан дээр хөнгөн жинтэй ажиллаж, хэвтэж байхдаа дамббелл өргөх дасгал хий. Хялбар өдөр barbell press-т шууд оролцдог дагалдах булчинг сургаж ав: triceps ба deltas.
Алхам 4
Бааранд жингээ аажмаар, долоо хоногийн дараа, эсвэл бүр сарын дараа нэмнэ. Хуушуурын бааранд нэмж оруулах ёстой зүйлийн гол шалгуур бол таны мэдрэмж юм. Хэрэв та өмнө нь өргөхөд хүндрэлтэй байсан жинг амархан даван туулж чадна гэж бодож байгаа бол хүч чадлын бэлтгэлийн шинэ шатанд шилжинэ үү - таван эсвэл хоёр хагас килограмм нэмнэ үү.
Алхам 5
Хэрэв жин нь явахгүй, булчин шөрмөс нь маш их өвдөж, үе мөч өвдөж байвал юу хийх хэрэгтэй. Үүний шалтгаан нь хэт бэлтгэлээс үүдэлтэй байж болох юм. Таны биед стрессээс ангижрах цаг хугацаа байдаггүй. Баарнаас жингийнхээ гучин хувийг алдаж, аажмаар, долоо хоногоос долоо хоногийн дараа ижил үр дүнд хүрээрэй. Дараа нь таны шөрмөс, булчин дахь микротраум эдгэрнэ. Дэглэмийг ажигла: хангалттай унтаж, бүү сандар. Уураг, нүүрс ус, өөх тосны тэнцвэртэй хэмжээгээр сайн идээрэй. Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа шууд уураг эсвэл гейнер уух нь танд сэргэх, цаашлаад ахиц дэвшил гаргахад тусална.
Алхам 6
Мөрөн дээрээ штангтай сууж хэвтэхийг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ дасгал нь вандан сандалтай шууд холбоотой бөгөөд энэ нь бүхэл бүтэн бие махбодид нөлөөлж, бүх хүч чадлын үзүүлэлтийг эрс нэмэгдүүлдэг. Маш их дарж, үзэсгэлэнтэй байгаарай!
